Похудеть проще, чем это может показаться! Но по этому поводу существует много мифов. Поэтому сначала мы рассмотрим основы похудения ‒ которые уже помогут вам сдвинуться с мёртвой точки. А потом рассмотрим кое-какие тонкости и мифы. Само собой, всё с ссылками на научные исследования!
1) Главное правило похудение ‒ есть меньше калорий, чем тратишь [1]. Причём не обязательно «жестить». Достаточно есть на 500Ккал меньше, чем тратите [2]. Но как узнать, сколько вы тратите? Для этого есть формула энергозатрат [3]:
Для мужчин: 354+6,91*(возраст в годах)+КА*[(9,36*вес в килограммах)+(726*рост в метрах)]
Для женщин: 9,53*(возраст в годах)+КА*[(15.9*вес в килограммах)+(540*рост в метрах)]–662
Коэффициент физической активности (КА) составляет: для людей, ведущих сидячий образ жизни ‒ 1,5; для людей, ведущих обычный образ жизни ‒ 2,0; для физически активных людей, занимающихся спортом ‒ 2,5 [4]. И вот уже от этой цифры нужно отнять 500Ккал ‒ это и будет оптимальный калораж питания, позволяющий похудеть лично вам!
2) Соотношение белков, жиров и углеводов имеет значение! Хотя оно и второстепенно к калорийности. ЗАПОМНИТЕ ЭТО! Но оно тоже важно. Вам необходимо есть 2‒2,5 грамма белка на каждый килограмм собственной массы тела [5]. Мужчинам необходимо есть 1гр жиров на каждый килограмм собственной массы тела [6], а женщинам покрывать ими 30% калорийности во время менструации и лютеиновой фазы менструального цикла, и 40‒50% ‒ во время фолликулярной фазы [7]. При этом, соотношение жиров тоже имеет значение. Поэтому необходимо принимать добавки ОМЕГА-3 по 4‒6 однограммовых капсул в сутки [8]. Также следует обязательно есть мужчинам ‒ 38 граммов клетчатки в сутки, а женщинам ‒ 25 граммов [9]. Разница ‒ углеводы.
3) В 1 грамме жиров ‒ 9Ккал. В 1 грамме углеводов или белков ‒ 4Ккал [10].
НАПРИМЕР
Двадцатилетний 100кг парень, ростом 185см, занимающийся спортом (2,5коэффициент активности) должен есть: 354+6,91*(20)+2,5*[(9,36*100)+(726*1,85)] = 4.175Ккал. Чтобы похудеть ему надо отнять ещё 500Ккал. То есть ‒ 3.675Ккал. Хотя зачем ему это надо? НО! Если бы этот парень вёл сидячий образ жизни, то его энергозатраты составляли бы: 354+6,91*(20)+1,5*[(9,36*100)+(726*1,85)] = 3.442Ккал. И чтобы худеть, ему бы пришлось есть 2.942Ккал. Вот почему так важно заниматься спортом!
КАКОЙ СПОРТ ЛУЧШЕ ВСЕГО?
В первую очередь, нужны длительные кардио тренировки. В идеале ‒ 90+ минут [11]. Просто сидите и крутите велотренажёр. Но также нелишними являются и силовые тренировки, способствующие нормализации гормонального фона [12]. Причём, если у человека нет времени, то лучше всего использовать интервальные тренировки. Поскольку исследования показывают, что в сравнении с аэробными или силовыми тренировками они эффективнее [13]. Правда, только в том случае, если человек занимается, либо аэробным тренингом, либо силовым. А если он применяет и тот, и другой в разные дни, то это ещё более эффективно, чем применение интервального тренинга. Но зато занимает больше времени!
Мифы о похудении
Все мифы о похудении имеют под собой основу. Например, надо обязательно завтракать [14], не есть после 6 вечера [15] или есть часто и маленькими порциями [16]. Всё это работает! Но всё это вторично! И оно помогает, в основном, просто наладить пищевое поведение. Хотя может влиять и на гормональную систему. Но самое главное ‒ это пищевое поведение. Потому что от него зависит то, переест человек, или уложится в свою норму калорийности. А самым главным в похудении является потребление меньшего количества калорий, чем тратит человек. Поэтому, если вам лично легче есть большими порциями редко. Не завтракать. Есть, наоборот, вечером. То делайте это! Главное ‒ ешьте меньше калорий, чем тратите.
Источники
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/
[5] jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3835583/
[7] pop-science.ru/dieta-dlya-zhenshhin
[8] pop-science.ru/zhirnye-kisloty
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315379/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
[11] pop-science.ru/dlitelnost-trenirovki
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793973/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/
[14] fit4power.ru/poleznie/znacenie-zavtraka
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4078443/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137547/