Для этой программы тебе понадобятся эспандер и мяч. Как следует разогрейся и выполни 3 круга этих упражнений:
Упражнение 1
Сделай планку, опираясь прямыми руками на мяч.
Одну ногу подними вверх, старайся тянуться пяткой как можно выше. Сохраняй исходное положение таза, не поворачивай его вправо или влево.
Согни поднятую ногу и подтяни колено к локтю противоположной руки.
Снова отведи ногу назад и вверх, не касаясь пола.
Повтори упражнение 12-15 раз на каждую ногу.
Упражнение 2
Возьми в одну руку эспандер и наступи на него противоположной ногой так, чтобы резинка была натянута. Вторую ногу приподними, чтобы она не касалась пола.
Потянись свободной рукой вперёд, одновременно наклоняя корпус и отводя свободную ногу назад. Колено опорной ноги немного согни, чтобы почувствовать напряжение в ягодичных мышцах.
Повернись на 45° в сторону свободной руки.
Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 12-15 раз на каждую ногу.
Упражнение 3
Возьми в каждую руку один край эспандера и встань в боковую планку на локте так, чтобы верхняя нога фиксировала на полу центральную часть резинки. Верхнюю руку согни в локте, кисть руки направь в сторону головы.
На выдохе подними таз вверх и одновременно потяни верхнюю руку вместе с эспандером за голову. Следи за тем, чтобы корпус не наклонялся вперёд или назад.
Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 12-15 раз на каждую сторону.
