Отжимание — одно из фундаментальных и самых популярных упражнений со своим весом. Оно простое, может выполняться где угодно, и при этом очень эффективное, потому что задействует сразу много мышц.
Звучит классно, не так ли?
Проблема в том, что очень многие люди зацикливаются на количестве отжиманий, жертвуя при этом их качеством. Чтобы избежать участи этих несчастных, следует обратить внимание на эти 4 момента при выполнении отжиманий:
1. Положение тела
Отжимание затрагивает не только трицепс, плечи и грудные мышцы. Многие люди, выполняя отжимания, пренебрегают мышцами пресса, бедер и ног. Часто они интуитивно изгибают спину, потому что это значительно уменьшает нагрузку. Чтобы этого избежать, следует наклонить бедра назад и сжать ягодицы.
Упражнение станет сложнее, но вместе с тем и эффективнее. 10 идеальных отжиманий дадут больший эффект, чем 20 выполненных кое-как.
2. Положение кистей рук
Положение самих рук совершенно не важно для выполнения качественного отжимания. Можно использовать как широкий хват, так и узкий или любой другой. Но что действительно важно, так это положение кистей — они должны быть на одной линии с плечами.
Из этого правила есть свои исключения, например в отжиманиях сфинкса и других, специфичных вариантах отжиманий. Не будем на них специально останавливаться, потому что перед их выполнением все равно необходимо в совершенстве знать их технику, а это тема отдельной статьи.
Единственная ситуация, которую следует избегать абсолютно в любом случае, это когда локти разведены широко в стороны:
Такое положение локтей излишне напрягает суставы, что может привести к травме. Чтобы было наглядней, сравните ошибочное положение локтей с правильным:
3. Амплитуда отжимания
Здесь все довольно просто — не нужно жульничать. Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду. Следует помнить: мышце важно время под нагрузкой, а не количество повторений, которые вы отсчитаете у себя в голове.
4. Движение лопатки
Этому моменту уделено незаслуженно мало внимания. Когда вы движетесь вниз, лопатки должны сводиться вместе, а при подъеме расходиться.
Особенно хорошо лопатки начинают чувствоваться при правильном положении тела (если вы следуете предыдущим трём советам).
Собрав все четыре сегодняшних совета воедино, вы получите отжимание куда более сложное, чем оно было раньше. Однако вместе со сложностью, вырастет и его эффективность. Попробуйте применить полученные сегодня знания и расскажите, помогли ли они вам во время тренировки.
Если статья была полезна, поддержите её лайком и подписывайтесь на канал!