Количество повторений — больная тема многих, споры никак не уймутся, сколько же делать повторов 5 или 10, или же все 15. Сегодня постараемся развеять все мифы и поставить все точки над «И»
Как и всегда, сначала надо определиться с целью, что и для чего вы делаете. Преследуете вы увеличение силовых показателей, стремитесь к силовой выносливости или к большим мышечным объемам.
Общепринято, что для наилучшего развития силы используются подходы с малым числом повторений, до 6. Это можно объяснить достаточно просто, ваш подход достаточно короткий, повторений мало, поэтому вы можете выполнить работу с большим весом, дойти до заветного количества повторений быстрее и взять бОльший вес. Так же это подкрепляется тем, что креатин, который содержится в мышцах дает много энергии, но заканчивается достаточно быстро, именно по этому бывает, что силы покидают вас во время подхода резко и неожиданно.
Для развития мышечной массы — среднее количество, от 6 до 12. Вы можете поработать и с приличным весом, и достаточно времени, чтобы появились заветные микротравмы мышц и закисление. Энергией выступает креатин в первых повторениях подхода и гликоген, запасенный в мышцах.
И для развития силовой выносливости — больше 12 повторений. Тут совсем просто. Выносливость развивается при длительной работе, требующей именно выносливости, а не максимально тяжелого веса снаряда.
К выносливости вопросов нет, все так, как есть. К силе тоже особых претензий нет, а вот с проблемами роста мышц иногда приходится экспериментировать.
Мышечный рост сложный процесс, уже не однократно это повторял и буду повторять. Мышцы растут неохотно, для организма это лишние и большие затраты.
Главное для мышечного роста — это отказные повторения с большими рабочими весами, чтобы организм испытывал такой стресс, после которого он будет вынужден вырасти, предотвратив еще один такой тяжелый труд. Поэтому нужна максимально постоянная, но с минимальными добавками прогрессия нагрузок.
Большие рабочие веса нужны для того, чтобы стресс был еще выше, чтобы преодолевая вы включали и психологический, боевой настрой. Дальнейший гормональный отклик поможет восстановлению и росту мышц.
Есть момент, который нужно понять. Закисление мышц у всех проходит немного с разной скоростью, поэтому кому-то хватает 6 повторений для стабильного роста, а кому-то нужно 10.
Слишком большое закисление может навредить росту, а недостаточное не позволит гормонам и питательным веществам построить достаточное количество новых мышц, вы будете лишь постепенно наращивать силу, непропорционально мышечному росту.
Можете поэкспериментировать с количеством повторений, правил не много, веса должны быть большими, подход тяжелый, отказной и после него у вас должна быть хотя бы небольшая наполненность мышц.
Миф о том, что в зависимости от повторений можно либо сжигать жир, либо набирать мышцы.
С набором мы определились, количество повторений среднее. Жиросжигание же происходит от траты энергии, будь то малое количество повторений с тяжелым весом или высокое с более легким весом. Однако, стресс во время тяжелых тренировок, гормоны, которые будут вырабатываться после тренировки тратят энергии не меньше, а даже больше, чем тренировки в большом количестве повторений, что позволит более эффективно сжигать жир. К силовым тренировкам добавьте кардио и будет вам радость! Не надо увеличивать количество повторений, если решили похудеть, смысла в этом нет, продолжайте работать тяжело и прогрессировать в силовых показателях.
На верх тела мало повторений, на низ много. Вопрос весьма спорный, кому-то подходят тренировки в тяжелом, силовом режиме, кому-то подходят подходы в 10-15 повторений.
Мышцы ног — большие и достаточно выносливые мышечные группы, в них большие энергетические депо, поэтому количество повторений может быть чуть выше, чем в подходах на верх тела, но веса должны быть большими. Нет смысла приседать с легким весом по 50 раз. День ног — тяжелый день! Если и увеличиваете количество повторений то дойдите до нужного количества повторений с нынешним рабочим весом и затем начинайте увеличивать вес штанги! Причина разницы в повторениях такая же, как и с верхом тела, кому-то лучше подойдет силовой вариант, кому-то более объемный. Вопрос стресса и закисления.
Какой вывод из выше сказанного?
Тренироваться надо тяжело, в среднем количестве повторений от 6 до 12. Диапазон большой, определите для себя более удобный. Молоды, здоровы? можете взять вес несколько больше и поработать в более низком количестве повторений. Беспокоитесь за какие-то суставы? Поменьше вес, побольше повторений.
После подхода вы должны чувствовать, что выложились на максимум, при том, достаточно напрягли и проработали мышцы.