Немного отвлекусь от подготовки и предыстории и опишу базовые принципы в построении тренировок (самый частый вопрос).
Сегодня будет рассмотрен плоскостной подход в построении тренировочного плана.
Плюсы:
- максимально используются все движения (анатомически заложенные у человека, а не выверты)
- более сбалансированная нагрузка и, как следствие, равномерное гармоничное развитие тела
- меньше травм
- легче составлять тренировки
Минусы:
- много нагрузки на поясницу (надо учитывать в подборе упражнений)
- медленнее прирост мышц
- довольно часто тренируются ноги
- "однообразие" в тренировках
- нет возможности постоянно делать любимые упражнения большинства (бицепс, пресс и жать лежа)
Суть плоскостного тренинга - упражнения разбиты на 6 плоскостей (вообще 7), разделение упражнений на степень воздействия, а не базовые и изоляция (локальное, региональное и глобальное воздействия). Это если вкратце и не углубляться.
Плоскости:
- вертикальная тяга
- вертикальный жим
- горизонтальная тяга
- горизонтальный жим
- тазо-доминантное
- коленно-доминантное
- впн (вращение плеча наружу)
+ упражнения на кор и для кора (для укрепления и развития)
Исходя уже из этих данные мы можем соотнести упражнения с плоскостями и распределить их в нашу тренировочную неделю. Ниже 3 варианта для примера (тренировки через день):
Вариант А
Пн - все 6 плоскостей
Ср - все 6 плоскостей
Пт - все 6 плоскостей
Вариант Б
Пн - вертикальная тяга, горизонтальная тяга
Ср - т.-доминантное, к.-доминантное
Пт - горизонтальный жим, вертикальный жим
Вариант В
Пн - вертикальная тяга, вертикальный жим
Ср - т.-доминантное, к.-доминантное
Пт - горизонтальная тяга, горизонтальный жим
Как мы видим - изобилие схем предостаточно. И мы больше не оперируем упражнениями на грудь, как пример (потому что в жимовых движениях участвует далеко не только грудь), поэтому и проще высчитать нагрузку на слабые звенья (как пример, плечи) и обезопасить себя от травм.
В дальнейшем рассмотрим более подробно упражнения относящиеся к плоскостям, впн-упражнения и упражнения на\для кора.