Зачастую в тренажерный зал приходят люди из других видом спорта, сегодня поговорим о сочетании боевых искусств и железа.
Для начала определитесь, для чего вы приходите в тренажерный зал, какая ваша основная задача, улучшить выносливость и скоростные качества/ силовые показатели/ набрать мышечную массу/убрать жировую для перехода в новую весовую категорию.
С выносливостью, скоростью и поджаростью у бойцов обычно все в порядке, кардио нагрузок и ОФП (общая физическая подготовка) хватает на основных тренировках, а вот набор мышечной массы и непосредственно силы и мощи, иногда не хватает. И с этим возникают сложности из-за большого объема нагрузок в течении недели.
Утверждение, что железо и БИ (боевые искусства) не сочетаются - бред. Сочетаются, надо лишь грамотно подойти к вопросу, слушать свое тело, не ждать быстрых результатов и понимать что, и для чего вы делаете. Вспомните хотя бы Лундгрена, Ван Дамма в молодости, Скотта Эдкинса, вполне себе форма, при том, что основной спорт — боевые искусства!
Самый большой страх и, при правильных тренировках, миф - это закрепощение, неповоротливость, потеря в скорости и ловкости после тренировок с железом. Такие побочки действительно встречаются, если ваши тренировки включают штангу и.....и все. Даже профессиональные бодибилдеры тяжелых весовых категорий уделяют внимание кардио и растяжке, хотя, на первый взгляд им это не нужно и они сохраняют, если не скорость, то точно подвижность в суставах. Вы же, со своими тренировками вне тренажерного зала просто не сможете закрепоститься, вы же тренируете необходимые вам качества.
Да, глядя на огромных билдеров, сложно поверить, что он будет на равне по скорости и ловкости с каким нибудь 60ти килограммовым легкоатлетом, но это и логично, учитывая массу тела и цели, которые преследуют одни и другие. Что-то я отвлекся...
Ближе к теме, как подкачаться и сохранить боевые способности и навыки?
В самом начале - это упор на базовые упражнения с собственным телом: различные подтягивания и отжимания, от таких то упражнений вы не станете неповоротливыми, а это базовые, силовые упражнения! ;)
Когда в этих упражнениях ваши результаты станут выходить за 15 подтягиваний в одном подходе и 20-25 отжиманий ( все упражнения в максимальной амплитуде, без читинга, с отличной техникой) можно начать заниматься железом.
Тренировок с железом не должно быть много, учитывая тренировки БИ, вы должны успевать восстанавливаться, а это самое сложное в этой задаче. Хорошо, если после основной тренировки вы можете сделать несколько подходов со штангой, но если такой возможности нет, надо искать время для тренировки с железом и для восстановления.
Двух тренировок с железом вполне хватит, это позволит полноценно проработать все тело, акцентироваться только на нужных упражнениях и, в тоже время, максимально возможно восстанавливаться.
Эти тренировки должны состоять только из многосуставных упражнений, подтягивания и отжимания не убираем, а вешаем на пояс дополнительные отягощения. Забудьте про всевозможные махи гантелей, сгибания на бицепс и подобные упражнения, вам от них точно толку не будет, вы лишь зря потратите энергию, которая пошла бы на восстановление.
Упражнения выполняем в взрывном режиме в позитивной фазе, и обычном в негативной. Не надо специально задерживать позитивную фазу движения, мышцы должны уметь быстро и мощно сокращаться.
Не меньше восьми повторений в подходе и не более 15 в 2-3 рабочих подходах в упражнении. Вопреки мнению, что отказ закрепощает тело, рекомендую тренироваться тяжело и превозмогать себя, а такие тренировки без отказа не возможны, в борьбе за новые повторения или новый вес случаются и временные поражения. Мы должны стараться спрогрессировать от тренировки к тренировке.
Отказ должен быть в позитивной фазе, после которого подход заканчивается, не надо добивать подход негативными повторениями, повторениями с помощью и т.п. Это сильно нагружает организм, вы не сможете восстановиться к следующей тренировке, и вся работа, усилия и мучения будут во вред.
Упражнений должно быть минимальное количество, позволяющее задействовать все основные мышечные группы (спина,грудь,ноги,плечи). 3-4 базовых упражнения за тренировку вполне хватит.
Отдых между подходами от двух до 4-5 минут в самых тяжелых упражнениях. Между упражнениями на одну группу отдых 10 минут, между упражнениями на мышцы антагонисты - 5 минут.
Собственно говоря, тренинг очень похож на обычный во время пиковых нагрузок цикла. По немного прибавляйте вес на штанге, старайтесь прогрессировать от тренировки к тренировке. Следите за восстановлением, лучше отложить на день тренировку, чем тренироваться в полную силу, когда вы еще не отошли от предыдущей. Не забывайте про свои тренировки БИ и уделяйте достаточно внимания растяжке.
Такой тренинг нацелен именно на рост мышечной массы и силовых показателей, если ваша задача выносливость, максимальная продуктивность и отдача, то вам скорее подойдет направление кроссфит.
Кроссфит хорошо подходит для развития силовой выносливости и работоспособности, но требует перед началом тренировок хорошую базу ОФП и тренировок с железом. Это направление, требующее предельного внимания к технике выполнения, очень травмоопасно, поэтому и требуется физическое развитие и опыт тренировок с железом перед началом.
Впереди много интересных статей, не забудьте поставить Лайк и подписаться! ;)