Каждый, кто хочет сделать свой живот подтянутым, хотя раз пробовал делать подъемы корпуса, упражнение кажется простым и эффективным. В действительности подъемы корпуса могут быть опасными.
Многие выполняют подъемы корпуса с целью укрепления мышц живота, но именно слабые мышцы живота делают это упражнение опасным. Упражнение состоит из двух фаз – скручивание, при котором от пола отрывается только верхняя часть спины, а поясница остается прижатой к поверхности, и подъем корпуса, при котором поясница отрывается от пола, корпус принимает вертикальное положение.
При выполнении первой фазы прямая мышца живота сокращается и тянет корпус вперед, когда поясница отрывается от пола, начинают работать мышцы-сгибатели бедра и напрягатели широкой фасции бедра, благодаря этим слаженным действиям тело сгибается и переходит из лежачего в сидячее упражнение. В работе участвуют мышцы пресса, во время подъема корпуса они подкручивают таз, чтобы избавить поясничный отдел позвоночника от лишней нагрузки. Если мышцы пресса не готовы взять на себя часть нагрузки, то упражнение станет опасным.
При слабых мышцах пресса после скручивания корпус пытается подняться и удержаться в вертикальном положении исключительно за счет мышц-сгибателей бедра, из-за этого таз продвигается назад, а поясница делает прогиб, создавая сильное давление на позвонки. Нейтральное положение позвоночника нарушается, так как подвздошно-поясничная мышца тянет позвонки вперед. Выполнение подъемов корпуса в таком положении опасно для здоровья позвоночника. После выполнения нескольких подходов с неправильной техникой вы почувствуете боль в области поясницы, а люди, имеющие заболевания позвоночника, рискуют усугубить свое состояние.
На что заменить подъемы корпуса?
Если вы понимаете, что не можете выполнять подъемы корпуса в правильной технике, то будет разумно заменить их на скручивания или планку. При выполнении скручиваний вы не будете отрывать поясницу от пола и убережете ее от повреждений, таким образом можно укрепить прямые мышцы живота и подготовить их к правильному выполнению подъемов корпуса.
Но с скручивания нельзя назвать полностью безопасным упражнением, при неправильном выполнении они наносят вред шейному отделу позвоночника. Если во время выполнения скручиваний сильно подавать шею вперед, то в конце занятия можно столкнуться в болью, особенно велика вероятность повредить шею для тех людей, кто по много часов в день проводит перед монитором и держит шею в напряжении. Выполняя скручивания не стремитесь дотянуться подбородком к груди, сохраняйте расслабленное положение шеи. Хорошей альтернативой подъемов корпуса также являются планка и подтягивание коленей к груди в висе на перекладине.
Если вы считаете, что ваши мышцы пресса готовы к выполнению подъемов корпуса, то начинайте делать упражнение медленно, тогда вы не сможете поднять тело в вертикальное положение только за счет усилий мышц-сгибателей бедра.
При медленных подъемах корпуса пресс прорабатывается гораздо лучше, резкие движение не дают мышцам пресса нужного напряжения.
Существует вариация подъемов корпуса, которая используется для укрепления мышц пресса, это медленное скручивание с прямыми ногами и руками над головой. Для выполнения такого скручивания нужно принять положение лежа на спине с прямыми ногами, руки вытянуты над головой, начните делать скручивание, отрывая корпус от пола, упражнение должно быть выполнено как можно медленнее. После того, как корпус примет вертикальное положение, нужно начать опускать его в исходное положение, тоже очень медленно. Для повышения эффективности упражнения постарайтесь задержаться в той точке упражнения, в которой мышцы пресса будут максимально напряжены.