Иногда случается так, что мы садимся за стол, начинаем есть и не можем остановиться. Даже если мы уже объелись и живот полный настолько, что трудно дышать. Это говорит о нарушении пищевого поведения. Избавиться от него сложно, но можно. Для этого можно применить стратегию «прививания привычки».
Для того чтобы какое-либо наше действие стало привычкой, нужно совершать его 28 дней. Например, чтобы приучить себя к соблюдению порядка на столе, нужно каждый день в течение 28 дней соблюдать на столе порядок, тогда это войдёт в привычку и на столе порядок будет всегда. Получается, чтобы организм перестроился и привык к нормальному пищевому поведению, нужно не передать 28 дней. Но как же это сделать? Как целых 4 недели не переедать?
1. Заведите трекер привычек
Для контроля над аппетитом нужен тот, кто сможет в моменты, когда мы срываемся и начинаем сметать всё что видим, остановить нас. Но кто будет это делать кроме нас самих? Чтобы себя контролировать, заведите трекер привычек.
Трекер привычек — это таблица, в которой нужно каждый день отмечать совершенное действие в течение 28 дней.
Чтобы привычка выработалась, нужно, чтобы трекер был заполнен минимум на 85 %.
Мы создали для вас специальный трекер привычек, который вы можете повесить у себя на кухне или вложить в свой ежедневник. Он красивый и будет радовать глаз, а когда вы будете его заполнять, это добавит вам силы, мотивации и уверенности! Просто скачайте себе на компьютер и распечатайте.
2. Соблюдайте 3 простых правил
Если вы будете соблюдать 3 этих правила, то сможете перебороть свою привычку переедать.
Правило 1. Не накрывать полный стол
Положите себе одну порцию еды, которой вы насытитесь, остальное уберите подальше. Одной тарелки овощного салата и тарелки с гарниром и куском мяса вполне достаточно, чтобы надолго насытить свой организм и дать ему все необходимые витамины и микроэлементы. Чем вкуснее и разнообразнее ваш основной приём пищи, тем меньше хочется сладкого на десерт.
Правило 2. Убрать всё лишнее со стола
Уберите с глаз долой конфетницу, хлебную корзинку и другую еду, которая обычно бесконтрольно залетает в рот. Если нужен хлеб, достаньте кусочек перед тем как сели за стол.
Правило 3. Засечь время
Как только поели, не сидите на столом, сразу выходите из кухни и занимайтесь своими делами. Отведите себе на приём пищи определенное количество времени (например, 30 минут), и смотрите на часы, когда садитесь за стол, но не торопитесь.
Заведите столько строчек в трекере, сколько у вас обычно приёмов пищи (примерно 4-5) и отмечайте каждый раз ЗАВТРАК, ПЕРЕКУС, ОБЕД и т. д. Так вы сможете контролировать себя и следить за своими успехами. С каждой галочкой хвалите себя, ведь каждая галочка — это маленькое достижение, маленький шаг к успеху!
Помните, что главное регулярность. Если вы успешно выполните эти главные принципы, то станете на несколько шагов ближе к своей цели.
О психологической причине нарушения пищевого поведения читайте здесь.
Больше полезных советов ищите в нашем блоге. Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайк!