Диета DASH была разработана, чтобы помочь людям снизить кровяное давление. Она обеспечивает дополнительную пользу для здоровья сердца, снижает уровень холестерина и имеет противовоспалительный эффект. Новые исследования показали, что она эффективна для снижения артериального давления и помогает в снижении веса. Короче говоря, любой, кто хочет похудеть и прожить долгую и здоровую жизнь, может следовать диете DASH.
С чего начать?
Диетолог Марла Хеллер в своей книге "Решение DASH по снижению веса" разделила диету на две фазы:
Фаза 1: две недели, чтобы уменьшить талию
В течение 14 дней первой фазы диеты вы научитесь утолять голод и, как следствие, будете чувствовать себя дольше сытыми. Чтобы регулировать уровень сахара в крови и помочь обуздать тягу к нему, избегайте фруктов и цельного зерна, которые содержат много натурального сахара, и алкоголя, который также содержит сахар. Тем не менее вы можете наслаждаться 2-3 порциями обезжиренных молочных продуктов в день. Это может быть 1 стакан обезжиренного молока или обезжиренный йогурт. Избегайте обычного или даже обезжиренного сыра, потому что он часто имеет высокое содержание натрия, что не приветствуется в ДАШ-диете.
Избегая крахмалистых продуктов с сахаром, вы помогаете регулировать уровень сахара в крови и уменьшать тягу к еде. Попробуйте листовую зелень, такую как салат и шпинат, или крестоцветные овощи, такие как брокколи или любая другая капуста. Вы также можете есть огурцы, тыкву, перец и помидоры.
Вы также можете наслаждаться до 170 г постного мяса, рыбы и птицы в день. Стремитесь к 4 - 5 порциям бобовых (фасоли, чечевицы) в неделю.
Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, которые содержат полезные жиры, такие как свежие орехи и семена, или жирную рыбу, такую как лосось или скумбрия. Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, а также антиоксиданты лютеин, витамин Е и бета-каротин. Добавьте их в салат вместе с растительными маслами, особенно оливковым, рапсовым или ореховым, которые вы можете использовать в качестве заправки для салата.
Порции еды за один прием пищи не должны превышать более 250 г.
Рекомендуется есть часто, без больших перерывов в еде.
Фаза 2: Поднимитесь на ступеньку выше!
По истечении первых 14 дней вы продолжите употреблять пищу из фазы 1, но начнете вводить некоторые другие здоровые продукты, которые помогут вам продолжить снижение веса. Как долго длится Фаза 2? Это ваш жизненный план, поэтому он должен длиться вечно, чтобы вы могли поддерживать низкое кровяное давление и снижать вес.
Цельнозерновые продукты: это зерновые каши, хлеб и макароны. Стремитесь к 6 - 8 порциям в день.
Фрукты: Сделайте фрукты (свежие или замороженные) частью своего рациона каждый день. Старайтесь есть их от 4 до 5 порций в день. Попробуйте включить в свой рацион больше фруктов с низким содержанием сахара.
Обезжиренное молоко или йогурт: придерживайтесь 2–3 порций в день, как в фазе 1. Одна порция - 150 г.
Сахар: Вы можете употреблять от 3 до 4 порций сладкой пищи в неделю, естественно, порции должны быть маленькими, например, кусочек шоколада или несколько ложечек джема.
Алкоголь: Вы можете иногда выпить небольшой стакан красного вина, который представляет собой одну порцию фруктов.
Плюсы диеты DASH
- Доступность. Пища, которая рекомендуется в диете, не является дорогой, и доступна для любого бюджета.
- Гибкость. Диета DASH доступна для различных уровней калорий - 1200, 1600, 2000, 2600 и 3100, поэтому легко выбрать нужный, который будет обеспечивать устойчивую потерю веса в зависимости от вашего начального веса и пола. По мере того, как вы теряете вес и переходите к пожизненному режиму питания, вы можете использовать планы для соответствующего уровня калорий.
- Здоровье: Вы будете наслаждаться полученной пользой для здоровья, которая будет выражаться в снижении высокого кровяного давления и холестерина.
- Здоровое питание: с помощью диеты DASH вы будете есть продукты, которые рекомендуются для хорошего питания, избегая пустых калорий и чрезмерно обработанных продуктов.
- Поддерживается организациями здравоохранения. Диета DASH одобрена Национальными институтами здравоохранения, Американской кардиологической ассоциацией и Министерством сельского хозяйства США.
Для многих диета DASH - это идеальная разумная диета для контроля уровня артериального давления и для снижения или поддержания здорового веса.
Приглашаем вас подписаться на наш канал "Секреты здоровья", где мы предложим вам разнообразные диеты для похудения.
Поддержите нас "пальчиком вверх", если информация была вам полезна.