Найти тему
Начни с тренировки

Планка: все о том, как выжать максимум из упражнения

Оглавление

О планке говорят и пишут много. Однако и техника выполнения упражнения, и длительность нахождения в статическом положении часто нарушаются. Все это не дает никакой пользы, заставляя человека тратить время впустую. Для «планки» важны все детали.

Первое, что встречаешь на просторах интернета, интересуясь темой планки – это различные рекорды, которые ставили те или иные люди в разные времена. Для среднестатистического человека провести в статичном положении вполне достаточно 2 минуты. Но всегда находятся чудаки, которые сначала соревнуются сами с собой, а потом хотят видеть свое достижение в Книге рекордов Гиннеса.

В 2014 году первый рекорд был поставлен парнем из дани по имени Том Хол. Он простоял в планке более трех часов. В 2015 году тот же датчанин и житель Китая Мао Вейдонг выстояли в планке без малого четыре с половиной часа. Тому удалось «обогнать» китайского спортсмена всего на 2 минуты. В 2016 году был установлен мировой рекорд 8 часов и 1 минута, который до сих пор не смог «перестоять» никто.

2 минуты – это обязательный минимум для каждого, что поддерживает тело в форме. Если выдержать в планке указанное время не получается, то:

  • у тебя есть лишние килограммы;
  • мышцы недостаточно сильные;
  • нужно менять систему тренировок. 

По данным американского физиотерапевта Билла Хартмана среднее время нахождения в планке составляет 3 минуты. По мнению специалиста это показатель правильного развития мышц туловища, отвечающих за баланс и обеспечивающих правильное распределение нагрузки во время тренировок.

При этом, значительно удлинять время нахождения в планке особой нужды нет. 3 минуты – это тот обязательный минимум, который необходим. Дальше – это уже тренировка и прокачка чувства собственного достоинства.

«Планку» ты устанавливаешь сам

Примером нестандартного подхода к тренировкам можно считать опыт владельца фитнес-центра Тома Хола. Он использовал статическое упражнение для того, чтобы показать отличия своего подхода к тренировкам от подходов, которые практиковали сетевые тренажерные залы. По мнению Тома для того, чтобы поддерживать тело в отличной физической форме, достаточно поверхности пола и веса собственного тела.

Начал свои тренировки Том в 2014 году с 8 минут в планке. Каждую неделю добавлял по 5 минут, пока не достиг 3 часов. По мнению Тома такой способ тренировок подойдет не всем. Большинству достаточно 3 минут. По крайней мере, на его тренировках планка – это всего лишь одно из многих упражнений. По глубокому убеждению тренера, единственное ограничение, которое мешает человеку добиться успеха – это его собственные убеждения и ограничения. Избавившись от них, можно получить любой результат, даже тот, на который в начале пути рассчитывать не приходилось. 

-2

Оптимальное время выполнения упражнения

По мнению канадских исследователей, более эффективным способом выполнения планки является несколько коротких подходов.

Долгая планка позволяет нарастить мышечную силу, а короткие подходы – выносливость.

А выносливость для мышц туловища гораздо важнее.

Блок похожие статьи

В своем интервью для журнала Сила и Выносливость профессор Университета Уотерлу Стюарт МакГил говорит, что ставить рекорды в планке можно, однако следует отдавать себе отчет, что это не для здоровья, а для повышения собственной самооценки. Длительное нахождение в статическом положении не приносит пользы. Гораздо лучше делать микроподходы по 10 секунд, которые повышают выносливость многократно. 

Несколько слов о технике выполнения

Получить пользу от упражнения можно в том случае, если выполнять его безупречно с технической точки зрения:

  • располагаем ступни близко друг к другу, чтобы увеличить нагрузку на брюшной пресс;
  • ноги держим прямыми и напряженными;
  • напрягаем ягодицы больше, чем это нужно для нахождения в планке, это повышает тонус всех мышц туловища и позволяет получить больший эффект от упражнения;
  • поясница должна быть абсолютно плоской, никаких прогибов, как если бы она была прижата к полу;
  • живот надо максимально втянуть по направлению к ребрам (как если бы ты делал «вакуум»);
  • локтевые суставы строго под плечевыми. 

Спорим, что до этого ты не выполнял всего из перечисленного выше? Попробуй делать все правильно, и возможно, это статическое упражнение уже не будет казаться тебе таким легким.