Ширина плеч задается размерами костей плечевого пояса, существенно повлиять на нее можно в период формирования скелета. Но и после того, как рост костяка закончен, можно прибавить ширины плечам за счет накачивания мышц.
Узкоплечий качок — это оксюморон, у тех, кто занимается бодибилдингом, узких плеч не бывает. Их ширина увеличивается путем наращивания мышечной массы, а также за счет улучшения пропорций тела — при сжигании жира в области живота и бедер таз становится уже, и плечи выглядят более широкими.
Однако занятия в тренажерном зале требуют немало времени, которое есть не у всех. Но это не повод смириться с недостатками фигуры. Накачать плечи можно дома, уделяя тренировкам всего по 20-25 минут пару раз в неделю. В остальные дни нужно уделять столько же времени прокачке других мышечных групп, ведь накачанные плечи странно будут выглядеть при тонких руках и ногах.
Что и как тренировать для увеличения ширины плеч?
Мышцы, очерчивающие ширину плеч, называются дельты. Они делятся на 3 зоны:
- среднюю;
- заднюю;
- переднюю.
На каждую из этих зон выполняются отдельные упражнения. Поскольку время тренировки ограничено, для эффективной прокачки дельт лучше применять суперсеты — чередование подходов упражнений на различные зоны этих мышц. То есть, выполнив необходимое количество повторов одного упражнения, надо сразу же переходить к выполнению подхода следующего упражнения, и так 3-4 раза. Перерывы между сдвоенными подходами — 20-30 секунд, между суперсетом и предыдущими или следующим упражнением — 1-4 минуты, до возвращения пульса к нормальным значениям.
Для накачивания плеч понадобятся наборные гантели, штанга, полноценное питание с содержанием достаточного количества белков, а также строгое следование приведенным ниже рекомендациям.
Важные нюансы тренировок
Изолированные упражнения на дельты весьма травмоопасны. Чтобы избежать риска травм, придерживайтесь следующих правил:
- Не приступайте к прокачиванию дельт при слабой, нетренированной спине. Сначала необходимо укрепить упражнениями мышцы спины. При недостатке времени это можно делать с использованием суперсетов, занимаясь по 20-25 минут пару раз в неделю.
- Плечевые суставы легко повредить, если нагружать их, предварительно не разогрев. Разминайте суставы 5 минут активными вращениями в обе стороны, подъемами рук, сведением и разведением лопаток.
- Техника выполнения должна неукоснительно соблюдаться. Делать упражнения необходимо с ровной спиной, не сутулясь и сохраняя естественный прогиб в пояснице даже в наклоне.
- Движения нужно выполнять усилием дельт, без использования инерции, помощи корпуса и ног.
- Чтобы избежать нарушений техники, выполняйте упражнения сосредоточенно, не спеша, не берите слишком тяжелые отягощения.
- Вес гантелей для суперсета подбирайте из расчета, чтобы вы могли выполнить максимум 15 повторов. Вес штанги для базового упражнения рассчитывайте, исходя из 12 повторов до мышечного отказа. Во всех подходах, в том числе в суперсете, число повторений — до мышечного отказа.
Тренировочная программа
Тренировка дельт должна включать по одному упражнению на каждую из зон — среднюю, заднюю и переднюю. Представляем один из ее возможных вариантов. Последние два упражнения выполняйте суперсетом в 3-4 сдвоенных подхода.
1. Тяга штанги к подбородку
Упражнение базовое, задействует несколько крупных суставов. Основная нагрузка падает на среднюю зону дельтовидных мышц.
- Возьмите штангу сверху, поставив руки несколько уже ширины плеч. Выпрямитесь, выпятив грудь и прогнув спину в пояснице.
- Поднимайте штангу, разводя локти в стороны и подтягивая их вертикально вверх, нельзя смещать локти вперед или назад. Спина остается прямой, нельзя сутулиться.
- На максимуме подъема локти должны достичь уровня выше плеч, гриф приближен к подбородку. Задержитесь, сжав дельты и трапеции, и медленно опустите руки.
2. Разведение гантелей в наклоне
Тренирует задние пучки дельт. Наклонитесь горизонтально, руки с гантелями висят вертикально. Сохраняя прогиб в пояснице и не округляя спину, поднимайте как можно выше руки в стороны, держа их в вертикальной плоскости. Малость согнутые и неподвижные локти должны достичь уровня выше плеч.
3. Подъем гантелей вперед стоя
Прорабатывает переднюю и частично среднюю зону дельт. Из прямой стойки с гантелями в свободно висящих руках осуществляйте подъемы снарядов вперед, описывая ими дугу 135°. Руки малость согнуты и неподвижны в локтях, движение их ограничено вертикальной плоскостью. Спина остается прямой.
Занимаясь по этой программе, вы уже через 6 недель заметите прибавление объема дельтовидных мышц и увеличение ширины плеч.