Некоторые молодые (и не очень молодые) люди приходят в тренажерный зал, чтобы подкачать бицепс к пляжному сезону. Большинство таких людей через несколько месяцев, а то и недель, бросают это дело. Но кто-то втягивается в процесс, и начинает подходить к силовым тренировкам уже более серьезно, прорабатывая все мышцы и мышечные группы.
Не секрет, что бицепс является для большинства любителей железа любимой мышцей. Его любят качать не только рядовые посетители тренажерных залов, но и профессиональные бодибилдеры. Он большую часть времени находится на виду и для некоторых служит показателем прогресса.
Если кто-то думает, что для того, чтобы накачать внушительные бицепсы, нужно тренировать их часами, делая много упражнений, то он ошибается. Обычному любителю это может только навредить. В данной статье хотелось бы рассказать о тренировочном комплексе для двуглавой мышцы, состоящей всего из четырех подходов. На его выполнение уйдет примерно 5 минут, но за это время вы должны максимально выложиться.
Чем короче тренировка, тем больше времени на восстановление. А чем лучше восстановление, тем больше предпосылок для роста. Для реализации этого комплекса вам понадобится пара гантелей.
Комплекс состоит из двух простых движений. Они известны практически всем любителям силовых тренировок. Выполнять их будете в следующем порядке:
Упражнение 1: сгибания рук с гантелями стоя
Упражнение 2: молотковые сгибания стоя
После разминки, делаем первый подход (упражнение 1). Количество повторений - 12-16. До полного отказа не доводим, оставляем запас на 1-2 повторения. После этого, отдыхаем 20-30 секунд, держа гантели в опущенных руках. Затем делаем упражнение 2, так же не до полного отказа. Выполняем движения максимально чисто, без читинга.
Закончив, кладем гантели на пол и отдыхаем примерно минуту. Затем берем их снова в руки и делаем первое упражнение, но уже до полного отказа. Последние пару повторений можно использовать читинг, или помощь напарника. Отдых не более 30 секунд, после чего приступаем к молотковым сгибаниям (упражнение 2). Делаем максимальное количество раз до отказа, и пару повторов сверх отказа (читингом, либо с помощью напарника). На этом тренировка двуглавой окончена.
Помните, что помимо бицепса нужно тренировать и остальные мышцы тела. Если будете игнорировать крупные мышечные группы, то вы вряд ли накачаете приличные руки. Комплекс, описанный здесь, годиться для атлетов среднего уровня. Тренироваться по нему можно 1-2 раза в неделю, в зависимости от восстановительных способностей организма.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Коротко о том как быстро накачать большие руки
Как накачать большой трицепс за 10 минут дома
Атлеты с невероятными бицепсами за 60 сантиметров в обхвате
Накаченные актеры советского кинематографа