Сегодняшняя тема будет очень полезна для новичков и тех, кто только собирается заняться бодибилдингом. А именно речь пойдет о том, как отличается нагрузка на целевые мышцы при работе со свободными весами, тросиковыми тренажерами и "хаммерами".
Разобравшись в данной теме у вас уже не будет возникать вопросов, почему для общего набора массы нужны именно свободные веса, а для ее "шлифовки" и работы на пик, лучше подходят тренажеры.
Как нагружаются мышцы свободными весами
Следует сказать, что когда мы говорим о бодибилдинге, а именно о выполнении силовых упражнений, речь идет о банальной физике, а если точнее, то рычагах. В качестве этих самых рычагов выступают наши кости, а мышцы тянут за одно из плеч. Интересно и то, что мышца всегда работает со стороны короткого плеча, а это значит, что на нее ложится огромная нагрузка.
Итак, как известно свободные веса представляют собой штанги, гантели, блины, гири и прочие виды отягощений. Все они имеют определенный вес. При любых упражнениях с этими снарядами вектор нагрузки всегда будет направлен строго вниз, ведь на любой предмет действует сила гравитации.
Такой вектор нагрузки, при работе со свободными весами сохраняется постоянно, независимо от того в какой точке амплитуды движения вы находитесь. А это приводит к неравномерности работы целевой мышцы. Если говорить проще, то нагрузка в рабочей группе всегда будет иметь волнообразный характер. В одних точках она будет максимальна, а в других будет падать, вплоть до нуля.
Простейший пример - подъем штанги на бицепс стоя. В начальной точке у вас руки находятся внизу, вдоль туловища. Здесь нагрузка на бицепс отсутствует и вся работа лежит на связках. Когда вы начинаете подъем штанги усилие начинает возрастать и пик его приходится на среднюю точку амплитуды, когда ваши предплечья параллельны земле. Это и очевидно, сила действующая на штангу направлена вертикально вниз, а рычаг, в виде костей предплечий, максимален.
Однако, когда вы преодолеваете данную точку, поднимая штангу выше, нагрузка начинает снова уменьшаться. Обусловлено это тем, что вес по прежнему давит на ваши руки вниз, а вот рычаг становится все меньше. Если вы поднимаете штангу до упора, и ваши предплечья перпендикулярны земле, то нагрузка из бицепса уходит полностью. Такая же картина повторяется когда вы опускаете штангу в исходное положение.
Как видите работа бицепса всегда происходит неравномерно, при работе со свободными весами.
Когда максимум нагрузки приходится на начало или середину амплитуды это хорошо работает для общего набора мышечной массы и силы. Именно поэтому базовые упражнения со свободными весами должны составлять основу тренировок натурального атлета, да и химика тоже.
Но что будет, если атлет уже набрал массу? Вот тут уже стоит начать работать над "шлифовкой" своих мышц, а именно над отработкой их пиковости. В этом вопросе свободные веса начинают уступать. Дело в том, что для развития пика мышц необходимо чтобы максимум нагрузки приходился именно в конечной точке амплитуды.
Возвращаясь к подъемам штанги на бицепс. Мы разобрались, что тут максимум будет в середине амплитуды, а в финальной точке нагрузка почти равна нулю. То есть пик бицепса таким упражнением отработать проблематично. Однако, изменив положение локтей, отведя их подальше за спину, чтобы в пиковой точке предплечья были примерно параллельны земле, можно все таки обеспечить максимальную нагрузку данной группы в нужно точке.
Аналогично работает и концентрированный подъем на бицепс. Если правильно расположить локоть, то максимум будет приходится на конец амплитуды движения, что и обеспечит работу на пик бицепса.
Вроде бы можно и тут работать со свободными весами, но не все так просто, ведь подобных упражнений единицы. Взять тот же жим штанги лежа, как бы вы ни старались, но у вас не получится обеспечить максимум нагрузки на грудные в финальной точке амплитуды, когда руки со штангой полностью выпрямлены. Аналогично и со сведениями гантелей лежа. Когда руки разведены в стороны мышцы работают с максимальной отдачей, но по мере сведения рук, нагрузка все больше падает и в нужной нам точке сводится к нулю.
Вот тут то опытному атлету и нужны тренажеры, ведь они способны по максимуму задействовать мышцы в нужной нам финальной точке амплитуды.
Нагрузка на мышцы в тросиковых тренажерах и "хаммерах"
Благодаря системе блоков, тросиковые тренажеры не имеют зависимости от земного притяжения. Сам то вес всегда расположен перпендикулярно земле и тянет трос вниз. Однако, система блоков позволяет перенаправить данный вектор нагрузки и по сути он будет зависеть уже от направления тросиков относительно ваших рук или ног.
Для примера возьмем блочную раму. Ее габариты позволяют вам встать как угодно, обеспечив положение тросиков относительно рук так, как вы этого хотите. А это значит, что можно без проблем нагрузить те же грудные мышцы в финальной точке амплитуды движения, где свободные веса не работают.
Если вы встанете в блочную раму так, чтобы при сведенных руках тросы были перпендикулярны вашим рукам или находились под некоторым углом, то нагрузите грудные на самом пике. В сведениях гантелей лежа вес давил на руки вниз всегда, независимо от положения рук. Здесь же все иначе, тросы тянут ваши руки не вниз, а в стороны, что и обеспечивает нужную нам нагрузку там, где это необходимо.
Аналогично можно заменить подъемы штанги на бицепс блочным тренажером, обеспечив пиковое усилие в финальной точке амплитуды.
Как вы уже поняли, все что тут нужно - следить за направлением троса относительно ваших рук. Максимум нагрузки всегда будет приходится в той части амплитуды, когда трос находится перпендикулярно вашим предплечьям (если говорить о прокачке трицепса, бицепса, грудных).
По этой же причине вы можете часто встретить в сети статьи о важности положения тела, рук и корпуса когда речь идет о блочных тренажерах.
А теперь немного о "хаммерах". Это один из подвидов тренажеров, только основан не на блоках и тросиках, а, обычно, на рычагах. Хаммеры очень интересны тем, что работают как бы в противофазе со свободными весами. То есть они способны давать минимальную нагрузку там, где свободны веса работают по максимуму и наоборот.
Часто это прекрасно работает в некоторых упражнениях, в которых тяжело преодолеть какую-то среднюю точку амплитуды. Если со свободными весами вам остается только преодолевать ее своими силами, то хаммер снизит нагрузку в этой точке и начнет наращивать ее там, где вам было бы работать легче.
В связи с этой особенностью хаммеры тоже отлично подходят для работы на пиковость мускулатуры.
Сразу же скажу. Все вышесказанное актуально для опытных атлетов, уже имеющих общую мышечную массу. Несмотря на все "вкусняшки" тренажеров, это не означает, что новичку можно отбросить в сторону свободные веса и бежать работать на блочной раме. Повторюсь, что тренажеры служат, за редкими исключениями, для "шлифовки" уже существующих мышц. Если вы думаете, что сразу наберете пиковую массу, то глубоко заблуждаетесь.
Поэтому свободные веса в программе тренировок должны составлять основу, а тренажеры - уже по желанию, ведь не каждый стремится к пиковым мышцам, кому-то будет достаточно и исходной сухой массы. Если же для вас это имеет значение, то подключайте в программу тренировок тренажеры, но только в дополнение к базовым со свободными весами, а не вместо них. Оптимально будет использовать эти упражнения вместо изолирующих со свободными весами или какой-то части из них.
Статья получилась довольно объемная, но я надеюсь, что смог объяснить разность распределения нагрузки в тех и других случая. Если выпуск вам понравился, то я попрошу оценить его лайком или сделать репост. Уверен, что таких статей в сети немного, поэтому она может быть востребованной и среди ваших друзей. Хороших вам выходных.
С уважением, Алексей.