Обзорная статья в журнале Cell Metabolism, в которой авторы обсуждают, каким образом можно максимально улучшить и ускорить адаптацию клеток скелетной мускулатуры при тренировках на выносливость.
Тезисно:
1. Физиология чемпионов, которая отличается от изменений в организме обычного (пусть и очень быстрого) любителя, и позволяет показывать лучшие в мире результаты. Прежде всего, это способность чемпионов:
- поддерживать высокий "приток" энергии как при аэробной, так и при анаэробной работе
- постоянно контролировать метаболизм (потребление и образование АТФ соответствуют друг другу)
- минимизация нарушений клеточного гомеостаза, особенно за счёт снижения потребности активных мышц в кислороде и энергии
- улучшать экономичность бега
- повышать сопротивляемость утомлению
2. Тренировки на фоне низкой доступности углеводов (низкий уровень гликогена), повторяющиеся на протяжении недель/месяцев способствуют изменению ряду адаптационных процессов в скелетной мускулатуре, что в конечном итоге приводит к положительным сдвигам и улучшению выносливости мышц (Рис. 1).
3. Высокогорные и гипоксические тренировки. Высокогорные тренировки приводят к повышению уровня гематокрита, что улучшает выносливость и способность крови переносить кислород. В то же время, происходит одновременное снижение общего объема крови (поскольку снижение объема плазмы больше, чем повышение объема эритроцитарной массы), и это будет лимитировать максимальный сердечный выброс и VO2max. Таким образом, в целом адаптационные изменения на фоне высокогорных тренировок благоприятны для VO2max, это может быть не основным механизмом улучшения выносливости. Не стоит забывать о том, что ангиогенез (образование новых сосудов) на фоне тренировок на высокогорье не был отмечен в мускулатуре человека, увеличивается формирование митохондрий в мышцах, хотя неясно, дает ли это какие-либо преимущества для изменения VO2max (Рис. 2).
4. Привыкание к жаре. Повышение температуры мышц во время тренировок или на фоне жаркой погоды может приводить к образованию новых митохондрий и ангиогенезу. Это происходит за счёт многих механизмов, куда включены агрессивные радикалы кислорода и так называемые белки теплового удара. Возможно, это одна из составляющих успеха кенийских и эфиопских бегунов. Нужно учитывать, что срок акклиматизации долже быть длительным - были работы, показавшие максимальный эффект при длительности в 30 дней при температуре +34С.
Считается, что с эволюционных позиций, жаркая и относительно сухая погода дает людям преимущество, с учётом их более совершенной терморегуляции, компенсируя несовершенную экономичность бега, и делает человека одним из самых совершенных бегунов на длинные дистанции (Рис. 3).
И самое интересное, о чём говорят авторы, что все эти полезные адаптационные сдвиги начинают происходить уже через 30 (и даже меньше) тренировочных сессий, однако максимальная клеточная адаптация все-таки требует "хронического" стресса и ответа на него со стороны мышц.
Больше про триатлон/бег/плавание/велоспорт - https://livelong.pro