Ни для кого не секрет, что бег – это не лучший способ сжечь «жирок». Для того, чтобы разогнать метаболизм и дать телу серьезную нагрузку, нужны правильные упражнения. Предлагаем вам сет от Метью Луиса-Картера, спортсмена и тренера из Великобритании.
Что особенного в это комплексе упражнений? Прежде всего то, что выполнять ее может человек с любым уровнем подготовки, получая нужную степень нагрузки. А также то, что человеку приходится постоянно переключаться с силовых упражнений на метаболические. 6 упражнений, 25 минут времени, полная выкладка.
Несколько слов о выполнении сета
Все упражнения короткие. Один заход длится не более 40 секунд, еще 20 секунд дается на отдых между подходами. Паузы для перехода от одного упражнения к следующему не делаем. Значительного роста мышц ждать не стоит. Делаем 4 круга.
Цель тренинга – развить силу.
По мнению тренера Льюиса-Картера сосредотачиваться только на росте объема мышц не стоит, так как качок, который не делает упражнений на развитие силы, остается таким же слабаком, как дрыщ, который впервые пришел в тренажерный зал.
Везде важен баланс. И в спорте тоже.
Упражнение 1: Волна канатами
Для выполнения упражнения вам понадобятся два каната. Берем их за концы, позволяя веревке свешиваться вниз и свободно лежать на полу. Принимаем удобную позу. Для этого расставляем ноги пошире, а колени слегка сгибаем. Волны можно пускать попеременно левой и правой рукой, или же делать резкие взмахи обеими руками одновременно, с силой ударяя канатами по полу. Предплечья должны быть постоянно напряжены. Подобрав оптимальный ритм волн, можно задать себе нужную нагрузку.
Упражнение 2: Жим гантелей стоя
Ключевой элемент подготовки солдат и штатским поможет быстро прийти в форму. Оно дает не только силу, но и значительный прирост мышечной массы, делая плечи здоровенными.
Для выполнения упражнения нужны будут гантели нужного веса. Сразу брать максимальный вес не стоит, лучше наращивать его постепенно. Если во время выполнения упражнения руки начинают дрожать или ходить из стороны в сторону, с весом вы переборщили. Придется взять гантели полегче.
Ставим ноги чуть шире плеч, берем гантели прямым хватом и держим их на уровне плеч. На вдохе выжимаем гантели над головой, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 3: Броски медбола об пол
Разгоняем частоту сердечных сокращений до предела. Берем медбол, поднимаем его над головой. Ставим стопы на ширину плеч и немного сгибаем колени для большей устойчивости. Слегка прогнувшись в пояснице, мяч нужно с силой бросить об пол прямо перед собой, поймать его и вернуться в исходное положение.
Упражнение 4: «румынка»
Выполняя упражнение, важно наклоняться правильно. Если держать ноги прямыми, вся нагрузка пойдет на мышцы задней поверхности бедра. А небольшой присед нагрузит четырехглавую мышцу. Не стоит широко разводить руки. Спина должна быть идеально прямой.
Упражнение 5: Берпи
Берпи – это только на первый взгляд легко и просто. Ровно до тех пор, пока ты не задумаешься над правильной техникой выполнения. Чтобы получить максимальный результат, необходимо и прыжок, и присед, и отжимание выполнять чисто. В упоре лежа необходимо коснуться грудью пола, а все движения при отжиманиях должны выполняться плавно и без рывков.
Упражнение 6: Молотковые сгибания
Держим гантели на уровне груди, развернув руки ладонями друг к другу. Опускаем предплечья до уровня бедер и возвращаемся в исходное положение. Как и в случае с армейским жимом тут важно не переборщить с весом гантелей.