Часто вижу на форумах, что новички, желающие перейти на кето, просят у бывалых меню. Бывалые крутятся ужом на сковородке, не сдавая секреты. И на самом деле, их позиция обоснована: кето-диета – это не та история, где просто делаешь всё по чужой схеме и получаешь результат. Кето – это вообще, по сути, не диета. Я чаще использую термин «кето-рацион».
И люди, не рассказывающие о своём меню на кето-рационе, просто знают, что вам предстоит долгий путь открытий, перемен и – не побоюсь этого слова! – самопознания. Сначала вам нужно пройти период адаптации, который занимает от 5 до 60 дней – вот, насколько широкий диапазон. К концу этого периода вы уже будете знать кое-что о личных особенностях. Вы научитесь считать КБЖУ (настоятельно рекомендую) и составлять свой рацион на основе выводов о состоянии своего организма.
Звучит это гораздо страшнее, чем есть на самом деле. Во всяком случае, лично мне было совсем не сложно, а очень даже интересно разбираться с особенностями кето-рациона. Тем не менее, любому новичку в начале диеты не помешало бы узнать, «что тут вообще едят», и прикинуть, смогу ли я себе позволить, насколько это бюджетно и сложно. Забегая вперёд, скажу – достаточно бюджетно и по-моему проще, чем привычное «всеедение».
Поэтому привожу пример своего стандартного меню на неделю. К счастью, я почти не питаюсь в кафешках, так что всё это вы сможете приготовить сами.
Уточню, что это пример меню, когда я была где-то полгода на кето. Сейчас я частенько практикую интервальное голодание, чередую строгое кето с либеральным, ем один раз в сутки... Раньше я себе такого не позволяла и была на привычном трёхразовом питании.
Я не нутрициолог, не диетолог. И это простой набор обычной работающей женщины с обычной зарплатой. Ориентирован на высокое содержание жиров, умеренное содержание белков. Приблизительно 1800 ккал/день – для средней женщины со средней активностью это либо норма, либо лёгкий дефицит. Не более 20 углеводов в день, причём я не вычитаю клетчатку, так что чистых углеводов тут ещё меньше, чем указано.
ПОНЕДЕЛЬНИК
• Завтрак:
Скрэмбл из 3 яиц категории 2С и двух желтков
Бронекофе: сливочное масло 35 г, кокосовое масло 20 г, сливки 15 г, кофе
• Обед:
Запеканка из брокколи и брюссельской капусты
Крекер из семечек
Чай или вода
•Ужин:
Сырные палочки со сметанно-чесночным соусом
КБЖУ за день: 1741/56/157/19
ВТОРНИК
• Завтрак:
Творожное суфле из творога 18%, сметаны 30%, с малиной и желатином.
Бронекофе.
• Обед:
Грибной крем-суп со сливками
Ложка кокосового урбеча с чаем
• Ужин:
Пицца на основе из цветной капусты 200 г
КБЖУ за день: 1804/55/172/19
СРЕДА
• Завтрак:
Омлет из 3 яиц со сливками 33%, сыром и зелёной стручковой фасолью
Бронематча: чай матча с маслом и сливками
• Обед:
Рулетики из слабосолёной красной рыбы с творожным сыром и солёным огурцом.
Половинка авокадо
• Ужин:
Яйцо под майонезом 2 шт
Чай с ореховым печеньем
КБЖУ за день: 1791/66/159/17
ЧЕТВЕРГ
• Завтрак:
Сырники на кокосовой муке, 3 шт
«Бутерброды» или рулетики из ветчины с сыром
Чай со сливками 33%
• Обед:
Курица в беконе 4 куска
Гарнир из цветной капусты, жареной в сливочном масле
Чай или кофе, можно с жирными сливками
• Ужин:
Зелёный салат, приправленный домашним майонезом
Шоколадный маффин в кружке, половина маффина
КБЖУ за день: 1692/95/128/21
ПЯТНИЦА
• Завтрак:
Яичница-глазунья из 3 яиц с беконом и моцареллой
Бронекофе
• Обед:
Суп-пюре из брокколи со шпинатом
Кусочек сыра
4-5 миндальных орешков
• Ужин:
Бефстроганов из печени 180 г
Половинка авокадо
КБЖУ за день: 1807/74/162/15
СУББОТА
• Завтрак:
Миндальные оладьи
Бронечай
• Обед:
Свиная отбивная в яйце и специях, без панировки 150 г
Огурец, нарезаный кружочками
• Ужин:
Упси-хлебцы с печёночным паштетом 2 шт
Салат из зелени с оливковым маслом
КБЖУ за день: 1708/75/197/15
ВОСКРЕСЕНЬЕ
• Завтрак:
Торт без муки с кремом из маскарпоне 1 кусок
Бронекакао
• Обед:
Салат оливье с авокадо вместо картошки и домашним майонезом
Ложка арахисовой пасты с чаем
• Ужин:
Курица с кожей, запечённая
Масала-чай на сливках и сливочном масле
КБЖУ за день: 1845/63/166/16
Берём, конечно, самую жирную молочку, какую сможете найти. Сметана 30%, творог 18%, сливки минимум 33%. Порции указаны не везде, но поверьте, они вполне нажористые. С учётом, что меню высокожировое, этими блюдами вы отлично наедитесь.
Завтрак, по-моему, главный приём пищи за день, поэтому на него отводится почти половина всего калоража. После такого завтрака вам не захочется перекусывать. Так что если какие-то обеды вам кажутся слишком лёгкими – не волнуйтесь, вам только кажется.
Думаю, главный вопрос, который возник у вас – как можно столько всего наготовить? На самом деле я, как все простые люди, готовлю не только себе, но и семье, готовлю впрок и часто блюда в моём рационе повторяются. Здесь я специально постаралась не повторяться, чтобы вы могли оценить разнообразие вариантов завтраков, обедов и ужинов.
Я гораздо чаще ем яйца, чем тут написано. Также я большой любитель рыбы и ем её чаще одного раза в неделю. Но я знаю, что не у всех такой вкус и надеюсь, что этот список дал вам более ясную картину кето-рациона.
Желаю вам приятного аппетита и крепкого здоровья!