Часто у людей нет возможности посещать спортивный зал по каким-то причинам. Спешу обрадовать, для идеальной фигуры абонемент - вещь абсолютно НЕ незаменимая. Сомневаетесь? Сейчас я развею ваши сомнения.
Основы.
Перестаньте думать, где же найти время или деньги на посещение спортзала. Хотите узнать, как же построить отличное тело в домашних условиях? Хорошо. Давайте рассмотрим три основных шага для достижения идеальной фигуры.
Аксиома: соблюдайте технику упражнений и проявите упорство при достижении результата. Без этого ничего не выйдет.
P.S. Рекомендую вам всё-таки один раз съездить в магазин спортивных товаров и купить спортивную скамью и разборные гантели. Цена - копеечная, польза - бесконечная. Вариации тренировок возрастают во много раз.
1. Тренировки с использованием собственного веса
Суть такого тренинга - выполнение упражнений, которые вы можете делать без использования какого-либо оборудования.
- различные виды отжиманий
- различные виды подтягиваний
- приседания
- наклоны тела
- подъемы тела под различным углом
- выпады
Тренировки должны проходить 3-5 раз за неделю, в зависимости от уровня вашей подготовки.
Важно - при тренировках с собственным весом старайтесь, чтобы время отдыха не превышало 30 секунд.
2. Кардиотренировки
Они помогут вам сжечь лишний жирок и натренировать вашу главную мышцу - сердце, сделать его выносливее и сильнее. Для лучшего эффекта рекомендую делать кардио в умеренном темпе по полчаса. Можете начать кардиотренировки с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку. Такой подход будет улучшать ваш метаболизм.
3. Питание
Важнейшая часть плана по построению красивого тела дома. Как говорил мой старый тренер - "тренировка начинается с кухни". Если вы не будете правильно питаться, то результатов от занятий не будет. Будут только разочарования и перетренированность. И главное - забудьте слово "диета", правильные привычки в питании должны стать для вас обычными вещами. Главное - питание должно быть сбалансированным, белков, жиров и углеводов должно быть в достаточном количестве. Для нормального роста мышц достаточно 2 г белка на 1 кг массы тела. Полезные жиры (рыбий, омега-3-6-9 кислоты) должны преобладать в пище. Углеводы старайтесь потреблять сложноусвояемые (комплексные). Не надо считать калории, если вы отказались в долгосрочной перспективе от сладостей, алкоголя и прочего фастфуда. Запрета на них нет, просто старайтесь употреблять эти продукты не чаще 1 раза в неделю, а лучше - в две недели. Со временем интерес к ним поубавится, а у кого-то и вовсе пропадет.
Тренинг.
Не мудрствуя лукаво, за основу тренировок мы возьмем базовые упражнения, которые доступны всем в любом месте. Жаль, что люди недооценивают их эффективность. Итак, поехали:
Отжимания от пола
Старайтесь чередовать техники отжиманий, так как варьируя различными техниками их выполнения вы можете проработать одним этим упражнением практически всё тело. Я уже выкладывал статью на своем канале о том, как круто разнообразить свои отжимания, где приводятся различные виды и техники этого упражнения. Советую ознакомиться.
Количество повторов старайтесь делать максимально возможным. Пробуйте менять углы наклона постановки ног, ширину постановки рук.
Скакалка
Идеальное упражнение, которое можно делать где угодно. Шикарно убирает лишний жирок на теле. Так же существует множество техник выполнения.
Подтягивания
Моё любимое упражнение, вариаций которого существует огромное множество. Если вы еще не умеете подтягиваться, или не уверены в своей технике - на этом канале так же есть статья, как быстро научиться подтягиваться за 5 шагов, где так же рассматривается правильная техника и есть обучающее видео. Подтягивания прорабатывают всю спину целиком, так же попутно увеличивая в объеме ваши руки, делая мускулатуру верхней части тела рельефной и красивой.
Так же пробуйте различные вариации хватов, ширину постановки рук. Если уверены в себе, можете попробовать подтягивания на одной руке, это мощнейшее упражнение, которое не всегда могу выполнить даже я.
Упражнение "велосипед"
Одно из лучших упражнений для мышц кора (туда входит и прямая мышца живота, простым языком- пресс) со своим весом. По некоторым источникам - вообще лучшее. Техника упражнения приведена на GIF-ролике.
Разводка гантелей в стороны, стоя в наклоне
Главное - не сутультесь, держите спину ровной с небольшим прогибом в области поясницы. Упражнение хорошо прорабатывает плечи.
Разводка гантелей в стороны, лёжа на скамье
Великолепно прорабатывает верх и низ груди, что помогает вам лучше прочувствовать и разделить части грудных мышц.
Выводы.
Скомпонуем вкратце результаты и закрепим, что же необходимо соблюдать, чтобы не облажаться с домашними тренировками:
- регулярно увеличиваем рабочий вес
- правильно кушаем, стараемся употреблять нужное количество белка с едой
- делаем кардио, чтобы увеличить активность и ускорить метаболизм
- хорошо и качественно спим и высыпаемся, чтобы восстанавливать силы
- стараемся не пропускать тренировки
- очень сильно стараемся не употреблять алкоголь и не курить. Это отсрочивает достижение ваших спортивных результатов на очень долгий срок и влияет на качество жизни в целом.
***
Если вы будете соблюдать все рекомендации из этой статьи - будьте уверены, вы обретете шикарную фигуру и без походов в зал. А люди вокруг будут удивляться, "как же, он ведь не посещает качалку, как ему это удалось?" А вы с загадочной улыбкой пройдете мимо и будете чувствовать за себя гордость.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!