В пост рацион человека меняется, отказ от животной пищи, молочных продуктов, яиц приводит к дефициту полноценного белка и кальция, а упор на потребление углеводов (круп, хлеба, макарон, сахара, сухофруктов, корнеплодов) увеличивает калорийность пищи и может отразиться на фигуре. Но сбалансировать постное меню вполне реально, восполнив недостаток жизненно важных веществ из продуктов-заменителей.
• При недостатке белка – источника незаменимых аминокислот – уменьшается мышечная масса тела, снижается иммунитет, организм активнее начинает накапливать жир. Компенсировать нехватку можно продуктами, богатыми растительным белком. Это орехи, семечки в чистом виде, которые употребляют как в качестве перекуса, так и добавляют в салаты, десерты, каши. Оптимальный размер порции – 40-50 г в сутки. Растительным белком богаты и бобовые – фасоль, нут, чечевица, горох.
• Дефицит кальция, который мы получаем из молочных продуктов, можно восполнить, употребляя в пищу соевое молоко и соевый сыр тофу, которые к тому же богаты белком. Сюда же можно записать и кунжут. Если же вы противник сои, то приобретите минеральные комплексы с кальцием.
• Проблема избытка углеводной пищи в пост решается по-разному. Старайтесь включать в свой рацион сложные углеводы с низким и средним гликемическим индексом (гликемический индекс – это показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Резкие подъемы уровня глюкозы провоцируют тягу к сладкому). Выбирайте коричневый рис, черный рис, перловку. Не забывайте про гречку – источник железа. Не увлекайтесь картофелем (в любом виде), вареными свеклой и морковью – продуктами с высоким гликемическим индексом. Хлеб выбирайте темных сортов из цельнозерновой муки. Исключать сладости полностью не рекомендуется, т.к. это может привести к срыву. Достаточно ограничить потребление до 5% суточного количества калорий. Вместо сахара и конфет – сахарозаменители и сухофрукты.
Еще одним способом сбалансировать питание в пост являются протеиновые коктейли на основе растительного белка.
В целом картина вашего рациона должна распределяться так: 30% калорий – белки, 30% - жиры, 40% - углеводы. Употребляйте витамины и минералы, пейте достаточное количество чистой воды, и тогда хорошее самочувствие в пост вам обеспечено!