Даже соблюдение всех необходимых условий: интенсивных тренировок, сбалансированного и правильного питания, качественного отдыха и восстановления не гарантирует вам постоянного прогресса в ваших тренировках.
Во первых практически невозможно создать идеальные условия - среду когда спортсмен только тренируется, ест и отдыхает. Все мы живые люди у которых есть различные обязанности (семья, учеба, работа), ограничения во времени (сон и отдых тоже необходим), подверженность стрессам (недомоганиям, болезням) и это вносит свои коррективы в нашу физическую активность. Поэтому спортсмены которые довольно продолжительное время тренируются сталкиваются с проблемой «застоя» или так называемого «плато», когда не силовые результаты, ни объёмы не увеличиваются. Вот тут-то самое время начать использовать периодизацию, Специальную методику тренировок, нацеленную на разделение всего времени тренировок на периоды.
Так что, чтобы стать сильнее, нужно иногда быть слабым.
Это высказывание хорошо отражает суть периодизации, так как есть периоды когда интенсивность нагрузки максимальна, а есть периоды когда нагрузка и интенсивность на минимуме. Такой подход позволяет разгрузить прежде всего нервную систему и не даёт мышцам привыкнуть к однообразной работе. Что само собой ведёт к максимальной эффективности занятий силовым тренингом.
Разобравшись «зачем», пожалуй пора переходить к тому «как».
Если Вы когда либо интересовались методиками тренировок, то вам наверняка встречалось такое понятие как макро и микро циклы. Если календарный год разделить на несколько периодов, например по месяцам, то это будут макроциклы, а вот если их, в свою очередь, разделить на недели это уже будут микроциклы, их тоже можно дробить на отдельные микроциклы по одной тренировке например. Такой метод тренировок позволяет в каждом периоде (цикле) менять интенсивность тренировки. На уровне макроциклов выделим силовые периоды и периоды на выносливость (так называемый объемный тренинг). Начнём цикл с объёмного тренинга, чтобы подготовиться к большим весам, для этого нужно выполнять 4 - 5 рабочих подходов с весом позволяющим выполнять 8 - 10 повторений, таким образом мы как следует прорабатываем целевую мышечную группу небольшим весом но большим объемом за счёт большего количества веса, перемещаемого за одну тренировку. Из таких тренировок можно составить цикл и потом чередовать его с силовым.
Силовой тренинг, как правило, отличается меньшим объемом но увеличением рабочих весов и снижением количества повторов. Такая тренировка состоит из 3 - 4 рабочих подходов с весом который позволит Вам выполнить от 5 до 6 повторений. Количество упражнений подбирается индивидуально обычно 2 - 3 на одну группу мышц. Ну и отдых между подходами уже увеличивается от обычных 1,5 - 2 минуты до 5 и более. С большими весами снижается интенсивность тренировки, но это необходимо для увеличения силы, а в дальнейшем и роста самих мышц. Если чередовать два типа этих тренировок хотя бы через месяц вот вам уже готовая программа периодизации. Но будьте готовы к тому, что когда вы после объемного тренинга вернётесь к силовому, ваши силовые показатели будут вначале цикла слегка ниже чем прежде. Так получается что делая два шага вперёд, придётся сделать один шаг назад. В этом суть периодизации - волнообразная нагрузка распределённая в течении года и позволяющая постоянно прогрессировать. Многие специалисты за один цикл считают 6 - 8 недель (возможно подобный срок связан с использованием ААС курс которых как раз укладывается в этот период), но это не принципиально можно сокращать этот период до 4-5 недель.
В общем прислушивайтесь к своему организму, как почувствовали что «топчетесь на месте» в силовых, значит пора переходить к объемному тренингу. Главное не переусердствовать и во всем знать меру. Удачи Вам в ваших тренировках.