Продолжаем разговор с не менее значимой мышечной группой - спиной. Крепкий мышечный спинной корсет позволяет избежать очень неприятных вещей, связанных с малоподвижным образом жизни и возникающей неподготовленной нагрузкой («дорогой, перенеси шкаф с туфлями, а потом меня») – остеохондрозы, протрузии, грыжи, не говоря уже о сутулости, превращающей людей в шмыг и гарпий.
Первая неочевидная для всех вещь – все вертикальные тяги и подтягивания отвечают за ширину спины, все горизонтальные – за её толщину. Конечно, можно нагрузить среднюю область трапеции вертикальной тягой блока, но зачем отклонять корпус, превращая тягу в горизонтальную? Одному Арни известно.
Если вы недавно в зале и местные старперы говорят, что становая тяга – залог массы, мол, познайте базу, сопляки, - не ведитесь на эту ересь. Мой вам совет – пока не укрепите спину, не добьетесь гибкости, нечего подходить к штанге и тянуть с изгибом в спине в форме радуги, иначе может протечь скиттлз. Первые полгода рекомендую выполнять гиперэкстензии до достижения не менее 3 подходов по 20 повторений с отягощением. Ни в первом, ни во втором упражнении никаких перегибов позвоночника делать не надо, это фиксация для судей в пауэрлифтерских соревнованиях и никак спину и позвоночник не укрепляет (а скорее, наоборот, но это не точно). Вообще, гиперэкстензии и схожие упражнения типа лодочки (не водочки) при сидячей офисной работе незаменимы, по моему глубокому личному мнению.
Не стесняйтесь при тягах использовать лямки, если руки отключаются раньше, чем вы успеваете нагрузить нужный участок туловища. По технике – руки должны представляться в голове словно жгуты (нет, это правда работает, нужно просто регулярно пробовать) для сведения к минимуму нагрузки на бицепс, никаких рывков и отклонений корпуса, форсированные тяги в наклоне лучше оставить профессионалам, наша цель укрепить спину, а не раздраконить её к бесам. Также по причине тяжести освоения техники не советую делать тягу гантели к поясу, если вы не чувствуете это упражнение целевой мышцей.
Спасибо за уже не совсем пристальное внимание.
Продолжение следует...