Главным преимуществом тренировок на петлях TRX является возможность проработать все тело за одно занятие. Перед вами эффективная программа для тренировки всего тела, потребуются петли TRX и гантели.
Упражнения для ног
Болгарский присед с утяжелением
Прорабатывает бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные мышцы.
- Встаньте к петлям спиной, возьмите в руки гантели, одну ногу отведите назад и зафиксируйте в петле. Длина петли должна быть такой, чтобы угол в колене составлял 90 градусов;
- Сделайте приседание на одной ноге, чтобы колено ноги в петле немного не доставало до пола. Колено рабочей ноги должно находиться строго над носком, без отклонений в сторону;
- Вернитесь в исходное положение, контролируйте, чтобы спина оставалась прямой.
Если упражнение выполняется без гантелей, то руки должны быть на поясе или сложены перед корпусом.
Тяга Кинга с утяжелением
Предназначена для работы над бицепсом бедра, квадрицепсом, ягодичными мышцами, а также разгибателями спины.
- Исходное положение – как в предыдущем упражнении, одна нога в петле, колено согнуто под прямым углом, в руках – гантели;
- Присядьте на одной ноге и наклонитесь вперед, чтобы гантели почти достали до пола;
- Выпрямитесь и сразу же сделайте повтор.
Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, если согнуть корпус, то нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы станет меньше.
Упражнения для пресса
Складка
Складкой называют планку с подъемом таза, задействуются мышцы плеч и кора.
- Примите положение планки с ногами, зафиксированными в петлях;
- Подавайте таз вперед и одновременно поднимайте его вверх, спина должна стать почти перпендикулярной полу;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте повтор.
Наклоны корпусом
Эффективное упражнение для мышц кора
- Исходное положение – стоя прямо, вытянутые вверх руки держатся за петли;
- Сохраняя прямое положение тела подайте таз в одну сторону;
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Диагональная складка
Задействует не только мышцы кора, но и косые мышцы живота.
- Исходное положение – планка с ногами в петлях TRX;
- Согните колени и подведите их к груди, сдвиньте их в сторону, тянитесь коленями к плечу;
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону, тянитесь ногами к другому плечу.
Упражнения для груди и рук
Разведения рук
Тренирует мышцы плеч, кора, трапеции.
- Встаньте лицом к петлям, возьмитесь за них, отклонитесь корпусом назад, чтобы удерживать себя руками;
- Разведите руки в стороны и одновременно подайте корпус вперед, локти практически не сгибаются;
- Вернитесь в исходное положение, сделайте повтор.
Во время выполнения упражнения спина и ноги должны представлять единую прямую линию.
Отжимания под углом
Эффективно работают над мышцами груди, кора, плеч, трицепсами.
- Примите положение планки с ногами в петлях, корпус должен быть расположенным под углом в 45 градусов по отношению к полу;
- Делайте отжимания из такого положения, сильно напрягайте пресс, он не позволит вам прогнуться в пояснице.
Отжиматься в таком положении будет очень сложно, если вы понимаете, что вам тяжело, в пояснице появляется прогиб, руки не справляются, то замените это упражнение на более простое.
Отжимания с ногами в петлях и отжимания со складкой на TRX отлично укрепляют руки.
Отжимания с подведением колен к груди
Одно из лучший упражнений для проработки мышц кора, плеч и груди.
- Встаньте в планку, ноги зафиксируйте в петлях;
- Сделайте отжимание и подведите колени к груди;
- Вернитесь в положение планки и сделайте повтор.
Упражнение для всего тела
Берпи на одной ноге
Завершающее упражнение, направленное на проработку всего тела.
- Встаньте к петлям спиной, одну ногу отведите назад и зафиксируйте ее в петле;
- Примите положение упора лежа, нога в петле остается на вису, сделайте отжимание;
- В пряжке переместите ноги к ладоням;
- На одной ноге выпрыгните вверх и повторите упражнение.
Другие эффективные программы тренировок с TRX:
Тренировка для женщин на петлях TRX
Эта программа создана специально для представительниц прекрасного пола, комплекс из шести упражнений позволяет разрешить целый ряд проблемных моментов.
trx-тренинг на силу и выносливость
Подборка из лучших упражнений для развития силы и выносливости. Упражнения должны выполняться строго в обозначенной последовательности, от этого зависит эффективность тренировки.
