Прокачка плеч – непростая работа, даже не смотря на то, что существует большое количество различных упражнений на плечи. Однако, стоит запомнить, что следует всегда выполнять упражнение, согласно техники, иначе вы рискуете получить травму. Любое повреждение плечевого сустава ведет к запрету на тренировки и это означает, что вы не сможете полноценно тренировать верх тела. Поэтому не пренебрегайте техникой и выполняйте нагрузку правильно.
Базовые упражнения дельтовидных мышц
Самым известным и эффективным упражнениям является жим штанги из положения стоя (армейский жим). Эта нагрузка позволяет комплексно прокачать плечи. Но кроме него плечи работают во всех базовых нагрузках. Даже при выполнении приседа со свободным грузом мышечная ткань плечевого сустава прорабатывается, помогая балансировать и удерживать штангу.
Жим штанги из положения стоя – трицепс должен быть развернут вперед, а сустав находиться в суставной сумке.
Тренировка дельт с использованием гантелей
Плюсом использования гантелей является возможность максимально прочувствовать работу дельт, а так же нагрузить плечевой пояс, используя разные углы наклона.
Выбор самого эффективного упражнения индивидуален для каждого. Нужно подбирать нагрузки, исходя из личных предпочтений.
Лично мой выбор падает на разводку гантелей в стороны стоя, ибо визуальный объем средних дельт это упражнение прорабатывает просто бомбически.
Тренировка дельт
Плечи имеют непростое анатомическое строение. Они состоят из трех пучков – переднего, среднего, заднего, каждый из которых выполняет свою функцию. Передний и средний – жимовую, а задний – тяговую.
Кроме того, мышечные волокна плеч связаны со спинными мышцами и трапеции. Поэтому необходимо составлять комплексный тренировочный план.
Рекомендация по программе тренировки дельт
Плечи лучше всего тренировать во второй части занятия в зале. Например, первые полчаса вы работаете по стандартной программе, а вторую половину - тренируете исключительно плечи. Особенно актуально для тех, у кого плечевой пояс отстает в развитии. Включайте в свою программу базовые упражнения и 2-3 изолирующих с гантелями.
Отличным вариантом базы считаются различные жимы с большими весами. Их можно выполнять под разными углами и в различных положениях.
Из упражнений приведу в пример уже упоминавшиеся махи гантелями – популярное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Главный нюанс- при разведении гантелей большой палец руки должен быть направлен вниз. Тело слегка стоит наклонить вперед, а плечевой сустав опустить максимально низко. Однако, это упражнение для спортсменов более высокого уровня. Новичок рискует получить травму.
Тренировка дельтовидных мышц на увеличение их объема
Лучшей нагрузкой для этой цели является тяга штанги к подбородку. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка переходит на дельты. Можно варьировать разные типы хватов.
Это очень популярное упражнение, штангу можно заменить гантелями. Оно позволяет нагрузить мышцы трапеции и плеч.
***
При тренировке плеч нужно комбинировать разные упражнения, чтобы достичь хороших результатов. Соблюдайте правильную технику, чтобы минимизировать риск получить травму, тогда вы в очень скором времени добьетесь желаемого объема дельт и увеличите эффективность тренировок в целом, ведь плечи участвуют практически во всей базе.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!