Правильная техника + 3 вариации на тему классики бодибилдинга
Основатель системы тренировок Primal 9 Росс Эджли знает о сгибаниях на бицепс все. Вот как он предлагает выполнять одно из основных упражнений бодибилдинга.
Как их правильно делать
Встань и возьми по гантели в каждую руку, но убедись, что локти плотно прилегают к торсу, а ладони смотрят перед тобой. Плечи держи неподвижно, сгибания делай на выдохе и доводи гантели до уровня плеч.
Росс Эджли советует не использовать в хвате большой палец. «Большой палец должен быть на одной стороне с остальными — это гарантия пикового сокращения мышцы в конечной точке», — говорит тренер. Задержи вес на уровне плеч, сделай небольшую паузу и начни делать вдох, медленно возвращая руки в исходное положение.
Когда их правильно делать
В конце тренировки, как раз, чтобы поставить акцент на бицепсах. Ещё здорово зайдет в суперсетах с жимом на брусьях — проработаешь все мышцы рук.
Подходы, повторы, отдых
Начальный уровень
2 подхода по 12 повторов
Вес: 70-75% от максимального
90 секунд отдыха между подходами
Средний уровень
3 подхода по 8-10 повторов
Вес: 75-80% от максимального
90 секунд отдыха между подходами
Продвинутый уровень
4 подхода по 8-10 повторов
Вес: 75-80% от максимального
60 секунд отдыха между подходами
1. Упор на внешний бицепс
В этом тебе помогут молотковые сгибания. Гантели в руки, ладони к туловищу, чтобы в исходной позиции они смотрели назад. Эджли уверяет, что это проработает внешний пучок бицепса и предплечья.
2. Упор на плечи
Просто делай сгибания рук, лежа на ровной скамье, лицом вверх. «Это задаст двуглавым мышцам нагрузку, к которой они не привыкли и неплохо проработает передние дельты», — говорит Эджли.
3. Упор на предплечья
Сгибания Зоттмана помогут проработать мышцы-пронаторы. Делаешь обычное сгибание, но в верхней точке поворачиваешь кисти до тех пор, пока ладони не будут смотреть вперед. Теперь медленно опускай гантели вниз, выпрямив руки почти до конца, сделай паузу и разверни ладони в исходную позицию. По словам Эджли, «вращения в упражнении Зоттмана тренируют одновременно и бицепсы, и предплечья».