Про питание…
Самое главное, что вы должны будете сделать в питании на пути к стройной фигуре, это заставить ваш организм окислять жиры в качестве энергии.
Говорю именно заставить, потому как добровольно он делать этого не захочет никогда!
Ну, по крайней мере, пока этот процесс для него не станет естественным.
Обращу ваше внимание на один очень важный факт, который необходимо понимать. Именно в нём кроется вся суть процесса жиросжигания.
В нашем организме существует две главные схемы энергообеспечения. Давайте условно разделим их на основную и резервную. Основной является схема углеводного обмена. Источником энергии в ней служит гликоген, образующийся в нашем организме на основе принятых с пищей углеводов. А резервной является жировой обмен. Жир в нашем организме способен синтезироваться только из двух нутриентов, принятых с пищей – углеводов и жиров. На основе белка синтез жира в организме невозможен!
Суть функционирования этих источников следующая:
Гликоген является более лёгким и быстрым источником энергии для нас по сравнению с жирами. Но жиры более удобная форма хранения энергии в организме. Гликоген не может храниться в большом объёме долгосрочно. Так что, если вы будете перебирать в своём рационе с углеводами, то избыточный гликоген в скором времени, путём всего трёх биохимических реакций, будет трансформирован в жир.
Пути пополнения запасов гликогена в крови два: употребление углеводов с пищей или ресинтез гликогена путём окисления жировой ткани в организме (при его низком уровне в крови). Но ведь кто захочет отдавать своё, если можно взять чужое?
Вот поэтому, сколько бы вы потенциальной энергии в виде лишних килограммов жира на себе не носили, отдавать их добровольно организм не намерен. А ведь это, между прочим огромные запасы энергии, так как 1 грамм жира содержит 9 ккал энергии, по сравнению с 1 граммом углеводов, содержащим всего 4 ккал. Именно поэтому, организм всегда просит вас употреблять углеводы и лучше простые сахара, которые быстрее и легче пополнят запасы гликогена. Он всегда предпочтёт углеводы жирам!
Резервный же источник энергии будет выключен до тех пор, пока не наступит дефицит сахара в крови, т.е. не будет снижен уровень гликогена. И то, до того момента, пока организм примет неизбежное для него решение переключится на окисление жира, он попытается заставить вас съесть углеводы. И делать он это будет настойчиво и постоянно, как «правильный» наркоман.
Что же делать? На самом деле всё просто. Во-первых, нужно получить знания о качественном составе продуктов и их свойствах. И во- вторых, необходимо постоянно следовать нескольким простым правилам в питании:
- Для начала вам будет необходимо разобраться с нутриентным составом тех продуктов, который вы едите, т. е. выяснить содержание белков, жиров и углеводов в продукте. Не обязательно при этом запоминать количественное содержание, достаточно лишь знать, какие нутриенты содержатся в продукте приоритетно, чтобы отнести его к той или иной группе.
- Необходимо разобраться с понятием гликемического индекса (ГИ). Он характеризует скорость поступления глюкозы в кровь от употребления того или иного продукта. Чем выше этот показатель, тем выше вероятность накопления жира. Безопасным считается показатель до 50 ед. Чем выше ГИ, тем меньше и реже вы можете употреблять данный продукт в вашем рационе. Кстати, таблицы БЖУ и ГИ вы легко можете найти в интернете.
- Отказаться от употребления комбинированных продуктов, в составе которых в приоритетном количестве содержатся жиры и углеводы одновременно. И не употреблять совместно углеводные и жирные группы продуктов. Примите это правило во внимание, когда готовите блюда путём смешения различных групп продуктов. Т.к. по отдельности они могут быть вполне безобидны и даже полезны, а в совместном сочетании уже нет! Запрещённая комбинация: углеводы + жиры! Допустимые комбинации: белки + углеводы, белки + жиры.
- Углеводы с высоким ГИ желательно употреблять только на завтрак и перед тренировкой, т. к. это как раз то время, когда вы нуждаетесь в повышении уровня гликогена. После сна уровень сахара крови низкий и вам необходимо завести организм. А перед тренировкой необходимо создать повышенную концентрацию гликогена для того, чтобы у вас было достаточно сил и энергии сделать тренировку интенсивной и достаточно продолжительной.
- В течении всего дня старайтесь питаться дробно небольшими порциями. Это способствует увеличению скорости обмена веществ и лучшему усвоению пищи. Это базовые принципы, пренебречь которыми не получится. В практическом плане – это первое, что вы должны будете сделать.
- Белок – основа всего. Примерно каждый приём пищи должен содержать белки. Это обусловлено тем, что резервы жиров и углеводов в нашем организме существуют в достатке, а вот резерва белков не существует в принципе. А разрушение белковой ткани идёт непрерывно. Поэтому, чтобы поддерживать мышцы и организм в целом в нормальном состоянии, основой вашего рациона должны стать белковые продукты.
- Фрукты можно употреблять только отдельно и только в первой половине дня, т. е. до обеда. Эта особая категория продуктов. Ни в коем случае не допускайте употребления фруктов после еды или десертов с фруктами. Иначе вы поспособствуете развитию в кишечнике бродильно-гнилостной диспепсии, т. к. все фрукты содержат сахара. Примерное время употребления: за 30 мин до еды минимум, через 1 час после еды минимум.
- Никаких углеводов на ночь! Ночь – идеальной время для потери и накопления жира в организме. Если вы создадите дефицит сахара в крови на ночь, то организму неизбежно придётся окислять жиры во время сна, чтобы восстановиться. И наоборот, если вы пополните уровень сахара, то ни о каком использовании жира и речи быть не может. Кроме того, возможно, что вы ещё и «прибавите» за ночь.
© Михаил Фокеев для проекта Корректура с Михаилом Шиловым
www.correct-ura.ru