Переходный этап — это уже вторая моя статья про переход на растительное питание. Первая была посвящена подготовке к смене рациона, вы найдёте её по этой ссылке.
В своих статьях я ни в коем случае не настаиваю на том, что растительное питание — единственно верный тип здорового питания, а также не настаиваю на том, что надо делать строго так, как я. Я лишь делюсь своим опытом и надеюсь, что кому-то поможет моя история. К моему собственному сожалению, я не нутрициолог, диетолог или биолог, поэтому не могу утверждать, что приведенные в статье примеры меню — на 100% сблансированы и подходят абсолютно всем. А теперь к делу.
Что такое переходный этап в переходе на веганство/вегетарианство? Это тот период времени, когда вы постепенно сокращаете долю ПЖП (продуктов животного происхождения) в своём рационе. Для чего это нужно? Организму важно дать время на то, чтобы перестроиться на другое “топливо”, ведь вы собираетесь исключить из меню некоторые продукты, которыми, скорее всего, питались большую часть жизни.
Я не советую резко бросать мясо и сразу переходить на растительное питание. Это может стать большим стрессом для неподготовленного организма, а в итоге вы, возможно, сорвётесь и разочаруетесь, в первую очередь, в самом себе.
Как я переходила на вегетарианство без вреда для здоровья
Мой переходный период занял около полугода (да, я никуда не спешила и не понимаю, куда и зачем вообще спешить в таком деле). При этом его условно можно поделить на 2 этапа, примерно равных по времени:
1. С сокращённым количеством ПЖП (по сравнению с привычным рационом).
2. С минимальным количеством ПЖП.
Далее я покажу примерное меню на неделю для обоих этапов.
Результаты моего перехода на растительное питание
Поначалу было сложно придумывать блюда, в которых не было бы ПЖП, а также составлять сбалансированное по БЖУ меню. Поэтому я завела на гугл-диске 2 файла:
- Примитивный cook book — таблицу с колонками “мясные блюда”, “рыбные блюда”, “супы”, “растительные блюда”, “салаты и закуски”, “смузи, сладости и десерты”, “попробовать приготовить”. Где нужно — кратко записывала рецепт или перечень ингредиентов, ссылку на видео или статью. До сих пор время от времени заглядываю в этот файл.
- Таблицу с меню на неделю (а точнее, с обедами и ужинами), которое составляла заранее — так было проще понять, какие продукты нужно докупить, что и когда готовить. Для удобства распечатывала меню на неделю и вешала на холодильник. От использования этой таблицы я отошла примерно через пару месяцев после начала перехода на растительное питание, так как уже накопила немного опыта по составлению сбалансированного рациона.
Первый переходный: сокращаем ПЖП
Мой переход на более здоровое питание начался в августе 2017 года. Напомню, что я ела мясо или что-то мясное каждый день, с превеликим удовольствием трескала колбасу, сосиски, пельмени, а вдобавок к ним и другие нездоровые вкусности.
Но вот мы с мужем начали менять питание:
1. В первую очередь отказались от переработанных мясных продуктов (колбасы, сосиски и проч.). Отказались сразу и насовсем. Сейчас весна 2019 и вот уже 1,5 года я, например, сосиски не ела ни разу.
2. Мясо в рационе оставили (у нас это курица и свинина, редко — говядина, иногда индейка), включили рыбу (ранее я её никогда не готовила).
3. Добавили больше свежих и тушеных овощей, больше фруктов (ни я, ни муж фрукты особо не любим).
4. Добавили больше разных зерновых и бобовых, в том числе тех, которые раньше не пробовали (нут, полба, чечевица, киноа, маш и др.).
Обратите внимание: из-за обилия клетчатки и отказа от привычных продуктов первое время могут образовываться газы, а также возникать лёгкое несварение.
Основной принцип первого переходного этапа был такой: 2–3 раза в неделю мы едим что-то мясное, 1 раз в неделю — рыбу. При этом рыба/мясо — обычно варёное/тушёное, реже — жареное. Примерно так выглядело меню первых недель переходного периода:
Как вы можете заметить, каждый день были ПЖП, но уже необязательно мясо или рыба. Кстати, муж всё ест с хлебом (до сих пор). Спустя примерно месяц я исключила из рациона сыр, стала ещё больше сокращать употребление мяса, плавно дойдя до 1 раза в неделю.
Из-за сокращения мясных продуктов организм, видимо, требовал больше белка. Сначала я подсела на сыр, но быстро поняла, что от него моё лицо быстро покрывается высыпаниями (сказывается какая-то непереносимость молочных продуктов).
Второй переходный: минимум ПЖП
Этот период ознаменовался продолжением экспериментов с новыми продуктами и блюдами — так, примерно в это время я открыла для себя соевое “мясо”. Правда, в магазинах Саранска его ассортимент более чем скуден, но, тем не менее, оно есть.
А недавно мой тренер по йоге давал мастер-класс по обалденным соевым наггетсам — невероятно вкусные!
Так как от сыра я отказалась, пришлось искать ему белковую замену. Ей стали орехи. Больше всего мне нравится миндаль — до сих пор продолжаю есть его практически каждый день: замачиваю с вечера десяток орехов и добавляю к завтраку. Иногда, когда перед сном хочется чего-то пожевать, съедаю ещё несколько штучек, помогает предотвратить Ночной Дожор.
Почему я ем миндаль каждый день
Примерно в это же время я попробовала урбечи (добавляла их в кашу, домашние мюсли), стала использовать разные виды масел — кокосовое (на нём хорошо жарить), оливковое, льняное, кунжутное, конопляное (эти уже без термической обработки).
Ещё я неожиданно для самой себя полюбила фрукты (наверное, наступившая зима так повлияла). Около месяца “сидела” на гранатах — возможно, организм таким образом восполнял запасы железа. Стабильно стала кушать бананы и киви минимум 2 раза в неделю на полдник (обычно в те дни, когда хожу на йогу).
Основной принцип второго переходного периода: по 1 разу в неделю кушать мясо и рыбу. Примерное меню выглядело примерно так:
Если вдруг вам кажется, что растительная пища — пресная и безвкусная (ну, мало ли!) попробуйте добавить новые специи или соусы. При этом обращайте внимание на их состав (не только на возможные ПЖП, но и на долю сахара).
К концу переходного периода я перестала готовить мясные блюда и оставила только “рыбный день” раз в неделю — готовила рыбу или кальмаров, иногда ограничивалась только парой бутербродов с красной слабосолёной рыбой. При этом яйца употребляла 1–2 раза в неделю (на завтрак в жареном виде или на обед в варёном виде как дополнение к основному блюду). В качестве “витаминной добавки” выращивала микрозелень, никаких аптечных витаминов не принимала (чувствовала себя хорошо, за зиму не болела ни разу; муж для поддержки метаболизма принимал омега-3 в капсулах).
Как ни странно, но переход на вегетарианство происходил абсолютно безстрессово — мяса практически не хотелось, даже в зимнее время; уже на первом переходном этапе я иногда готовила мясное только для мужа, а сама питалась несколько дней подряд одной растительной пищей. И при этом мы оба когда-то думали, что жить без мяса — нереально!
Ещё важно отметить, что интуитивное питание тоже присутствовало в нашем рационе. В одной из предыдущих статей я уже писала о том, что нужно наблюдать за собой и прислушиваться к организму. Если хочется какого-то конкретного продукта, возможно, не хватает каких-то определённых витаминов/минералов. Если говорить максимально упрощённо, то шаурма раз в месяц не навредит :)
Про свой месяц “почти веганства” (чистого растительного питания) я рассказываю в следующей статье. Если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться своей историей, смело пишите в комментариях, буду рада пообщаться :)
Вегетарианское меню на 3 дня