Каждая девушка мечтает о красивом рельефе бёдер и ягодиц. Сформировать трёхмерный эффект одной из основных точек женской фигуры поможет упражнение «Выпады с гантелями».
Поочерёдные шаги с приседанием на каждую ногу – это есть выпады.
Популярность данного вида тренировки среди прекрасных представительниц женского тела основывается на формировании упругости, рельефа, элегантной выпуклости, а не на объёмном увеличении.
Выпады с гантелями оказывают благотворное воздействие на вестибулярный аппарат, способствуют улучшению качества походки, осанки, повышению настроения.
Мужчины от регулярных занятий получат рельефное тело, сжигание жира при использовании большого веса снаряда и ускоренным выполнением упражнения. Мышцы ног увеличиваются за счёт скоростных подъёмов и медленных приседаний.
Подготовка к занятиям
Выбор удобного места. Площадка размером 2 мІ окажется удобным местом: глубокие выпады не приведут к столкновениям со стеной или с тренирующимся соседом.
Выбор гантелей. Вес снаряда должен позволить выполнять не менее трёх подходов по девять выпадов на каждой ноге.
Перед занятием нужна небольшая разминка, разогревающая мышцы, обеспечивающая их упругость, с целью предотвращения разрывов и растяжений. Число повторений не должно превышать двадцати на каждую ногу. Периодичность упражнения составляет три подхода с двухминутными перерывами. Голову во время упражнения не опускать. Людям с варикозным расширением вен, болью в коленном суставе, позвоночнике, выпады с гантелями противопоказаны.
Правила выполнения
- Встать прямо с гантелями в руках.
- Глубокий шаг вперёд.
- Перенос веса на ведущую ногу.
- Приседание на передней ноге.
- Сгиб ведущей ноги составляет 90°.
- Толчок передней ногой.
- Возврат к исходному положению тела.
Положение гантелей
На протяжении всех выпадов они находятся в прямых, опущенных вниз, немного напряжённых руках. Утяжелители помогают удерживать равновесие и дают дополнительную мышечную нагрузку.
О мышечной нагрузке
В движении заняты основные и вспомогательные мышцы ног, рук, ягодиц, спины, бедра, пресса.
О полезных свойствах тренировок
Растягивание и нагрузка на мышечную массу.
Меньшая, по сравнению с приседаниями, нагрузка на позвоночник.
Возможность занятий дома.
О разнообразии выпадов с гантелями
Кроме выпадов вперёд, существуют другие способы: назад, боковые, перекрёстные, болгарские, с использованием возвышения для опорной ноги.
При соблюдении правил, тренировка поможет любому желающему достигнуть прекрасной формы тела.