Живём мы с вами и часто просто не отдаём себе отчет в том, что очень часто здоровье практически каждого из нас оставляет желать лучшего (это мягко сказано). Это часто происходит по нашей же вине! Мы не задумываемся над тем, что питание современного человека кардинально отличается от питания наших бабушек и дедушек. Мало того, что экология в наше время находится в плачевном состоянии, но и овощи, фрукты и т.д. сейчас содержат меньше питательных веществ, необходимых для обеспечения здоровья. Человек заболевает чаще всего из-за недостатка семи питательных веществ, которых он по разным причинам не получает вместе с пищей.
Они абсолютно необходимы для хорошего здоровья. Большинство из них можно получить благодаря сбалансированному питанию.
Дефицит этих веществ в организме человека встречается невероятно часто.
1. Дефицит железа
Железо является основным компонентом эритроцитов, в которых он связывается с гемоглобином и доставляет кислород к клеткам. В рационе питания есть два типа железа:
— гемовое железо (железо-порфириновый комплекс): этот тип железа очень хорошо усваивается. Он содержится только в продуктах животного происхождения, а максимальное его количество в красном мясе;
— негемовое железо: этот тип железа более распространен и встречается как в животной, так и в растительной пище. Организму труднее поглощать его.
Дефицит железа является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в мире и затрагивает более 25% людей во всем мире. Это число возрастает до 47% у детей дошкольного возраста. 30% женщин с регулярным менструальным циклом могут также испытывать дефицит железа из-за ежемесячной потери крови. Равно как и 42% молодых беременных женщин. Кроме того, повышенный риск дефицита имеют вегетарианцы и веганы. Они потребляют только негемовое железо, которое не усваивается организмом так же хорошо, как гемовое железо.
Последствием дефицита железа является анемия. Количество красных кровяных телец уменьшается, и кровь оказывается гораздо менее способной переносить кислород по всему телу. Симптомы обычно включают усталость, слабость, ослабление иммунной системы и нарушение функции головного мозга.
Лучшие пищевые источники гемового железа :
Красное мясо: 85 г говяжьего фарша обеспечивают почти 30% РСД (рекомендуемой суточной дозы).
Субпродукты: один кусочек печени (81 г) обеспечивает более 50% РСД.
Морепродукты, такие как моллюски, мидии и устрицы: 85 г приготовленных устриц обеспечивают примерно 50% РСД.
Консервированные сардины: одна банка емкостью 106 г обеспечивает 34% РСД.
Лучшие пищевые источники негемового железа :
Фасоль: половина чашки вареной фасоли (85 г) обеспечивает 33% РСД.
Семена тыквенные и кунжутные: 28 г жареных семян тыквы обеспечивают 11% РСД.
Брокколи, капуста и шпинат: 28 г свежей капусты обеспечивают 5,5% РСД.
Но избыток железа может быть тоже вреден. Поэтому не добавляйте ничего лишнего в свой рацион без необходимости.
Кстати, витамин C усиливает усвоение железа. Поэтому употребление таких богатых витамином С продуктов, как апельсины, капуста и болгарский перец, вместе с продуктами, богатыми железом, может способствовать максимальному поглощению железа.
2. Дефицит йода
Йод является важным минералом для нормальной работы щитовидной железы и выработки ее гормонов, которые участвуют во многих процессах в организме, включая рост, развитие мозга и костей. Они также регулируют скорость метаболизма.
Дефицит йода является одним из самых распространенных дефицитов питательных веществ в мире. Он затрагивает почти треть населения мира! Увеличение щитовидной железы может привести к увеличению частоты сердечных сокращений, одышке и увеличению веса. Серьезный дефицит йода может также вызывать серьезные неблагоприятные последствия, особенно у детей. К ним относятся умственная отсталость и аномалии развития.
Хорошие пищевые источники йода:
Водоросли: только 1 г ламинарии содержит 460−1000% РСД.
Рыба: 85 г запеченной трески обеспечивают 66% РСД.
Молочные продукты: одна чашка простого йогурта дает около 50% РСД.
Яйца: одно большое яйцо обеспечивает 16% РСД.
Имейте в виду, что эти величины могут сильно различаться. Йод находится в основном в почве и море, поэтому, если почва бедна йодом, то пищевые продукты, растущие в ней, также будут содержать мало йода.
Некоторые страны отреагировали на дефицит йода добавлением его в соль. Считается, что это позволило успешно снизить остроту проблемы.НО!!!! Открыв пачку иодированной соли, вам надо её или съесть всю сразу, или смириться с тем, что йод, спустя очень короткое время, просто улетучится!
3. Дефицит витамина D
Витамин D – это жирорастворимый витамин, который работает в организме как стероидный гормон. Он проходит через кровоток и попадает в клетки, приказывая им включать или выключать гены. Почти каждая клетка в организме имеет рецептор витамина D. Этот витамин производится из холестерола в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Таким образом, люди, живущие далеко от экватора, с высокой вероятностью будут иметь дефицит витамина D, так как на их кожу попадает меньше солнечных лучей.
Дефицит витамина D обычно незаметен. Симптомы его не видны и могут развиваться годами или десятилетиями. У взрослых наблюдается слабость мышц, потеря костной массы и увеличивается риск переломов. У детей такой дефицит может вызвать задержку роста и мягких костей (рахит). Кроме того, дефицит витамина D, возможно, играет роль в снижении иммунитета и повышении риска рака. К сожалению, очень немногие продукты содержат значительное количество этого витамина.
Лучшие пищевые источники витамина D:
Масло печени трески: одна столовая ложка содержит 227% РСД.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины или форель: небольшая порция приготовленного лосося (85 г) содержит 75% РСД.
Яичные желтки: один большой яичный желток содержит 7% РСД.
Людям, испытывающий подобный дефицит, следует проводить больше времени на солнце, поскольку очень трудно получить достаточное количество витамина только за счет питания.
4. Дефицит витамина B12
Витамин B12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином. Он необходим для функционирования мозга и нервной системы. Каждая клетка в нашем теле нуждается в B12, чтобы нормально функционировать, но организм не в состоянии производить его. Поэтому мы должны получить его из пищи или добавок.
Витамин B12 находится только в животной еде, поэтому люди, которые не едят продукты животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита. Исследования показали, что до 80 – 90% вегетарианцев и веганов страдают от такого дефицита, а также около 20% пожилых людей, это связано с тем, что с возрастом этот витамин усваивается меньше.
Одним из распространенных симптомов дефицита витамина B12 является мегалобластная анемия. Другие симптомы включают нарушения функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина, который является фактором риска для ряда заболеваний.
Пищевые источники витамина B12:
Морепродукты, особенно моллюски и устрицы: 85 г приготовленных моллюсков обеспечивают 1400% РСД.
Субпродукты: один ломтик (60 г) печени обеспечивает больше чем 1000% РСД.
Мясо: стейк из говядины весом в 170 г обеспечивает 150% РСД.
Яйца: каждое яйцо содержит около 6% РСД.
Молочные продукты: одна чашка цельного молока обеспечивает около 18% РСД.
Большое количество B12 не считается вредным, потому что он часто плохо усваивается, а его избыток выводится с мочой.
5. Дефицит кальция
Кальций необходим для каждой клетки. Он минерализует кости и зубы, особенно во время быстрого роста. Кроме того, кальций играет роль сигнальной молекулы для всего организма. Без него наше сердце, мышцы и нервы не смогли бы функционировать. Концентрация кальция в крови жестко регулируется, а любой избыток хранится в костях. При недостатке кальция в рационе он выделяется из костей.
Именно поэтому наиболее распространенным симптомом дефицита кальция является остеопороз, характеризующийся более мягкими и хрупкими костями. К симптомам более выраженного дефицита кальция у детей относятся мягкие кости (рахит).
Пищевые источники кальция:
Рыба с костями: одна банка сардин содержит 44% РСД.
Молочные продукты: одна чашка молока содержит 35% РСД.
Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи.
Эффективность и безопасность добавок кальция обсуждается учеными в последние годы.НО...
Лучше всего получать кальций из пищи, а не из пищевых добавок. Имейте в виду, что современные препараты кальция производятся во всём мире (за оочень редким исключением и это дорого!!!) в не достроенном виде, то есть наш организм, получая препараты кальция из аптеки, начинает перестраивать полученное сырьё в более подходящую форму для усвоения. Капсулы, таблетки кальция и т.д. состоят из вещества, которое всего на 14% соответствует природному кальцию. Организм затрачивает много энергии на переработку и часто не в силах вывести оставшиеся после переработки шлаки.
6. Дефицит витамина А
Витамин А является незаменимым жирорастворимым витамином. Он помогает сформировать и поддержать здоровыми кожу, зубы, кости и мембраны клетки. Кроме того, он производит пигменты для глаз, необходимые для зрения.
Существует два различных способа получения витамина А:
- готовый витамин А: этот тип витамина А содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты.
- Pro-vitamin A: этот тип витамина A находится в растительной пище, такой как фрукты и овощи. Бета-каротин, который организм превращает в витамин А, является его наиболее распространенной формой.
Более 75% людей, которые едят пищу хорошего качества, получают больше чем достаточно витамина А и им не приходится беспокоиться о его дефиците. Но дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах.
Дефицит витамина А может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз и даже привести к слепоте. На самом деле дефицит витамина А является главной причиной слепоты в мире.
Пищевые источники готового витамина А :
Субпродукты: один ломтик (60 г) печени говядины обеспечивает больше чем 800% РСД.
Масло печени рыб: одна столовая ложка содержит примерно 500% РСД.
Пищевые источники бета-каротина
(провитамина А):
Сладкий картофель: один средний отварной картофель (170 г) содержит 150% РСД.
Морковь: одна большая морковь обеспечивает 75% РСД.
Темно-зеленые листовые овощи: 28 г свежего шпината обеспечивает 18% РСД.
7. Дефицит магния
Магний является ключевым минералом в организме. Он необходим для структуры костей и зубов, а также участвует в более чем 300 ферментных реакциях.
Низкий уровень магния в крови связан с несколькими заболеваниями, включая диабет 2-го типа, метаболический синдром, болезни сердца и остеопороз. Низкие уровни магния особенно распространены среди госпитализированных пациентов. Это может быть связано с самой болезнью, снижением пищеварительной функции или просто недостаточным потреблением магния.
Основными симптомами тяжелого дефицита магния являются нарушение сердечного ритма, мышечные спазмы, синдром беспокойных ног, усталость и мигрени. Менее заметные, долгосрочные симптомы которые могут быть не видны, включают инсулиновую резистентность и высокое кровяное давление.
Пищевые источники магния :
Цельные зерна: одна чашка овса (170 г) содержит 74% РСД.
Орехи: 20 миндалин обеспечивают 17% РСД.
Темный шоколад: 30 г темного шоколада (70−85%) обеспечивает 15% РСД.
Листовые, зеленые овощи: 30 г сырого шпината обеспечивает 6% РСД.
Вывод: дети, молодые женщины, пожилые люди и вегетарианцы подвержены наибольшему риску возникновения дефицита питательных веществ. А лучший способ его предотвращения – это сбалансированное питание, включающее и растительную, и животную пищу. Пищевые добавки,БАДы, очень помогут, так как в наше время почти невозможно получить достаточное количество витаминов только за счет питания.
О качественных БАДах можно прочитать здесь.
Материал был интересен? Ставьте лайки и подписывайтесь на канал, что бы больше людей увидели в ленте этот материал.
Здоровья вам и процветания!
А это для настроения:
