В продолжении к серии постов Как сохранить здоровье и красоту кормящей маме и наслаждаться ГВ дольше
внизу всех постов, будет небольшое "оглавление" со ссылками на все важные посты
Мой роман с Омегой начался давно, лет 7 назад. В те времена, когда стало модно привозить из поездок уникальные БАДы для всего и непонятно, от чего конкретно.
Мой путь к идеальной Омега 3 описан в отдельной статье на сайте mama-nika.ru Повторяться не хочу, поэтому здесь напишу, в чем именно заключается важность приема жирных кислот для кормящей мамы. Значимость их настолько велика, что надо было бы поставить препараты Омега 3 перед мультивитаминами.
Совсем немного теории. В качестве источника беру учебник «Диетология» под редакцией Барановского А.Ю. (2012 г.)
Жиры (липиды), представленные в организме в основном триглицеридами
(соединениями глицерина и жирных кислот), представляют собой наиболее важный энергетический субстрат.
Жиры составляют более 80% энергетических запасов в организме.»
Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.
Источником насыщенных жирных кислот является преимущественно животная пища, ненасыщенных — продукты растительного происхождения.
Синтез (производство) насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот возможен в организме человека.
В то время как ненасыщенные жирные кислоты должны регулярно поступать извне, так как организм их вырабатывать не может. Называются они незаменимыми.
К этим незаменимым кислотам относятся арахидоновая (Омега 6) и эйкозапентайеновая и докозагексаэновая кислоты (Омега 3).
Поступление этих кислот возможно в первом случае из мяса и рыбы, во втором, — из рыбы и растительных источников (например, льняное масло, авокадо, семена чиа, водоросли). Кстати, в рыбий жир Омега 3 попадает тоже из водорослей, поэтому в качестве ее источника подойдет не каждая рыбка, а именно та, которая питается этими самыми водорослями.
Эти кислоты потому и называются незаменимым, что заменить их качественно нечем, и при их отсутствии определенные функции организм уже будет выполнять не так эффективно, как мог бы.
Например, докозагексаэновая кислота крайне необходима для развития мозга. Поступление её в первые месяцы и годы жизни малыша обеспечивает грудное молоко мамы. Однако, чтобы Омега 3 попала в молоко, мама должна сначала употребить нужные продукты или восполнить дефицит с помощью добавок (например, «Омега пренатал, DHA»).
Далее дословно из методических рекомендаций ВОЗ.
«При дефиците докозагексаэновой кислоты мембранные фосфолипиды в головном мозгу грудных детей заменяют ее другими жирными кислотами. Докозагексаэновая кислота является одним из основных компонентов развивающегося головного мозга, и ее замена другими жирными кислотами может
изменить функциональные характеристики нервных клеток».
Учитывая вышесказанное, первые полгода грудного вскармливания, я бы рекомендовала мамам выбирать именно пренатальную Омегу или «Mother’s DHA», такая пометка указывает на то, что в этой Омеге больше именно докозагексаэновой кислоты, которую мама должна отдать с грудным молоком малышу.
Например, вот такая Омега 3 для первого полугодия грудного вскармливания.
Carlson Labs, ДГК для кормящих мам, 500 мг, 120 желатиновых капсул
https://ru.iherb.com/pr/Carlson-Labs-Mother-s-DHA-500-mg-120-Soft-Gels/67737?rcode=Lon8652
Или вариант, который есть в общей статье.
New Chapter, Wholemega, Prenatal.
Здесь чистейшее дикое масло, натуральная (не восстановленная) триглициридная форма Омеги, холодная очистка, есть комплекс антиоксидантов (приятность маме) и астаканин (помогает доставлять кислоты в клетку). Единственное, «но» пить минимум по 6 капсул (не по 4, маловато DHA).
Конечно, цена выходит «кусучая», но разок пропить можно ради комплекса антиоксидантов, тем более, что среди них есть экстракт розмарина, который единственный на сегодня доказанный элемент, разрушающий процессы гликирования белков в организме, а не просто тормозящий его.
Это на заметку сладкоежкам. Сахар гликирует коллаген в том числе, что непременно сказывается на нашем лице. Любителей сладенького можно отличить по морщинам на лбу, нехарактерным для молодого возраста. Так что в раннем снижении тугора кожи виновата не только генетика, но и образ жизни, питания в том числе.
Вот ссылка на эту замечательную Омегу.
New Chapter, Wholemega, Prenatal, 500 мг, 90 гелевых капсул
https://ru.iherb.com/pr/New-Chapter-Wholemega-For-Moms-500-mg-90-Softgels/22651?rcode=LON8652
Самой маме для поддержания здоровья важны обе жирные кислоты и плюс АЛК (льняное масло, семя льна). Поэтому после полугода кормления, я бы потихоньку переходила уже на комплексную Омегу, богатую и DHA, и EPA.
Здесь важно следующее
Смотрим общее соотношение кислот в капсуле: не менее 700 мг в сумме кислот. Не надо глотать по 4-6-8 капсул по 1000 мг, жиры нам нужны, кончено, но их лучше получать из пищи, богатой и другими микронутриентами. Если только этот жир не обогащен дополнительно другими элементами, как в примере выше.
Здесь также отмечу. Принимать сверхдозы, свыше 3 граммов, то есть лечиться Омега 3, надо под контролем врача, как и любыми другими добавками. Равно как и витамином Д в дозировках выше 5000 ед. Важно понимать, что у вас с усвоением жиров. Это состояние печени, поджелудочной железы, выделительной системы. И если мамочка, не имеет четкого представления о своём липидном статусе, давайте не ставить над собой эксперименты, сейчас ваше здоровье важнее. Либо под контроль к эндокринодогу.
На сегодняшний день приняты такие нормы Д и Омега 3. По теории Калиниченко С.Ю. («Дуэт здоровья») принимать их нужно с рождения и пожизненно. Доза витамина Д определяется по анализузу 25-ОН, профилактическая доза от 2000 до 5000 ед в сутки для взрослого человека (здесь мнение врачей разняться), нормальный уровень витамина Д 60-80 нг/мл, лучше 80, верхняя норма 100. Дозировка для малышей и детей до 3х лет, согласно данным ВОЗ от 2018 года — 1500 ед.
Дозировка Омега 3 от 2000 до 3000 мг (кто-то утверждает, что и 1000 мг нормально).
На сегодня признано, что 1000 мг Омега 3 = 50% суточной потребности организма взрослого человека.
Соотношение омега 3 к омега 6 = 1:4.
Соблюдение этого баланса крайне желательно, так как постоянный сильный перекос в сторону омега 6 дает сбой в работе систем организма. Это заметно не сразу, и даже возможно не через 5 лет, но ближе к 40 годам проявит себя. Поэтому очень желательно проанализировать, сколько в вашем рационе подсолнечного масла (омега 6) и рыбьего жира (омега 3), и понять вашу личную пропорцию. У некоторых она просто зашкаливает до 1:20. Это знак, что необходимо менять свой рацион, пока рацион не изменил вас.
Производитель США или Канада, так как эти страны имеют Стандарт очистки рыбьего жира, что позволяет покупать жир из печени рыбы в том числе, и конечно репутация производителя.
И ещё хороший рыбий жир не может стоить дешево! Очень сложная очистка. Если цена слишком заманчива, много капсул мало денег — скорее всего вы имеете дело с эфиром читайте комментарий к статье про Омегу на mama-nika.ru
Да, сейчас говорят, что в эфирах нет ничего страшного. Лично мое мнение, если уж пить БАД то в той форме, как это задумано природой. Жирные кислоты ведь не просто так названы жирными (от слова жиры — липиды), поэтому я выбираю триглициридную форму (TG на этикетке). Производитель гордится такой Омега 3 и обязательно это сообщит, а эфир спрячет за маркетинговыми лозунгами. К чему бы это? Вы должны знать, почти у каждой марки есть разные формы, даже у вашей любимой неприкосновенной «Солгар». Надо внимательно изучать этикетку.
Итак, моя сегодняшняя Омега 3 на втором году грудного вскармливания. Скажу сразу, очень ей довольна. Дополнительный плюс: нет этого жуткого послевкусия, как была после многих первых вариантов.
Carlson Labs, Комплекс Омега-3 и витаминов D и K, натуральный вкус лимона, 60 мягких таблеток + 30 таблеток бесплатно.
https://ru.iherb.com/pr/Carlson-Labs-Elite-Omega-3-Plus-D-K-Natural-Lemon-Flavor-60-30-Free-Soft-Gels/84836?rcode=LON865
Она же без бонусного подарка, с бонусом конечно приятнее. Без подарка выгоднее взять 180 капсул:
Carlson Labs, Elite with Omega3 plus D3 K2, 700 mg, 180 Soft Gels https://ru.iherb.com/pr/Carlson-Labs-Elite-Omega-3-Plus-D-K-Natural-Lemon-Flavor-180-Soft-Gels/84835?rcode=LON8652
Мне нравится, что эта Омега 3 идет сразу с витаминами Д + К2 в хорошей дозировке. Если принимать по 2 капсулы (хотя производитель дает по 1 шт), будет идеальный тандем на 1,5 месяца, плюс экономия на витамине Д. Витамин К2 необходим для отвода кальция от мягких тканей, в то время, когда витамин Д доставляет его к костям. Плюс все трое являются неотъемлемым элементом поддержания красоты и здоровья всех членов семьи, и не только мам.
В период грудного вскармливания прием витамина Д еще более важен, так как кальций в молоко идёт непосредственно из организма мамы, а не из продуктов питания. Уровень кальция в грудном молоке также всегда примерно одинаков и не зависит от диеты мамы. И если посмотреть на снимке мамины косточки (видимо, нашлись добровольцы), то на них будут микролунки, это как раз отданный мамой кальций ребенку. Не нужно пугаться, ученые говорят, что особенность организма такова, что по завершению грудного вскармливания организм стремится восполнить утраченное с удвоенной силой, главное дать ему нужные кальцесодержащие продукты и витамины-помощники. Таким образом, кости откормившей мамы окажутся крепче, чем некормившей женщины такого же возраста. Такой вот интересный факт про кальций я услышала когда-то на конференции по питанию кормящих мам, и мне он очень понравился и запомнился.
Витамин К2 необходим, чтобы избежать отложения кальция в стенках сосудов. Если принимать витамин Д на фоне дефицита витамина К2, то есть риск отложения кальция не в костях и зубах, а в сосудах, суставах и внутренних органах. Сосуды при таком раскладе теряют эластичность, а это чревато при наличии гипертонии, например, сосудистыми катастрофами. И, кстати, избыточное отложение кальция в сосудистых стенках и потеря эластичности — это одна из причин метеочувствительности.
Наиболее биодоступная форма витамина К2 на сегодня — это МК-7, как раз такая идет в этой Омеге от Карлсон Лабс.
Ещё один очень интересный вариант Омега 3 для кормящей мамы.
Nordic Naturals, Omega Curcumin, 1250 mg, 60 Soft Gels
https://ru.iherb.com/pr/Nordic-Naturals-Omega-Curcumin-1250-mg-60-Soft-Gels/68018?rcode=LON8652
Да, цена кусучая, это баночка на месяц, выходит около 2600 руб., со скидкой можно «переварить», надо ловить акции.
В чем особенность этой Омеги помимо куркумина. Это наличие биодоступных антиоксидантов и аминокислот. Уменьшенный глютатион один из мощнейших антиоксидантов, входит в состав многих геропротекторов (препараты, замедляющие процессы старения). Аминокислота L -цистеин входит в состав белков и пептидов, играет важную роль в процессах формирования тканей кожи. Имеет значение для дезинтоксикационных процессов. Цистеин входит в состав α-кератинов, основного белка ногтей, кожи и волос. Он способствует формированию коллагена и улучшает эластичность и текстуру кожи. Плюс помогает детоксикации и борьбе с последствием стресса.
Про свойства куркуминоидов расписывать много не буду, весь интернет только о нем и говорит. Для мамы важнейшим является то, что это мощный природный противовосполительный компонент, который помогает поддерживать многие системы в организме. А так как кормящая мама, знаю по опыту общения с вами, себе купит что-то в последний момент, считаю находкой такую Омега 3. Вроде бы пьешь просто Омегу, а заодно решаешь задачи общего оздоровления организма, поддержки сердечно-сосудистой системы, суставов и даже ЖКТ. Причем, куркумина тут прилично, 400 мг.
В общем, считайте получите 3 в 1. Я за
Такую Омегу можно, кстати собрать и самой, если взять любую хорошую Омега 3 (можно из списка в статье про мой опыт выбора Омеги). Например, хороший вариант цена — качество
California Gold Nutrition, Омега 800, Рыбий жир фармацевтического класса, 80% EPA / DHA
https://ru.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-Omega-800-by-Madre-Labs-Pharmaceutical-Grade-Fish-Oil-80-EPA-DHA-Triglyceride-Form-1000-mg-30-Fish-Gelatin-Softgels/82845?rcode=LON8652
К сожалению, очень часто нет в наличии, видимо именно из-за этого самого соотношения цены и качества, 800 мг жирных кислот на капсулу, в триглицеридах, чуть больше, чем за тысячу на 3 месяца. В общем, придётся ловить.
Так вот, берете Омега 3, к ней куркумин (я напишу ниже 3 ссылки на наиболее биодоступные формы) и покупаете отдельно L-цистеин в дозировке 500 мг. По цене не скажу, что сильно сэкономите, так как качественный куркумин сам по себе недешевый. Если хочется самостоятельности, можно собрать свой комплект, тогда лучше принимать L-цистеин натощак, это рекомендованный способ приема аминокислот. Я собирала такой комплект, так как Omega Curcumin долго не было в наличии.
L- цистеин брала вот такой.
California Gold Nutrition, L-цистеин, AjiPure, 500 мг, 60 вегетарианских капсул
https://ru.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-L-Cysteine-AjiPure-500-mg-60-Veggie-Caps/72317?rcode=LON8652