Если вы занялись кроссфитом, рано или поздно у вас возникнет вопрос: какое спортивное питание мне нужно? Возможно, этот вопрос появится у вас, так как вы почувствуете, что адекватно справляться с нагрузками без добавок сложно. Быть может, кто-то из друзей-кроссфитеров подскажет вам, что без протеина и BCAA никуда. Или вы сами оглянетесь по сторонам и заметите, что более опытные атлеты носят в своих шейкерах не только воду. В любом случае, если вы проводите в зале более 6 часов в неделю, вам нужно чем-то подпитывать свой организм. Для вас — это руководство по спортпиту.
Протеин
1. Сывороточный протеин (концентрат, изолят)
Источник белка, позволяющего восстановить разрушенные ткани после тренировки и нарастить дополнительную мышечную массу.
Изолят, в частности, подходит тем, кто не хочет набирать лишний калораж по углеводам, а также людям, нетолерантным к лактозе, или тем, кто мучается от болей в желудке.
Когда принимать: до или после тренировки (некоторые делят 50/50). Есть и любители выпить протеиновый коктейль с утра после пробуждения.
2. Казеин
Животный белок, усвоение которого длится дольше обычного протеина. Именно поэтому казеин рекомендуют в качестве последнего приема пищи, чтобы организм имел питательные ресурсы ночью.
Дело в том, что в период восстановления наше тело находится в так называемом катаболическом состоянии, при котором происходит расщепление микронутриентов и выделение энергии. В период усиленных тренировок во время отдыха тело не переходит в анаболическую фазу соединения молекул и построения мышц и, грубо говоря, начинает «поедать» свои мышцы, если не обеспечить его притоком правильной пищи в достаточном количестве.
Когда принимать: перед сном.
BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью человеческое тело не производит самостоятельно, при этом они необходимы для поддержания наших мышц. Спортивная добавка BCAA хороша быстрой всасываемостью: аминокислоты почти сразу поступают в кровь и помогают нам сохранить и нарастить мышцы. Они способствуют лучшему усвоению белков и более быстрому и эффективному восстановлению.
BCAA есть в спортивном протеине и в пище, но в таком виде организму нужно прикладывать усилия для их разложения. Если человек находится в состоянии калорийного дефицита, он не может позволить себе тратить энергию: ему нужно, чтобы аминокислоты сразу попали в кровь и мышцы не истощались.
Когда принимать: перед тренировкой. Особенно важно это делать тем, кто худеет и с утра делает кардио на пустой желудок.
Рыбий жир (омега-3)
Наше тело не производит Omega-3 самостоятельно. В основном эти полезные жирные ненасыщенные кислоты можно найти в рыбе (подробнее о полезных жирах тут). Омега-3 обладает противовоспалительными свойствами (а у всех кроссфитеров мышцы почти перманентно находятся в воспаленном состоянии), улучшает состояние кожи.
Когда принимать: ежедневно в течение дня с пищей.
Креатин
Это аминокислота, которая производится нашим телом. Однако, если мы тренируемся и целью является улучшение силовых показателей и набор мышечной массы, следует начать дополнительно принимать креатин.
Если вы ограничиваете объем питания, худеете или «сушитесь», стоит иметь в виду, что креатин будет «заливать» вас и добавлять вес, так как он способствует притоку воды к мышцам. И это на самом деле хорошо, поскольку делает их сильнее. Но это также значит, что вам потребуется пить очень большое количество воды, поскольку креатин будет забирать жидкость. Если этого не делать, эффект будет негативный.
Креатин — это одна из наиболее исследованных добавок на рынке спортпита. Его употребление позволяет делать больше повторений, быть выносливее. Рекомендуется брать моногидрат креатина.
Когда принимать: до и после тренировки (около 2-5 грамм в сутки). В дни отдыха — 1 раз в день с утра.
Мультивитамины
Если вы уверены, что ваша диета включает все необходимые микроэлементы, то данную добавку можно опустить. В противном случае стоит принимать витамины в комплексе с минералами. Недостаток того и другого ослабляет мышцы и организм в целом.
L-Carnitine
L-карнитин многие называют «жиросжигателем», поэтому его так любят фитнес-девушки. Он помогает расширить кровеносные сосуды, чтобы туда поступало больше крови, а значит и больше кислорода к мышцам. Это, в свою очередь, позволяет тренироваться дольше и быстрее и, соответственно, сжигать больше жира. Больше жирных кислот поступает в митохондрии, и мы можем быть уверены, что у нас уходит именно лишний жир, а не мышцы.
При выборе этого продукта делайте выбор в пользу жидкой формы и концентрации 1000 мг или выше.
Эта добавка не для новичков. Обратиться к ней имеет смысл, если, например, вы занимаетесь уже давно и достигли плато в процессе потери веса.
Когда принимать: до тренировки.
Глютамин
Еще одна аминокислота, производимая нашим телом. Используется для ускорения восстановления, снижения воспаленности мышц. Кроме того, глютамин укрепляет иммунную систему и защищает от болезней. Поэтому данный препарат подходит новичкам, которые только адаптируются к высоким нагрузкам.
Предпочтительная форма выпуска — порошок, а не капсулы. Можно смешивать с протеином.
Когда принимать: 2-3 раза в день (перед тренировкой, после и перед сном).
Протеиновые батончики
Концепт батончиков подкупает своим удобством: съел один и идешь на тренировку. Однако они могут быть не такими полезными, как кажутся. Большая часть протеиновых батончиков содержит низкокачественный протеиновый порошок и довольно много сахара, так что не ведитесь на маркетинг. Если все-таки покупаете такой снэк, убедитесь, что белок составляет, по крайней мере 50% от объема углеводов (например, 10 гр белка и 20 гр углей). Сахаров должно быть меньше 8 граммов, жиров — менее 12 граммов, белков — минимум 10. Такой батончик действительно даст вам энергию на продолжительную тренировку.
Заключение
Не уповайте на спортивные добавки: чтобы быть успешным атлетом, наращивать показатели и правильно восстанавливаться, вы, в первую очередь, должны составить правильный рацион из обычной, как можно менее переработанной производственным путем еды. Ни один протеиновый батончик или смесь в банке не будут полностью эквивалентны настоящим белкам. Вам же не попадались добавки со вкусом лосося, стейка или грудки? Вряд ли. Скорее всего, весь ваш спортпит наполнен ароматизаторами, напоминающими печенье или шоколад.
Ешьте много рыбы, мяса птицы, постной говядины, яиц и орехов. Вы можете получить практически все полезные элементы из домашних блюд, правда, это потребует времени на готовку и изучение полезных свойств продуктов. Включайте в диету спортпит, если вы действительно уверены, что вам это нужно.
Перед употреблением любых спортивных добавок проконсультируйтесь со специалистами. Помните, что здоровье — это зона вашей личной ответственности.