Третья из пяти частей перевода руководства для тренеров от организации OPEX.
Часть 1
Часть 2
Как нарастить субмаксимальный объем?
Наращивание субмаксимального объема предполагает использование классических силовых упражнений (приседаний, становой тяги и т.п.) и небольшую проработку позиционных элементов, т.е. выполнение заданий в слегка утомленном состоянии с более высокой процентовкой по весам. Наиболее удачный формат для этого — EMOM (повторения каждую минуту в течение минуты).
Как только человек овладеет технической стороной, можно начинать тестировать и наращивать объем при субмаксимальных нагрузках. Мы будем интегрировать работу в стиле EMOM, где время отдыха ограничено и происходит испытание потенциала в состоянии усталости.
ПРИМЕР
Клиент Джон проходит тренировочный этап, в котором приоритетом является развитие силы ног, но также в каждую сессию включаются задания с субмаксимальной нагрузкой на утомленные предыдущей работой ноги. В подходах используются веса в границах 60-85% от его максимумов. Такая программа дополняется работой над взятием на грудь в стойку, в которой акцент делается на скорость или на техническую составляющую, для того чтобы помочь увеличить количество повторений в слегка утомленном состоянии. Нагрузки, используемые для этой части, очень низкие — 40-50% от одноповторного максимума (цель — предотвратить чрезмерную усталость и еще лучше развить навык). При выборе количества повторений, которые необходимо выполнять для развития навыков, мы должны думать о функциональном объеме движения. Ниже приводится пример занятий (в понедельник и пятницу), демонстрирующий, как будут меняться упражнения.
В смешанных модальных видах спорта применяется до 40-60+ повторений для легких рывков и вариаций подъема на грудь. Подобные тренировки должны укрепить владение навыками в рамках этих небольших весов, чтобы позднее клиенты были готовы к более серьезным испытаниям.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Наращивание тренировочного объема по рывкам + подъемы на грудь в стиле touch-n-go (TNG) — легкая нагрузка.
А. Фронтальный присед — 5 подходов по 5 повторений каждые 3-4 минуты. Темп 20X1: 2 секунды вниз, быстрый подъем, 1 секунда вверху. Вес — 76% от одноповторного максимума.
Б. 1 рывковая тяга + 1 рывок в сед (связка) — каждые 75 секунд, 12 подходов: 2 подхода — 70 кг, 2 подхода — 75 кг, 2 подхода — 80 кг, 2 подхода — 85 кг, 2 подхода — 90 кг, 2 подхода — 95 кг (при максимальном рывке 111 кг).
В. ЕМОМ-15 минут (в быстром темпе):
- 1-ая минута — 30 м спринт (15 м в одну сторону, 15 м — обратно)
- 2-ая минута — 3 подъема на грудь + толчок — TNG (вес — около 60 кг)
Г. Экстензия на спину с гантелей — 3 подхода по 8-10 повторений каждую минуту. Темп 20X2: на 2 счета вниз, быстро вверх, пауза вверху 2 секунды.
Д. Пистолетики с весом чередуя ноги — 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу. Темп 2020: на 2 счета вниз, без задержки внизу, подъем на 2 счета, без задержки вверху. Отдых — 2 минуты.
ПЯТНИЦА
Наращивание тренировочного объема по подъемам на грудь + рывки в стиле touch-n-go (TNG) — легкая нагрузка.
А. Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений каждые 3-4 минуты. Темп 20X1: на 2 счета вниз, быстрый подъем, 1 секунда вверху. Вес — 76% от одноповторного максимума.
Б. 1 взятие на грудь в стойку + 2 фронтальных приседа + 1 толчок в ножницы (связка) — каждые 90 секунд, 7 подходов. Вес — 111 кг.
В. 2 рывка в сед — TNG, каждые 30 секунд, 20 подходов. Вес — около 60 кг.
Г1. Болгарские сплит-приседания с гантелями — 4 подхода по 4-6 повторений на каждую ногу. Темп 40X0: на 4 счета вниз, быстрый подъем, вверху не задерживаться. 10 секунд на смену ног.
Г2. Сгибания ног на фитболе — 4 подхода по 8-12 повторений каждые 2 минуты. Темп 22X2: на 2 счета подъем, на 2 — вниз, 2 секунды пауза.
Примечание. Как видите, Джон получает качественную субмаксимальную нагрузку после тяжелых приседаний. К этому добавляется циклизация работы со штангой с небольшими весами, которая помогает нарастить тренировочный объем, а также развить навыки и эффективность движений в условиях относительно небольшого стресса. Также обратите внимание на общее количество повторений в каждой части цикла: 45 взятий на грудь в стойку и толчков в понедельник и 40 рывков в сед в пятницу. Как упоминалось ранее, 40-60 повторений вполне укладываются в функциональный объем, с которым атлеты сталкиваются в таком виде спорта, как Crossfit.
Как интегрировать в программу аккумулятивную работу?
Контекст, в рамках которого мы рассмотрим аккумулятивную работу, подразумевает ряд повторений или одно повторение с ограниченным периодом восстановления. В примерах ниже модель прогрессирования будет включать прирост нагрузки в течение нескольких недель в промежутке от 75% до 85% от одноповторных максимумов клиента.
С точки зрения структуры обратите внимание на 3 переменных, которые вы сможете подстраивать: время между повторами, вес, используемый в одном повторении, и/или количество всех повторений. Наиболее разумным будет подход, при котором вы станете брать одну переменную, наращивать показатели сначала по ней, а уже затем переходить к следующей.
В смешанных модальных видах спорта способность атлета быстро перезарядить свой «аккумулятор» между повторами с субмаксимальной нагрузкой — это залог успеха. По мере приближения к соревновательным фазам тренинга нарастает необходимость включать работу с постепенным прогрессированием, в которой спортсмену бросается вызов: он должен будет выполнять больше повторений в состоянии усталости. Перед тем как тестировать аккумулятивные возможности атлета важно провести качественную работу по совершенствованию техники выполнения движений и аккумулированию повторений в свежем (неусталом) состоянии.
ПОНЕДЕЛЬНИК
А. Приседания со штангой на спине — увеличение нагрузки в течение 4 подходов (только 1 тяжелый подход). Темп 20X1: на 2 вниз, быстро вверх, 1 секунда вверху.
Б. Рывок в сед — 4 подхода по 5 повторений каждые 4 минуты с весом 84 кг. Сброс каждое повторение, быстрая подготовка к новому рывку. +2-2,5 кг каждый подход.
В. ЕМОМ-20 минут (85%, серьезное усилие):
- 1-ая минута — 12 становых тяг, 9 подъемов на грудь в стойку с виса, 6 швунгов (вес — 60 кг)
- 2-ая минута — 3 выхода на кольцах + 3 отжимания на кольцах
- 3-я минута — 12 становых тяг, 9 подъемов на грудь в стойку с виса, 6 швунгов/жимов (вес — 60 кг)
- 4-ая минута — 4 выхода на перекладине
ПЯТНИЦА
А. Фронтальный присед — увеличение нагрузки в течение 4 подходов (только 1 тяжелый подход). Темп 20X1: на 2 вниз, быстро вверх, 1 секунда вверху.
Б. Подъем на грудь в сед + толчок в ножницы — 4х4 каждые 4 минуты с весом 102 кг. Сброс каждое повторение, быстрая подготовка к новому подъему. +5 кг каждый подход.
В. ЕМОМ-20 минут (85%, серьезное усилие):
- 1-ая минута — 1 рывок в сед + 2 рывка в сед с виса (вес — 60 кг)
- 2-ая минута — 1 подъем на канат (4,5 м) с ногами + 1 строгое отжимание в стойке на руках с дефицитом 25 см + 1 подъем на канат (4,5 м) с ногами
- 3-я минута — 1 рывок в сед + 3 оверхед-приседа (вес — 60 кг)
Примечание. Посмотрев обе эти тренировки, вы увидите, как они дополняют друг друга. В понедельник акцентирована аккумулятивная работа с рывком, а также смешанная работа на основе гимнастики. В пятницу же акцент сделан на подъем на грудь, плюс задание с рывками и смешанная работа на основе гимнастики. По своей сути данные тренировки приближаются к предсоревновательной фазе: их характеризует более высокая интенсивность, меньший отдых и меньший тренировочный объем в аспекте абсолютной силы. Как упомянуто выше, в течение следующих недель можно способствовать наращиванию показателей за счет уменьшения общего количества повторений за подход и увеличения весов. В итоге в конце вы придете к тестированию возможностей атлета в плане аккумулятивной работы с целью понять, насколько результативна оказалась предложенная программа.
Продолжение публикации — в следующих постах Crossfit.Link на этой неделе. Подпишитесь на канал, и вы быстрее увидите наши материалы в своей новостной ленте.