В этом году в издательстве МИФ выйдет книга Максима Воробьева (МСМК по л/а и обладателя Кубка Европы по суточному бегу) “Притяжение сверхмарафона. Психология, питание и подготовка”. Уверен, она будет интересна не только тем, кто участвует (или планирует) в ультрамарафонах.
Сегодня публикую фрагмент из книги — “Гибкость и силовая подготовка”.
Гибкость и силовая подготовка
Настоящий бич сверхмарафонцев — усталость и «забитость» мышц. Зачастую этому не придают значения, а между тем «мышечные комки» вызывают падение скорости на дистанции в результате неэффективной работы мышц, а в запущенных случаях приводят к травме.
Вот почему гибкости следует уделять особое внимание. Обязательно нужны как разминка перед бегом, так и заминка после него. Заметьте, речь идет не о целенаправленной работе над растяжкой, а только о приведении мышц в рабочее состояние. В зависимости от состояния мышц, самочувствия и возраста разминка перед бегом может продолжаться от трех до пяти минут. Ориентируясь на ощущения, можно увеличить время разминки до десяти минут. А вот после бега заминка должна быть подольше. 5–10 минут упражнений на растяжку помогут избежать многих проблем: растяжений связок, разрывов мышц, повреждений суставов и т. д.
Развитие и поддержание силы — отдельная тема. Различают абсолютную силу — максимальное усилие, какое может сделать человек; относительную силу — проявление силы относительно своего веса; взрывную силу — в беге это почти синоним прыгучести — и, наконец, силовую выносливость. Способность долго выполнять тяжелую работу, то есть поддерживать темп бега в соревнованиях на длинные и сверхдлинные дистанции, во многом зависит именно от скоростно-силовой выносливости. Ее развитие становится приоритетной задачей. Без сильных мышц ног, пресса и спины не добиться хорошего результата в беге. Другое дело, что они не должны быть натренированы чрезмерно, во всем нужен баланс.
Работа над выносливостью — антагонист работы над скоростью и силой. Проще говоря, если вы все время будете делать только длительные пробежки в одном темпе, то на первых же километрах марафона обнаружите, что ваша скорость на соревнованиях существенно снизилась. Кроме того, силовые данные, нужные даже в повседневной жизни, тоже будут оставлять желать лучшего. Отсюда вытекает необходимость не только переменного и интервального методов бега, но и обязательных упражнений на поддержание силы: отжимания, упражнения на пресс и спину.
- Подъем ног из положения лежа или подъем корпуса к согнутым коленям.
- Для спортсменов с сильными мышцами пресса подъем прямых ног в висе на перекладине.
- Прогибы корпуса из положения лежа на животе или же с закрепленными ногами лицом вниз на табуретке или скамейке.
Это простые и общеизвестные упражнения, не теряющие от этого своей эффективности. Когда их делать — до бега, после или отдельно от него? Ответ не столь однозначен, как может показаться.
Если начать с силовых упражнений, то беговая тренировка оказывается почти бесполезной. По закону физиологии преимущественное питание получают мышцы, первыми включившиеся в работу. Поэтому одно дело — пара подходов отжиманий и легкий кросс для поддержания силовых качеств и восстановления и совсем другое — нагрузить ноги и потом начинать работу на отрезках. Это кратчайший путь к травме.
Для бегунов важно развитие силовой выносливости. Ведущие средневики и стайеры используют с этой целью наиболее эффективную круговую тренировку с беговым отдыхом между упражнениями. Марафонцам и даже сверхмарафонцам, желающим повысить скоростно-силовые качества и скоростную выносливость, было бы неплохо взять этот метод на вооружение. В качестве примера приведу один сет (круг) упражнений.
1. Приседания, бег трусцой 200 м.
2. Отжимания, бег трусцой 200 м.
3. Упражнения на пресс, бег 200 м.
4. Упражнения на спину, бег 200 м.
Все упражнения выполняются до отказа, в среднем темпе без пауз и остановок: закончив отжимания, вы сразу встаете и бежите до места выполнения следующего упражнения; прибежав, сразу приступаете к упражнениям на пресс. Таких кругов может быть два-три или более, в зависимости от вашей силовой выносливости. Обычно марафонцам и сверхмарафонцам хватает двух-трех кругов по 4 упражнения (то есть в общей сложности 8–12 упражнений). У стайеров и средневиков число таких кругов может доходить до десяти.
Из специальных беговых упражнений рекомендую бег с высоким подниманием бедра, выпады и прыжки. Последние два упражнения используйте крайне осторожно, чтобы не травмироваться.