Ранее я делилась своими рассуждениями, почему людям не удается похудеть, хотя они вроде как соблюдают дефицит калорий. Моим идеальным выходом из таких ситуаций стал продуманный рацион. И сегодня я поделюсь своим пошаговым алгоритмом составления сбалансированного питания на день.
В предыдущей части я рассказала, как рассчитать своё КБЖУ, а теперь, зная все эти цифры, просто составляем рацион по нижеприведенным шагам, вписывая продукты в счетчик калорий.
1. Если у меня есть какая-то "хочушку" - её я вписываю в первую очередь!
Не важно, что это, это может быть и какая-то "вреднятинка" на перекус (например, у меня из последнего: вафли с топлёным молоком "Коровка", и именно "Коровка", а никакие другие), и что-нибудь "правильно-полезное" (например, недавно это была на завтрак творожная запеканка, которую, почему-то мне резко захотелось, хотя с утра стараюсь есть сложные углеводы, а не белок). В общем, я люблю свой организм, и всегда стараюсь баловать его))) Если "хочушка" вписалась в основной прием пищи, то просто пропускаем этот шаг в дальнейшем.
2. Думаю, что бы приготовить на обед.
На обед я стараюсь есть углеводы и белок, чаще всего это каша или макароны с мясом. Что именно это будет, я определяю по очень простому критерию: что есть в холодильнике и сколько времени я могу потратить на готовку.
3. Продумываю свой ужин
Отдаю преимущества белку и клетчатке - овощам. Критерий "холодильник" и "время" так же играют тут важную роль. И здесь уже начинаем приглядываться, а сколько у нас имеется в остатке белков, жиров, углеводов, с учетом пункта 1 и 2. И в зависимости от этого формируем ужин. Например, если у вас был белковый завтрак в виде "хочушки", на обед тоже преимущественно белок, то, скорее всего, у вас будет недобор углеводов, а значит их следует включить на ужин, например, в качестве гарнира.
4. Формируем завтрак
Исходя из пунктов 1, 2, 3, анализируем чего больше всего не хватает в нашем рационе - это и будет основа нашего завтрака:
- углеводов - каша, овсяно-блины, оладушки, фрукты, быстрая всевозможная выпечка в микроволновке (да критерий "время" на завтрак является чуть ли не самым важным);
- жиров - омлет, яичница (да-да, яйца - это не только белок), сыр, бутербродики из хлебцов и арахисовой пасты;
- белка - творожная запеканка, сырники, можно и бутербродик с мясом намутить.
5. Не забываем о перекусах!
Если вы привыкли есть только четко 3 раза в день, то смело пропускайте этот пункт! Но если вы относитесь к тем людям, кто между завтраком и обедом любит выпить чайку, а после обеда, часиков в 16, у вас должен быть полдник, то не проходим мимо, и продумываем эти приемы пищи. Как лучше всего это сделать? Да просто смотрим, что у нас осталось из БЖУ, тем и добиваем. Вспоминаем, в каких продуктах больше всего содержится необходимых нутриентов, их и включаем на перекус. Например:
- углеводы - хлебцы, фрукты, ягоды;
- белок - творожок, яйца
- жиры - орешки, авокадо, яйца
6. Сверяем "дебет с кредитом"
Еще раз проверяем, уложились ли мы во все нормы, и корректируем, если нет. Возможно, где-то надо взять поменьше мяса, если перебрали с белком, а где-то добавить кашки, если не добираем углеводов.
P.S. Здесь хотелось бы еще раз напомнить, что продукты в приложения вбивают люди, и что данные могут быть не точные. И я советую в дальнейшем ориентироваться именно на нормы БЖУ, а не Ккал. Например, у меня практически всегда БЖУ расписано полностью и даже лишнее, а вот калорий - не хватает.
Вот и все, ваш идеальный рацион готов! Вначале может показаться это сложным, но на самом деле, через какое-то время вы легко будете ориентироваться в продуктах, и составление рациона будет занимать у вас от силы минут 10 - это если вы каждый день хотите что-то новенькое, как я))))
Напоминаю, что с 1 марта на своем канале я начала вести дневник своего личного небольшого марафона подготовки к лету "Из коровки в королеву". О том, что есть сейчас, и что я хочу увидеть этим летом, можно прочитать здесь.
Результаты первой недели.
Результаты второй недели.
Подписывайся, и будем готовиться вместе!
______________________________________________________________________________________
А вы составляете себе рацион питания? Какие принципы используете вы?