Статья с сайта Школы питания "Минус 10 кг" - https://min10kg.ru/produkty-dlya-mikroflory-kishechnika/
Современная медицина считает корнем многих заболеваний такое явление, как нарушение баланса микрофлоры кишечника. В кишечнике человека обитает огромное количество бактерий, их вес составляет порядка 3-х килограммов. Это и есть микрофлора, или микробиом. От баланса и деятельности этих уникальных бактерий зависит множество процессов в организме – это и иммунитет, и усвоение питательных веществ, и процесс переваривания и утилизации пищи. Полезные кишечные бактерии (пробиотики) весьма уязвимы и причиной нарушения баланса микрофлоры могут стать различные факторы – присутствие вредных добавок в пище, прием лекарственных препаратов, перенесенные заболевания и многое другое. Последствия от поврежденной микрофлоры – это недостаток витаминов минералов, синдром «раздраженного» кишечника, язвенные заболевания, аллергии, снижение сопротивляемости организма и множество других проблем со здоровьем.
Существуют продукты, способные сохранять баланс микрофлоры кишечника и поддерживать уровень полезных бактерий. Секрет этих продуктов в том, что они сами содержат полезные бактерии и ферменты.
Кефир, ряженка, йогурт
Кисломолочные продукты – самые первые в списке восстанавливающих микрофлору кишечника средств. Про пользу кефира для микрофлоры кишечника профессор Мечников свое время написал целый научный трактат. Бактерии, которые участвуют в преобразовании молока в йогурт, выполняют полезные функции и при попадании в кишечник. Важно только, чтобы данные молочные продукты были натуральными, без добавления искусственных наполнителей и сахара, и сквашивались естественным способом. Закваски добавляются в молоко и размножаются под влиянием тепла – только так получается действительно полезный продукт.
Комбуча
На основе чайного гриба делают «живой» напиток. Раствор, который получается в результате жизнедеятельности чайного гриба, насыщен полезными бактериями и природными дрожжами. Этот напиток имеет славу волшебного эликсира здоровья еще с древних времен. Комбуча улучшает пищеварение, снимает синдром раздраженного кишечника, помогает при повышенной кислотности, а также повышает иммунитет, снимает спазмы, успокаивает нервную систему – и все за счет полезных живых бактерий.
Квашенная капуста
Очень доступная и недорогая пробиотическая пища. Процесс брожения только увеличивает полезные свойства квашенной капусты. Количество витаминов, особенно витамина С, в процессе заквашивания капусты вырастает практически вдвое. К тому же квашенная капуста насыщает организм молочнокислыми бактериями. Этот продукт не только улучшает микрофлору кишечника, но и препятствует образованию раковых клеток, способствует снижению холестерина в крови.
Паста мисо
Мисо паста – это продукт, полученный путем брожения (ферментации) соевых бобов. В результате ферментации образуются бактерии-пробиотики, которые являются полезными для микробиома кишечника. Мисо суп – самое распространенное блюдо с мисо пастой – это легко усваиваемое блюдо, богатое белком и микроэлементами. Важное условие – процесс ферментации бобов должен быть естественным. Помните, что в наше время для приготовления мисо пасты часто используются различные промышленные методы с использованием химии. Приготовленная таким образом мисо паста уже не будет полезной.
Кимчи
Кимчи чаще всего ассоциируется с острой пекинской капустой, приготовленной особым способом. На самом деле «кимчи» – это блюдо корейской кухни, которое подразумевает любые квашенные овощи. И кимчи из любых овощей полезно для микрофлоры, потому что в процессе брожения овощей образуются молочно-кислые бактерии. Кимчи по составу похоже на квашеную капусту, но есть одно отличие. В состав кимчи всегда входит острый перец, имбирь и чеснок, а эти специи уничтожают болезнетворные бактерии. Поэтому употребление кимчи будет способствовать разрастанию популяции полезных бактерий и уничтожению вредных.
Полезным бактериям (пробиотикам), как любым другим живым организмам, для жизнедеятельности и роста численности необходима пища. Пища пробиотиков называется пребиотиками. Лучшими пребиотиками являются резистентный крахмал и клетчатка.
Продукты, богатые резистентным крахмалом
Продукт Порция Кол-во RS
Банан (слегка зеленый) 1 4,7 г
Овсяные хлопья (не вареные) ¼ стакана 4,4 г
Белая фасоль (вареная) ½ стакана 3,7 г
Чечевица (вареная) ½ стакана 2,5 г
Паста (охлажденная) 1 стакан 1,9 г
Картофель (охлажденный) 1,5 см диаметр 0,6 – 0,8 г
Источник: Journal of the American Dietetic Association 2008
В среднем взрослому человеку нужно около 30 гр. резистентного крахмала в день. Чтобы не употреблять слишком большой объем пищи, но при этом получать достаточное количество резистентного крахмала, некоторые специалисты рекомендуют добавлять в йогурты, каши или салаты перед подачей картофельный крахмал, 1 ст. ложка которого содержит 10 гр. резистентного крахмала.
Картофельный крахмал нужно употреблять только в сыром виде, так как при нагреве он превращается в обычный крахмал.
Продукты, богатые клетчаткой
Бобовые (вареные содержат больше клетчатки), малина, крупы, брокколи (вареная), яблоки, орехи
Рекомендуемые количества клетчатки в день:
Мужчины Женщины
Взрослые до 50 лет 38 25
Взрослые старше 50 лет 30 21
Источник: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies