Данный материал больше подойдет для тех, кто только планирует начать заниматься спортом и физическими упражнениями, либо давно забросил и решил восстановить тренировки.
Золотое правило - заниматься этими упражнениями не реже, чем трижды в неделю. Если вы при этом будете сбалансировано питаться, а в дни отдыха не пролеживать время на диване или просиживать на стуле (например на работе не пользоваться лифтом и если есть возможность - до работы и после нее стараемся как можно больше ходить пешком), то результат не заставит себя ждать. А где быстрые результаты - там и быстрое развитие любви к спорту и тренировкам. Ведь лучшая мотивация - это ваше отличное отражение в зеркале!
1. Присед с прыжком
Отлично оформляет ягодицы и приводит в тонус мышцы ног.
выполняем 4 сета по 15 раз.
Работают мышцы - средняя ягодичная, квадрицепсы
Главное правило приседаний: колени не должны заходить за уровень носков, спину в пояснице колесом не гнём, смотрим прямо, приземляемся на "мягкие" коленки (сустав расслаблен, чтобы не травмироваться)
2. Отжимания от пола
Куда же без старых добрых отжиманий. Универсальное базовое упражнение для мышц груди. В одном подходе делаем 15 отжиманий.
Если вам тяжело отжиматься от пола в классическом стиле, можете начать отжимания с коленей
3. Скалолаз
Отлично прорабатывает мышцы кора, разгоняет сердце и запускает сжигание жира.
По технике всё просто - не вставая после отжиманий из планки, по очереди подтягиваем коленки к области груди, стараясь делать это быстро, насколько хватит сил. Делаем 1 минуту.
4. Махи ногами
Одно из лучших упражнений именно для ягодиц. Делится на 3 комплекса.
Техника - стоим на четвереньках, при этом поясница находится параллельно полу и никуда не сгибается.
1 Комплекс:
Мах с согнутой ногой. левой, согнутой в коленке ногой делаем рывок вверх (представьте, что хотите пробить потолок своей пяткой), затем возвращаемся в исходную. Так делаем 30 раз.
2 комплекс:
Мах ногой в сторону. Так же левой ногой, согнутой в коленке резко отводим в сторону, чтобы она стала параллельна полу, затем возвращаемся в исходную. Важно не касаться пола коленом. Повторяем 30 раз.
3 комплекс:
Мах ногой вверх. Ногу держим прямо и в таком же положении делаем толчок этой ногой вверх, затем возвращаем на исходную, в позицию параллельную полу. Снова 30 повторов.
После выполнения этих 3-х комплексов меняем ногу и проделываем с ней те же самые упражнения, затем переходим дальше.
В махах ногами очень важно всё делать плавно- при возврате ноги в исходную позицию старайтесь делать это медленно, прочувствовать все мышцы, которые работают.
5. Скручивания
Классическое упражнение на пресс, можно сказать, базовое.
Техника - лежим на полу с прямой правой ногой, при этом другая нога должна быть согнута в коленке. Левая рука впереди вас, вытянута. Правую руку кладём за голову. Начинаем тянуться левой рукой к правой ноге, при этом старайтесь оторвать лопатки от пола по максимуму.
Выполняем упражнение 20 раз, затем меняем руку и ногу.
6. Бёрпи
Шикарное упражнение, задействующее почти все мышцы тела и хорошо ускоряющие метаболизм. Технику описывать словами долго, по этому прикрепляю вам GIF-ку, на которой упражнение показано максимально понятно. По сути, это совмещение 1-го упражнения из комплекса со 2-м, но старайтесь делать его максимально быстро.
По итогу выполнения всех 6 упражнений, отдохните 2 минуты, затем повторите данный комплекс снова. Старайтесь потратить на тренировку от 30 до 45 минут, меньше - будет недостаточно пользы, а больше- есть риск получить перетренированность. Возможно, первые несколько дней мышцы будут болеть и будет трудно тренироваться, но результат будет стоить того, главное- не останавливаться!
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!