Построение тренировки ч.1

Немного отвлекусь от подготовки и предыстории и опишу базовые принципы в построении тренировок (самый частый вопрос).

Сегодня будет рассмотрен плоскостной подход в построении тренировочного плана.

Плюсы:

• максимально используются все движения (анатомически заложенные у человека, а не выверты)
• более сбалансированная нагрузка и, как следствие, равномерное гармоничное развитие тела
• меньше травм
• легче составлять тренировки

Минусы:

• много нагрузки на поясницу (надо учитывать в подборе упражнений)
• медленнее прирост мышц
• довольно часто тренируются ноги
• "однообразие" в тренировках
• нет возможности постоянно делать любимые упражнения большинства (бицепс, пресс и жать лежа)

Суть плоскостного тренинга - упражнения разбиты на 6 плоскостей (вообще 7), разделение упражнений на степень воздействия, а не базовые и изоляция (локальное, региональное и глобальное воздействия). Это если вкратце и не углубляться.

Плоскости:

• вертикальная тяга
• вертикальный жим
• горизонтальная тяга
• горизонтальный жим
• тазо-доминантное
• коленно-доминантное
• впн (вращение плеча наружу)

+ упражнения на кор и для кора (для укрепления и развития)

Исходя уже из этих данные мы можем соотнести упражнения с плоскостями и распределить их в нашу тренировочную неделю. Ниже 3 варианта для примера (тренировки через день):

Вариант А

Пн - все 6 плоскостей

Ср - все 6 плоскостей

Пт - все 6 плоскостей

Вариант Б

Пн - вертикальная тяга, горизонтальная тяга

Ср - т.-доминантное, к.-доминантное

Пт - горизонтальный жим, вертикальный жим

Вариант В

Пн - вертикальная тяга, вертикальный жим

Ср - т.-доминантное, к.-доминантное

Пт - горизонтальная тяга, горизонтальный жим

Как мы видим - изобилие схем предостаточно. И мы больше не оперируем упражнениями на грудь, как пример (потому что в жимовых движениях участвует далеко не только грудь), поэтому и проще высчитать нагрузку на слабые звенья (как пример, плечи) и обезопасить себя от травм.

В дальнейшем рассмотрим более подробно упражнения относящиеся к плоскостям, впн-упражнения и упражнения на\для кора.