Оттачивая технику ходьбы со скандинавскими палками, необходимо помнить о трех обязательных составляющих:
- положение тела;
- удерживание палок;
- собственно сам процесс передвижения.
Инструкцию по технике скандинавской ходьбы с палками разделим на 2 части, это будут своеобразные комплексы координации движений, которые помогут вам быстро отточить основы передвижения «на палках»:
Часть №1
Занимаем начальное положение: встаем ровно, слегка наклоняемся вперед, переходим к координации активности рук. Сначала проходим несколько метров, держась за палки посередине, так чтобы они были параллельно земле (касаться ими поверхности не нужно). Руки движутся, как при обычной прогулке: левая рука вперед вместе с правой ногой и наоборот.
Часть №2
Опускаем палки, чтобы они волочились за вами (делаем манипуляцию поочередно для одной верхней и нижней конечностей, потом – для другой), вскоре почувствуется нужный ритм, теперь можно задействовать палки.
Это важно! Перед началом занятий необходимо отрегулировать ремешки на палках, оптимальная длинна – когда они хорошо фиксируют кисть, но не пережимают ее.
Когда уже стало видно, что это не робкие, хаотичные движения, а именно скандинавская ходьба, как правильно ходить научились, время отшлифовать технику, запомнив такие тонкости:
- шаг делается от пятки к носочку, на поверхность ставится вся ступня;
- движения руками требуется начинать «от плеча», сгибать верхние конечности нельзя;
- движения верхних конечностей должны напоминать маятник: вперед-назад, без остановок и резких движений;
- палки нужно расположить близко возле бедра, нельзя допускать раскидывания их в стороны или заведения за спину;
- отталкиваться нужно, чувствуя нагрузку, а не имитируя правильную активность;
- шагать нужно мягко, не допуская скольжения, как на лыжах;
- кисть руки необходимо выправить и закрепить в этом положении;
- важно поддерживать равномерность без резких ускорений или остановок.
Обратите внимание! Для увеличения интенсивности занятий достаточно заменить палки на более длинные, сильнее толкаться руками, делать шаги побольше. Желательно посмотреть на себя со стороны во время движения, для этого снимите видео во время тренировки. Такой прием поможет обнаружить ошибки и исправить их. Результаты нагрузок зависят не только от соблюдения техники ходьбы со скандинавскими палками, но и от регулярности: тренироваться нужно минимум трижды в неделю, по часу-полтора. Можно и каждый день, если чувствуете в себе силы.
Особенности техники для людей старшего возраста
Людям после 60 лет ходьба помогает поддерживать работу организма в целом и его отдельных систем, положительно влияет на умственные возможности, продлевает жизнь.
Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых имеют свои нюансы:
- желательно иметь при себе пульсомер;
- начальные тренировки следует ограничить 15 минутами, для новичков хватит 2 раз в неделю, постепенно эти цифры увеличиваются;
- желательно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом и инструктором, они помогут подобрать оптимальный режим ходьбы;
- обязательно размяться перед нагрузкой и после нее;
- людям старшего возраста вполне подойдет техника скандинавской ходьбы для начинающих, описанная выше (она самая легкая).
Идеальное завершение тренировки
Правильное завершение занятия не менее важное, чем разминка перед его началом. Заминку после скандинавской ходьбы подадим в виде алгоритма:
1. сделать несколько глубоких вдохов;
2. выполнить комплекс нагрузок для растяжки мышц (можно использовать упражнения для разминки);
3. окунуться в горячую ванну (сходить в сауну) для расслабления и разогрева мышц.
Теперь теорией для начинающих покорять технику скандинавской ходьбы вы вооружены до зубов, осталось купить (или же достать) снаряжение – и вперед к крепкому здоровью и хорошей физической форме!
Ознакомьтесь дополнительно с нашим материалом:
1. Как правильно начать заниматься бегом.