Лучшее упражнения на бицепс. Какое выберите? Сгибания рук со штангой? Сгибания с гантелями?
Из классической теории тренировок следует, что лучшие упражнения для развития, набора массы и объема-базовые упражнения.
Отличительная особенность базовых упражнений- многосуставность. Движение должно происходить в нескольких суставах. Например, приседания- двигаются голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Жим лежа –движение идет в локтевых и плечевых суставах и т.д.
Как быть с бицепсом? С натяжкой считается, что базовое упражнение на бицепс-сгибание рук со штангой или гантелями. Какие суставы работают? Локтевые и все. Ну если чуть выводить локти вперед, то в какой-то степени и плечевые, чисто формально.
Но есть одно упражнение, где суставы по обеим сторонам мышцы бицепса работают с максимальной амплитудой. Подтягивания на перекладине супинированным хватом или проще говоря хват ладонями к себе.
Теперь разберем ньюансы техники и попробуем понять, почему это упражнение не столь популярно в фитнес-залах.
Чтобы бицепс работал по полной хват должен быть широким, относительно того, каким подтягивается большинство. Как побрать правильный хват? Встаньте, руки свободно опустите вниз и поверните ладони от себя. Не поворачивая ладони согните руки в локтях, в верхнем положении и есть ваш оптимальный хват.
Должно получится что-то около ширины плеч, у всех немного по-разному, в зависимости от анатомического строения.
Беремся за перекладину нужным хватом и выполняем подтягивание, в верхней точке подбородок выше перекладины, бицепсы максимально сжаты, это необходимое условие. Опускаться до уровня, когда ваши глаза окажутся на уровне локтевого сгиба, ниже не надо.
Никаких рывков и дерганий, все ровно и плавно.
Теперь становится понятно, почему подтягивания на бицепс не популярны в фитнес-залах (специально написал «фитнес», потому что в "олдскульных" залах с подтягиваниями все в порядке). Люди просто не могут выполнить подтягивания в правильно, сделать необходимое количество повторений 10-12, не говоря же о подтягиваниях с весом.
Гораздо проще делать тягу сверху или подтягиваться в гравитроне, с полным набором плиток.
Надеюсь статья была Вам интересна.
Спасибо!