У многих слово «жир» ассоциируется с чем-то вредным и опасным. Но это не совсем верно. Вот, например, мозг состоит из жирных кислот примерно на 60%. Также так же некоторые гормоны образованы из полиненасыщенных жирных кислот.
Итак, жиры нам нужны для:
- питания мозга
- участия в синтезе гормонов
- для усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К)
- питания наших клеток в качестве источника энергии
- для образования «правильного» холестерина
Поэтому категорически неправильно боятся жиров и отказываться от них. Но нужно научиться различать полезные и вредные жиры, а именно насыщенные и ненасыщенные.
Ненасыщенные жирные кислоты очень важны для организма человека, так как они: понижают вредный холестерин и способствуют образованию холестерина «хорошего», тем самым снижая риск болезней сердца и сосудов. Также ненасыщенные жирные кислоты способствуют качественной работе мозга, нервной и гормональной систем, здоровому состоянию кожи и волос.
Основные источники полезных жиров: рыба жирных сортов, растительные масла, орехи, авокадо, оливки.
Но есть жиры, которых действительно стоит бояться, особенно модифицированных транс-жиров. Опасны они тем, что повышают уровень общего холестерина, что ведет к проблемам сердечно-сосудистой системы, а также способствуют развитию ожирения и всех вытекающих проблем и заболеваний.
Продукты, которые содержат насыщенные жиры и, которые следует минимизировать в своем рационе: жирное красное мясо, магазинные мясные полуфабрикаты, пальмовое и пальмоядровое масла, весь без исключения фастфуд, сладости и изделия из теста, которые целенаправленно наполнены транс-жирами с целью увеличения их срока годности.
Норма употребления жиров
Существуют простые уравнения для расчета нормы употребления полезных жиров в зависимости от веса. Потребность в жирах для людей, чей вес находится в пределах нормы – от 0,8 до 2 гр. на 1 кг. массы тела (для примера: при весе 55 кг следует употреблять 55 гр. полезных жиров). Людям с избыточным весом следует употреблять 0,7-0,8 гр. на 1 кг. массы тела. Таким образом, в правильном здоровом питании жиры должны составлять 30-40% от всего калоража (количества основных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, входящих в суточный рацион).
Если вы активно занимаетесь спортом, тогда можно добавить немного сверх нормы Омега-3 (только не Омега-6 или -9). Омега-3 жирные кислоты способны замедлять распад коллагеновых волокон суставного хряща, устраняют воспалительные процессы в суставах и связках, сохраняют эластичность сухожилий и связок, улучшают свойства внутрисуставной смазки, снижают уровень злейшего врага для мышц – кортизола.
Итак, наша задача не избавиться от жиров в своем рационе, а начать употреблять «правильные» жиры, которые незаменимы для человеческого организма и играют важную роль в его полноценном функционировании.
Если статья понравилась, можете поставить лайк. Подписывайтесь на наш канал, где каждый день мы публикуем статьи на тему полезной еды, а также посетите группу ВКонтакте