Время выполнения: 6 минут
Между каждым подходом отдых не более 10 секунд
1. Выпад назад с прыжком
2 подхода /30 секунд
Поставьте одну ногу вперёд, основной упор приходится на неё, колено не должно выходить за носок. Заднюю ногу поставьте на носок. Втягивайте живот, спину держите ровно с небольшим наклоном вперёд.
Выталкивайте себя опорной ногой вверх. Колено сгибайте на 90 градусов. Поднимайте бедро до уровня живота. При прыжке выдыхайте.
2. Бег в планке
2 подхода /30 секунд
Какие мышцы задействованы: мышцы ягодиц, ног, спины, предплечий и живота
Встаньте в позу планки с опорой на кисти рук. Выпрямите локти, при этом все тело удерживайте прямым, не прогибайте поясницу. Поочередно сгибайте ноги, стараясь дотянуться до локтей
3. Подтягивания ног к корпусу с опорой на руки
2 подхода /30 секунд
Сядьте на пол, отклоните немного корпус назад с опорой руками в пол. Ноги согните в коленях, затем поднимите ноги над полом и начинайте выпрямлять их вперед, одновременно отводя корпус назад для стабилизации положения тела. На выдохе одновременно подтяните ноги к корпусу, а корпус по направлению к ногам, выполнив тем самым скручивание. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения поясница была немного округлена, а живот не выгибался вперед. Плечи должны быть опущены.
4. Приседания сумо с прыжком
2 подхода /30 секунд
Сделайте глубокий присед с широкой постановкой ног, носки разверните врозь, спина прямая. Сделайте прыжок вверх и при приземлении приседайте с узкой постановкой ног.
5. Планка — шаги в сторону
2 подхода /30 секунд
Встаньте в позу планки с опорой на локти. Корпус держите ровно, не прогибайте поясницу. Шагните одной ногой в сторону, затем верните ее в исходное положение. То же самое делайте с другой ногой.
Тренировка завершена!