Развитый и рельефный бицепс добавляет своему владельцу мужественности и привлекательности. Мужчины, посещающие тренажерный зал, уделяют бицепсу наибольшее количество времени. Растущие мышцы в этой области становятся предметом гордости для спортсмена. Как заставить бицепс увеличиваться в объемах, уделяя ему всего 10 минут в неделю?
Советы и рекомендации
В стремлении ускорить рост мышц спортсмены часто совершают ошибки, которые лишь замедляют прогресс.
- Естественный рост мускулатуры — это длительный процесс. Получить результат здесь и сейчас можно только за счет приема фармакологических или стимулирующих препаратов. Оба средства дают временные результаты, а вот ущерб здоровью наносят значительный. Приступая к тренировкам, нужно настроить себя на длительную, регулярную и усердную работу. Развивая мышцы природным путем, вы получаете надежный результат, который не исчезает с прекращением тренировок. В дополнение нагрузки положительно отразятся на работе организма.
- Вторую ошибку чаще всего допускают новички. Очень важно, чтобы нагрузки соответствовали физическим данным. Увлечение внушительными весами без должной подготовки не сможет ускорить процесс роста мускулатуры. Такие эксперименты будут тормозить результаты.
- Соблюдение техники выполнения важнее, чем количество повторений. Всегда лучше сделать меньше, но правильно, чем бесполезно махать гантелей, воображая себя опытным тяжелоатлетом. Все упражнения выполняются в медленном темпе. На первых порах нелишним будет обратиться к тренеру или более опытным спортсменам за помощью.
- Не стоит заглядываться на топовых бодибилдеров. Их рельеф действительно впечатляет. Вот только путь к таким формам извилист и опасен. Достичь подобных результатов без использования соответствующих препаратов, без ежедневных колоссальных нагрузок невозможно. Ставьте перед собой разумные и досягаемые цели!
Упражнение для роста бицепса
Теперь перейдем непосредственно к упражнению, благодаря которому удастся увеличить объем бицепса. Речь пойдет о сгибании рук с гантелями на наклонной скамье. Уделяя упражнению всего 10 минут еженедельно, обхват целевой мышцы увеличится на 1 см за 1,5 месяца. Полученные результаты будут зависеть от исходных физических данных спортсмена.
В качестве инвентаря потребуется 2 пары гантелей. Вес гантелей выбирается индивидуально. Первая пара должна позволять атлету сделать не менее 20 повторений. Вторая пара будет тяжелее, спортсмен должен будет выполнить 5-6 сгибаний. Очень важно реально оценить свой потенциал. Работать нужно по следующей схеме:
- располагаемся на скамье, берем легкие гантели ладонями к себе и выполняем максимальное количество сгибаний. Строго соблюдаем технику выполнения;
- в момент пиковой усталости меняем хват на молотковый и выполняем еще несколько сгибаний с соблюдением техники;
- завершить подход нужно несколькими сгибаниями без учета техники (с читингом);
- на отдых дается 1 минута;
- далее берем тяжелые гантели и повторяем сет по описанной схеме (хват ладонями к себе, ладони параллельно друг к другу, читинг).
Необходимо выполнить 3 подхода с легкими гантелями и 2 с тяжелыми, чередуя снаряды. Отдых между сетами — 1 минута. Вес первой и второй пары гантелей снижается с каждым подходом. Результатом такой тренировки станет жжение в целевой мышце и визуальное увеличение бицепса.
Работу над бицепсом можно объединить с развитием грудных мышц. Тренировочную программу можно разбить так: жим лежа для грудных мышц + бицепс по описанной схеме; приседания для ног + жим штанги стоя для плеч; тяга штанги в наклоне для спины + разгибания рук на блоке для трицепса. Работая по предложенной схеме, удастся развивать свое тело симметрично и гармонично.