Здравствуйте. Сегодня мы рассмотрим три простых и эффективных упражнения для мышц пресса. Выполняйте эти упражнения по 30 секунд каждое. Между упражнениями нужно сделать перерыв 30 секунд. Не забудьте выполнить разминку.
Поворот ног лежа
Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на пол, поднять согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов и немного поднять лопатки над полом.
Далее нужно поворачивать согнутые в коленях ноги в стороны. Важно не делать прогиб в нижней части спины во время выполнения упражнения. Вы должны чувствовать как работает ваш пресс.
Планка колени к трицепсам
Займите положение классической планки, важно не прогибаться вниз в пояснице. Далее нужно нужно нужно поочередно поднимать колени к трицепсам одноименных рук. Обратите внимание, важно поднимать колени не к локтям, а именно к трицепсам. Старайтесь поднимать колени как можно выше. Не заваливайтесь вперед, чтобы приблизить колени к локтям. Это значительно уменьшит эффективность данного упражнения.
Удержании позы “складка”
Ляжьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите бедра, чтобы они находились перпендикулярно полу. Далее оторвите лопатки от земли и постарайтесь приблизить верхнюю часть тела максимально близко к ногам. Ноги также приблизьте максимально близко к туловищу. Удерживайте такое положение в течении 30 секунд. Выполняйте от одного до четырех подходов в зависимости от вашей физической формы и самочувствия. Между подходами делайте перерыв две минуты.
Шаги вперед-назад в планке
Станьте в планку и немного поднимите таз. Не прогибайтесь в пояснице - это важно! Далее делайте несколько шагов назад и постойте в таком положении до 5 секунд. Чем дальше вы будете отходить назад, тем сложнее будет упражнение. Затем возвращайтесь в исходное положение. Следите за поясницей.
Спасибо за внимание, всем здоровья и заметного прогресса!
Про 4 базовых упражнения с собственным весом читайте по ссылке. Про 4 упражнения с собственным весом для плечей читайте по ссылке.