Интересуешься бодибилдингом? Подписывайся на Telegram-канал "Офисный качок" и получай тонну полезного контента каждый день.
Расчет дневной нормы потребляемых калорий — первый шаг, с которого начинается составление успешной диеты для похудения или питания для набора мышечной массы.
Для примера я буду рассчитывать КБЖУ для себя, используя формулу Харриса-Бенедикта (большинство онлайн калькуляторов, приложений для смартфонов и т.д. используют именно эту формулу).
Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма человека (basal metabolic rate, BMR) — это потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.
Базовая формула для мужчин:
BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Базовая формула для женщин:
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Подставим в формулу мои значения:
BMR = 88.36 + (13.4 x 65) + (4.8 х 174) – (5.7 х возраст, 24) = 1658 Ккал
Для определения полной потребности организма в дневных калориях и энергии необходимо умножить базовый показатель BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:
Минимальный уровень (никаких физических нагрузок) - норма калорий = BMR x 1.2
Низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю) - норма калорий = BMR x 1.375
Средний (3-5 дней в неделю) - норма калорий = BMR x 1.55
Высокий (6-7 раз в неделю) - норма калорий = BMR x 1.725
Очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день) - норма калорий = BMR x 1.9
Умножаем мой BMR на 1.55 = 2 570 Ккал
Для наращивания мышечной массы к этой цифре нужно прибавить 300-500 Ккал. Так, мы получим окно 2 870 – 3 070 Ккал. Если Ваша цель снижение подкожного жира отнимаем 300-500 Ккал от рассчитанной суммы.
При наборе мышечной массы, я бы рекомендовал следующее распределение БЖУ:
1.8 – 2 грамма белка на 1 кг веса (для тренирующихся 5 и более раз в неделю)
1 грамм жиров на 1 кг веса
Оставшиеся ккал определить углеводам (преимущественно сложным).
