Как правильно выполнять упражнения с петлями TRX, указанные в тренировочных программах? Технические указания и комментарии по выполнению самых популярных упражнений.
Упражнения с петлями TRX – это что-то новое, их обязательно нужно попробовать тому, кто устал от однообразия беловой дорожки, велотренажера, штанг и гантелей. Эти упражнения добавят в вашу программу статики, помогут развить координацию и баланс. Некоторые из представленных упражнений просты и доступны даже для новичка, другие не разочаруют даже адаптированного спортсмена.
Упражнения на верхнюю часть тела
Отжимания
Выполняются практически так же, как стандартные отжимания от пола, разница лишь в том, что ноги находятся в петлях TRX. Регулируйте петли до такой высоты, чтобы в положении упора лежа ноги находились на одном уровне с плечами. Вес тела должен находиться на руках, за счет этого нагрузка на руки, плечи и мышцы груди будет намного выше. Все тело должно находиться в напряжении для сохранения прямого положения в отжимании.
Отжимания с TRX намного сложнее обычных, так как петли делают положение тела нестабильным.
Жим в петлях
Работает так же, как жим лежа, только намного эффективнее. Исходное положение – стоя под наклоном вперед, опираясь руками на петли, руки слегка согнуты в локтях. Медленно сгибайте локти, опуская тело вниз, в нижней точке задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Приведение ног к груди
Примите положение планки, ноги в петлях на высоте плеч, ладони под плечами. Подтягивайте ноги к груди, разводите колени, чтобы они коснулись локтей, затем снова вытягивайте ноги.
Наклоны вперед
Встаньте прямо, возьмите петли в вытянутые перед собой руки. Одновременно поднимайте руки вверх и делайте наклон вперед, пока руки и корпус не станут одной линией, замрите в этом положении на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию обратными движениями.
Французский жим стоя
Одно из более сложных упражнений, требует хорошей физической подготовки. Встаньте прямо и вытяните руки с натянутыми петлями вперед и вверх. Медленно согните руки в локтях, перемещая ладони за голову, затем медленно выпрямите локти. При выполнении этого упражнения на трицепс идет очень большая нагрузка.
Тяга одной рукой
Возьмите в руку две петли и отклоните корпус назад. Сгибайте руку в локте, подтягивая корпус к петлям, затем медленно разгибайте руку. Для того, чтобы выполнение упражнения было эффективным и безопасным, не следует сгибать корпус и делать резкие движения.
Тяга двумя руками
Аналогичное предыдущему упражнение, только нагрузка идет не на одну руку, а на две. Возьмите петли в руки, сгибайте локти и подтягивайте тело к рукам, затем медленно разгибайте локти.
Сгибания на бицепс стоя
Возьмите петли в руки, наклонитесь назад до такого уровня, чтобы руки были вытянуты, а петли – натянуты. Согните локти, подтягивая петли к телу, задержитесь на несколько секунд, затем медленно разогните локти.
Упражнения на нижнюю часть тела
Приседания с TRX
Приседание – это лучшее упражнение с собственным весом, а если выполнять его на петлях TRX, то вы получите двойную эффективность. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки с натянутыми петлями перед собой параллельно полу. Сохраняя спину прямой, присядьте до угла в 90 градусов в коленях, обратно возвращайтесь медленно, за счет усилий мышц, а не по инерции.
Приседания с TRX на одной ноге
Более тяжелая вариация предыдущего упражнения. Техника точно такая же, только свободную ногу нужно поднять вперед и держать перед собой, она не должна касаться пола, в нижней точке упражнения свободная нога параллельна полу. От выполнения этого упражнения лучше воздержаться тем, кто имеет проблемы с коленями.
Выпады
При выполнении выпадов на петлях TRX вам придется постоянно поддерживать равновесие. Встаньте к петлям спиной, поместите в обе петли одну ногу, приседайте на рабочей ноге, свободная нога в петлях при этом будет подниматься вверх. При правильном выполнении упражнения будет ощущаться напряжение в торсе и ягодицах.
Планка в петлях TRX
Делайте стандартную планку, закрепив ноги в петли, как во время выполнения отжиманий. Наличие нестабильности увеличит уровень нагрузки.
Боковая планка
Примите положение планки, как в предыдущем упражнении, затем поверните тело вокруг продольной оси, вытяните руку вверх. Даже если вы умеете выполнять боковую планку на полу, это не значит, что у вас с первого раза получится выполнить ее в TRX, эта вариация намного сложнее.
Эти материалы о тренировках на TRX заслуживают вашего внимания
Упражнения на петлях TRX - как сделать их сложнее или проще
У любого упражнения имеется более простая и более сложная модификация. Научитесь менять нагрузку под свой уровень подготовки, и тогда тренировки на TRX начнут приносить вам больше пользы.
Почему тренировки на TRX стоит попробовать каждому?
Если вы еще не начали тренироваться на петлях TRX, но очень хотите опробовать данную методику, то после прочтения этой статьи ваше желание усилится.
trx-тренировка для всего тела
Пример эффективной тренировки, направленной на проработку всего тела. Лучшие упражнения в самой выгодной последовательности.