Хочешь рельефный пресс, как у Кати? Доставай петли TRX и повторяй эти упражнения ;)
Сделай разминку и выполни 3 круга из 5 упражнений:
1. Медвежья планка с разведением рук
Отрегулируй длину петель, чтобы они были чуть выше колена.
Предплечья вставь в лямки для стоп. Упрись носками в пол и согни ноги так, чтобы колени не касались пола. Таз подкручен, поясница прямая на всём протяжении упражнения.
Распрями ноги и вытяни корпус в положение наклонной планки. Медленно разведи руки, чтобы локти оказались на одной линии с плечами. Снова сведи руки.
Вернись в исходное положение.
Повтори движение 15 раз.
2. Боковая планка с выходом в складку
Зафиксируй обе ноги в петлях, прими положение боковой планки на локте. Локоть находится чётко под плечевым суставом. Вторая рука выпрямлена вверх перпендикулярно полу.
Медленно поверни корпус вниз и одновременно подними таз вверх. Свободной рукой продолжай движение корпуса. Следи за тем, чтобы ноги и спина оставались прямыми.
Вернись в исходное положение.
Повтори 12-15 раз на каждую сторону.
3. Ягодичный мостик с одной ногой в петле
Лёжа на спине, зафиксируй одну пятку в петле TRX. Вторую ногу выпрями перпендикулярно полу и держи на весу до конца упражнения.
Упираясь лопатками в пол, подними таз как можно выше, затем снова опусти — но не касайся пола в нижней точке.
Повтори движения тазом с максимальной амплитудой 15 раз на каждую ногу.
4. Скорпион
Зафиксируй одну ногу в петле, корпус вытяни в планку на прямых руках. Ладони расположи чётко под плечевыми суставами. Свободную ногу согни в колене и подтяни с груди. Держи таз параллельно полу.
Выпрями свободную ногу, подними и заведи её назад, разворачивая при этом таз.
Вернись в исходное положение.
Повтори движение 12-15 раз на каждую ногу.
5. Боковая планка с усложнением
Зафиксируй одну ногу в петле и прими положение боковой планки на локте так, чтобы свободная нога оказалась сверху. Локоть поставь чётко под плечевым суставом. Свободную руку согни в локте и заведи за голову.
Очень медленно подтяни колено верхней ноги к одноименному локтю, скручивая при этом корпус.
Вернись в исходное положение.
Повтори движение 12-15 раз на каждую сторону.
