Последняя из пяти частей перевода руководства для тренеров от организации OPEX.
Часть 1
Часть 2
Часть 3
Часть 4
Как интегрировать циклированную работу со штангой в смешанную аэробную тренировку
Теперь мы можем сосредоточиться на теме включения работы со штангой в смешанную аэробную тренировку. Мы разобьем этот раздел на 3 отличающиеся по характеристикам части: межсезонье, предсезонный тренинг и сезон соревнований. Каждая тренировка будет содержать несколько 10-минутных фрагментов работы. Чем дальше мы от соревнований, тем более разнообразной будет выглядеть тренировка. Чем ближе к соревнованиям, тем более она будет единообразной.
Если взглянуть на прошлые задания Crossfit Open, мы увидим варианты использования штанги в разных сценариях. Некоторые из них характеризуются относительно легкими весами при высоком объеме повторов, в то время как другие имеют бОльшие веса и меньший объем. Каждый из этих компонентов должен быть продуман, отработан и протестирован так, чтобы в дальнейшем атлет по максимуму выложился на соревновании.
ЧАСТЬ 1 (СМЕШАННАЯ РАБОТА В МЕЖСЕЗОНЬЕ, ИЮНЬ-ИЮЛЬ)
А. Разминка — 10 минут (усилие — 50%):
- 1 минута Assault Bike
- 1 минута медвежья походка
- 1 минута гребля
- 1 минута одинарные прыжки на скакалке
- 1 минута упор на кольцах
После комплекса — 5 минут отдых/подготовка
Б. 10 минут (усилие — 80%, устойчивая аэробная сила):
- 200 м бег
- 5 становых тяг + 5 взятий в стойку с виса + 5 трастеров (связка) — 43 кг
- 200 м бег
- 1 подъем на канат (4,5 м) с ногами
После комплекса — 5 минут восстановительная ходьба
10 минут (усилие — 80%, устойчивая аэробная сила):
- 8 кал Assault Bike
- 8 рывков в стойку с виса — 30 кг
- 8 кал Assault Bike
- 8 оверхед-приседов — 30 кг
После комплекса — 5 минут восстановительная ходьба
10 минут (усилие — 80%, устойчивая аэробная сила):
- 3 подъема на грудь в стойку и перевод в оверхед любым способом — 52 кг, разбивая все 3 повтора
- 6 берпи
- 9 кал гребля
- 3 рывка в стойку — 52 кг, разбивая все 3 повтора
- 6 T2B
- 9 кал гребля
Примечание. В этой схеме довольно много движений в каждой части работы. Таким образом, задание не будет выполняться слишком быстро и общее количество повторений для разных движений не будет таким высоким. В каждой части соотношение циклической работы к смешанной составляет примерно 1:1. Это помогает атлету поддерживать примерно один уровень работоспособности и промежуток отдыха/перехода между раундами. Вес на штанге относительно легкий, что позволяет спортсмену сохранять постоянный темп и избегать зон неэффективности и потребности в ненужном нам отдыхе. Наконец, обратите внимание на продолжительность восстановления между частями работы: 5 минут полного отдыха. Этот параметр изменится, когда мы приблизимся к соревновательному периоду.
ЧАСТЬ 2 (СМЕШАННАЯ РАБОТА ПЕРЕД НАЧАЛОМ СЕЗОНА, ОКТЯБРЬ-НОЯБРЬ)
А. Разминка — 10 минут (усилие — 50%):
- 15 кал Assault Bike
- 12 воздушных приседаний
- 9 запрыгиваний на коробку (сшагивания вниз)
- 6 носков через кольца
После комплекса — 5 минут отдых/подготовка
Б. 10 минут (усилие — 85%, устойчивая аэробная сила):
- 15 кал Assault Bike
- 5 подъемов на грудь + 5 фронтальных приседаний — 43 кг
- 5 выходов на перекладине
После комплекса — 4 минуты восстановительная ходьба
10 минут (усилие — 85%, устойчивая аэробная сила):
- 15 кал гребля
- 5 рывков в стойку + 5 оверхед-приседов — 43 кг
- 5 выходов на перекладине
После комплекса — 4 минуты восстановительная ходьба
10 минут (усилие — 85%, устойчивая аэробная сила):
- 15 кал ski erg
- 10 трастеров — 43 кг
- 5 берпи с запрыгиванием на коробку (высота — 60 см)
Примечание. По мере приближения к сезону изменений становится довольно много. Во-первых, в разминку включаются более специфические движения, помогающие увеличить объем сокращений и повысить частоту пульса. Во-вторых, мы видим изменение процентного соотношения усилий для каждого 10-минутной части: 80% в межсезонье теперь превратились в 85%. Конечно, объективно почти невозможно изменить усилие на 5%, но субъективно спортсмен знает, что для нового тренировочного этапа требуется небольшое повышение производительности. Это осознание небольшого изменения темпа строится на основе многолетней практики, повторений и изучения собственных темпов в различных аспектах. Не думайте, однако, что, изменив процент, вы автоматически дадите атлету понять, как двигаться немного быстрее, не достигая при этом своих лимитов.
В-третьих, мы замечаем уменьшение отдыха между фрагментами тренировки: от 5 минут в межсезонье до 4 минут в предсезонном периоде.
Последняя пара изменений касается составляющих каждого 10-минутного блока. Мы видим меньше движений: всего 3 по сравнению с 5+. Мы также видим, что объем мышечных сокращений возрастает, а движения требуют владения более технически сложными навыками. Все эти изменения постепенно начинают имитировать обстановку реального соревнования.
ЧАСТЬ 3 (СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ СЕЗОН, ДЕКАБРЬ-ЯНВАРЬ)
А. Разминка — 10 минут (усилие — 50%):
- 12 кал Assault Bike
- 8 бросков мяча (9 кг) до высоты 3 м
- 4 подъема на грудь с виса — около 60 кг
После комплекса — 5 минут отдых/подготовка
Б. 10 минут (усилие — 85-90%, высокая аэробная сила):
- 3 выхода на перекладине
- 3 подъема на грудь в сед — 84 кг
- 3 берпи через штангу фронтально
Отдых 2,5 минуты
- 5 минут Assault Bike — темп 60 RPM (Revolutions Per Minute — оборотов в минуту, частота вращений; отображается в правом нижнем углу экрана)
Отдых 2,5 минуты
В. 10 минут (усилие — 85-90%, высокая аэробная сила):
- 9 отжиманий в стойке на руках киппингом (без дефицита)
- 6 подъемов на грудь в стойку — 52 кг
- 3 трастера — 52 кг
- 36 DU
Отдых 2,5 минуты
- 5 минут гребля (темп 1 000 cal/hr)
Отдых 2,5 минуты
Г. 10 минут (усилие — 85-90%, высокая аэробная сила):
- 15 бросков мяча (9 кг) до высоты 3 м
- 12 T2B
- 9 запрыгиваний на коробку (сшагивания вниз, высота — 60 см)
Отдых 2,5 минуты
- 5 минут Assault Bike — темп 60 RPM
Примечание. В последней из представленных схем довольно много отличий от двух предыдущих. Во-первых, разминка состоит из более сложных движений, здесь меньше разных упражнений и меньше повторений. Это позволяет увеличить объем выполненной работы. Между каждой частью тренировки есть возросший по продолжительности период активного отдыха. После завершения 10-минутного фрагмента у спортсмена есть две с половиной минуты, чтобы отдохнуть, прежде чем он или она перейдет к циклической части и «активно восстановится». Это способствует ускорению восстановления, сохраняет спортсмена в движении и немного усложняет систему, поскольку после тяжелого задания приходится продолжать активность.
Следующее изменение касается общего числа повторений в каждой части тренировки: оно значительно уменьшается, благодаря чему атлет способен закончить больше подходов, возрастает объем мышечных сокращений и увеличивается способность достигать самых высоких уровней устойчивой аэробной силы — для каждой отдельно взятой части тренировки.
И наконец, меняются элементы во всех фрагментах тренировки. Они становятся все больше похожими на те, что мы видели в Crossfit Open. Способность циклически проходить через эти части работы со всеми представленными движениями развивается месяцами и годами. Лишь после этого появляются реально заметный прогресс и прирост силы.
Вы стараетесь изо всех сил помогать своим клиентам, но либо не получаете ожидаемых вами результатов, либо они выражают несогласие с тем, что вы для них программируете? Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются тренеры во всем мире, заключается в том, что их клиенты не доверяют им полностью.
Развивая свою компетентность, проявляя постоянство и заботу, вы выстраиваете доверие между собой и вашими подопечными. Доверие поможет им получать более высокие результаты, в результате чего о вас узнает широкая аудитория и все больше людей захотят прийти на тренировки именно к вам!
