Расскажу о вреде и пользе подсластителей. О том можно ли их использовать в качестве замены сахара. Какие и сколько. А также о моём опыте их использования за время, когда я похудел на 26 кг за 4 месяца.
Отказ от сахара, однозначно, поможет вам сбросить лишние килограммы, если у вас нет гормональных нарушений.
Как я разобрался с сахарозаменителями
Меня умиляют люди, которые говорят, что сахарозаменители вредны, но продолжают при этом сыпать сахар килограммами. Говорите, сахар не вреден? Не хочу в очередной раз останавливаться на этом. Прочтите статью о вреде сахара, поверьте, хотя бы, сотням результатов международных исследований, однозначно доказывающих, что сахар медленно, но верно убивает ваш организм.
Сахару есть альтернатива?
Есть два больших класса веществ для придания сладкого вкуса нашей пище:
1. Высокоинтенсивные подсластители
2. Сахарные спирты
Высокоинтенсивные сахарозаменители
К первому классу относятся следующие разрешённые во всем мире сахарозаменители: сахарин, аспартам, ацесульфам калия, сукралоза, адвантам, неотам, экстракт стевии.
Рекомендую использовать только упомянутые выше высокоинтенсивные заменители сахара.
Высокоинтенсивные подсластители характерны тем, что они:
✅ в десятки или сотни раз слаще сахара, поэтому для получения того же уровня сахара требуется их использование в минимальных дозировках;
✅ не содержат или практически не содержат калорий;
✅ не повышают уровень глюкозы в крови.
Потребителям с фенилкетонурией (ФКУ), редким генетическим заболеванием, трудно метаболизировать фенилаланин, компонент аспартама, и им следует избегать или ограничивать потребление аспартама.
Источник: https://www.fda.gov
Адвантам родственен по формуле к аспартаму, поэтому предупреждение вполне относится и к нему (примечание автора).
С одним из распространённых мифов относительно вреда заменителей сахара связан следующий факт о сахарине.
В начале 1970-х годов сахарин был связан с развитием рака мочевого пузыря у лабораторных крыс, что привело к тому, что Конгресс США поручил провести дополнительные исследования сахарина и обязал призводителей обеспечить наличие предупреждающей этикетки на сахариносодержащих продуктах, пока такое предупреждение не может оказаться ненужным. С тех пор более 30 исследований на людях показали, что результаты, полученные на крысах, не имеют отношения к людям, и что сахарин безопасен для потребления человеком. В 2000 году Национальная токсикологическая программа Национального института здравоохранения пришла к выводу, что сахарин следует исключить из списка потенциальных канцерогенов. Продукты, содержащие сахарин, больше не должны иметь ярлык с предупреждением.
Источник: https://www.fda.gov
По каждому сахарозаменителю из разрешенного списка (указан мною выше) было проведено более сотни исследований, не выявивших ни одного факта, подтверждающего их потенциальный вред.
Разрешённые дозировки заменителей сахара
Однако, всё равно, управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (USFDA) установило для каждого из высокоинтенсивных сахарозаменителей максимальные нормы потребления.
Они получили название ADI (Acceptable Daily Intake, что переводится как допустимое ежедневное потребление).
ADI определяет то количество заменителя сахара, которое человек может потреблять ежедневно на протяжении всей жизни, не опасаясь появления каких-либо осложнений для здоровья или побочных эффектов.
Рассчитываются они в миллиграммах на килограмм веса человека. Ниже привожу таблицу с разрешенными суточными дозировками (ADI) для высокоинтенсивных подсластителей.
Интересным фактом является то, что ADI установлены в сотню раз ниже, чем такие параметры как NOAEL (No Observed Adverse Daily Effect Level) или HNEl (Highest No Effect Level) - количество сахарозаменителя, применявшегося в исследованиях на протяжении длительного времени и не давшего никаких побочных эффектов.
Факт перестраховки на лицо. Если вы не будете превышать допустимые дозировки многократно, то проблем вы точно не получите.
В 2017 году в Южной Корее было проведено исследование на предмет превышения разрешенных дозировок ADI населением через употребление подсластителей в готовых продуктах. В результате риск превышения составил лишь 4,3% для стевии, для остальных ещё меньше. Полностью таблицу результатов этого исследования для высокоинтенсивных подсластителей привожу ниже.
Сахарные спирты
Сахарные спирты - это продукты натурального происхождения, содержащиеся во фруктах и овощах. К сахарным спиртам относятся: ксилит, изомальт, сорбит и эритрит и некоторые другие подсластители. Для сахарных спиртов характерно:
✅ они ненамного слаще сахара;
✅ в больших количествах имеют слабительный эффект;
✅ термостабильны и хорошо растворимы в воде;
✅ имеют довольно высокую калорийность (за исключением эритрита).
Ксилит защищает зубы от кариеса, так как бактерии полости рта, которые разрушают зубы, гибнут из-за неспособности его усвоить. Кроме того, ксилит повышает слюноотделение и снижает риск развития болезней десен.
Мало известно то, что эритрит ещё более эффективен для защиты зубов, чем ксилит.
Только эритрит, который известен не так давно, содержит низкое количество калорий - 0,2 ккал/гр. Остальные сахарные спирты довольно калорийны. Всего лишь примерно в два раза менее калорийны, чем сахар.
Я собираюсь попробовать использовать в выпечке и десертах эритрит, так как он наименее калориен, имеет значительно меньший слабительный эффект и полезен для зубов.
Эритрит имеет лишь один недостаток - сильный охлаждающий эффект, который, впрочем, нивелируется инулином.
Мой опыт соблюдения дозировки на практике
Первое время, после того как я полностью отказался от сахара, я использовал два сахарозаменителя: сукралозу в таблетках и экстракт стевии в таблетках и каплях.
Я посчитал допустимые дозы для моего веса, выяснил количество подсластителя в одной таблетке и/или капле, а затем разделил. В результате я получил допустимое количество таблеток сукралозы, стевии и количество капель жидкой стевии лично для меня.
У меня получилось 6 таблеток стевии и 7 таблеток сукралозы в день, либо 5 капель жидкой стевии в день.
Немного. Особенно учитывая, что одна таблетка или капля заменяет одну чайную ложку сахара. Но для меня этого было достаточно, чтобы повысить чувствительность своих вкусовых рецепторов к сладкому и заставить свой мозг слезть с "сахарной иглы".
Поставьте лайк, если вы теперь не боитесь заменителей сахара. По количеству лайков я смогу понять, получилось ли у меня доступно донести важную информацию.
ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Другие посты моего канала:
#1 Всего три правила для похудения, которые я выполнял. Часть первая
#5 Мои фото ДО и ПОСЛЕ похудения
#6 Полная таблица продуктов, которые я ел на похудении
Как подготовиться худеть: 7 моих рекомендаций
#35 Почему на завтрак нельзя есть углеводы при похудении
