Я продолжаю написание серии статей о методике тренировок Пола Уэйда, известного тем, что составил мегаэффективную систему в которой требуется только собственный вес.
Перед прочтением рекомендую ознакомиться с первой частью статьи Тренировка заключенного (1й уровень): КЛИКАЙ
Отжимания (2 уровень. Отжимания в наклоне)
Облокачиваемся на предмет или мебель высотой в половину вашего роста, примерно до бедер. Поставьте ноги вместе, наклонитесь и упритесь выпрямленными руками на ширине плеч о поверхность. Ваше тело должно находиться примерно под углом в 45 градусов. Сгибая локти, медленно опускайтесь и коснитесь грудью поверхности. Спустя паузу вернитесь назад.
1 этап: 1 подход из 10 повторений
2 этап: 2 подхода из 20 повторений
3 этап: 3 подхода из 40 повторений
Приседания (2 уровень. Складной нож)
Встаньте лицом к опоре высотой 50-100 см. Ноги на ширине плеч. Держите ноги прямо, затем согнитесь и наклоняйтесь пока не коснетесь опоры. Спина прямая. Перенося часть веса на руки, начинайте приседать пока не коснетесь бедрами икр. Оттолкнувшись ногами вернитесь в исходное положение.
1 этап: 1 подход из 10 повторений
2 этап: 2 подхода из 20 повторений
3 этап: 3 подхода из 40 повторений
Подтягивания (2 уровень. Горизонтальные подтягивания)
Найдите предмет высотой примерно выше бедер, за который можно зацепиться как на изображении. Ухватитесь прямым хватом и повисните так, чтобы грудь и нижняя часть тела находились под предметом. Теперь подтянитесь вверх. Держите корпус прямо, а руки на ширине плеч. Коснитесь грудью предмета и опуститесь.
1 этап: 1 подход из 10 повторений
2 этап: 2 подхода из 20 повторений
3 этап: 3 подхода из 30 повторений
Пресс ( 2 уровень. Подъемы коленей из положения лежа)
Лягте на пол, ноги вместе, а руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом, приподнимая пятки. На выдохе медленно поднимайте ноги вверх до перпендикулярного положения бедер относительно пола. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
1 этап: 1 подход из 10 повторений
2 этап: 2 подхода из 20 повторений
3 этап: 3 подхода из 35 повторений
Мостик ( 2 уровень. Прямой мостик)
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Руки вдоль тела,упираются в пол, спина прямая. Выдыхая, отталкивайтесь от пола руками и напрягайте ноги, выталкивая бедра и корпус вверх. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок, держа корпус ровно. После паузы вернитесь в исходное положение.
1 этап: 1 подход из 10 повторений
2 этап: 2 подхода из 20 повторений
3 этап: 3 подхода из 40 повторений
Стойка (2 уровень. Стойка ворон)
Сядьте на корточки, разведите колени. Руки перед собой на ширине плеч. Слегка сгибая локти, наклонитесь вперед упираясь коленями в боковую часть плеч. Оттолкнитесь ногами, поймайте баланс и держите его.
1 этап: 10 секунд
2 этап: 30 секунд
3 этап: 1 минута
В каждом упражнении на одной тренировке выполняется только один этап!
Тренировка заключенного (1й уровень): КЛИКАЙ