Серена Уильямс выиграла Открытый чемпионат Австралии по теннису в первом триместре беременности. Женщина-шерпа (примечание: шерпы — народность в Непале) на третьем триместре поднялась до базового лагеря Эвереста. Пола Рэдклифф, установившая мировой рекорд в женском марафоне, бегала два раза в день в течение первых пяти месяцев своей беременности. Легкоатлетка Алисия Монтаньо участвовала в забеге на 800 метров, будучи беременной: первым ребенком — на 34 неделе беременности, вторым ребенком — на пятом месяце. У некоторых беременность может ассоциироваться с длинным списком того, что нельзя делать. Но эти женщины демонстрируют, что физическая активность не обязательно должна быть в этом перечне — и наука их в этом поддерживает.
В настоящее время имеется множество доказательств того, что регулярные физические упражнения во время нормальной беременности полезны как для родителя, так и для ребенка. Согласно новым методическим положениям Общества акушеров и гинекологов Канады и Канадского общества физиологии упражнений, физическая активность может снизить риск увеличения избыточного веса, гестационного диабета (возникающего во время беременности) и послеродовой депрессии без причинения вреда ребенку и его здоровью в дальнейшем. Хотя польза от активности во время беременности очевидна, может быть трудно донести эту мысль до общества, готового под лупой рассматривать каждое движение беременной женщины и осуждать неверные, по его мнению, шаги.
В уже упомянутых Положениях (и руководстве по физической активности Министерства здравоохранения США) отмечается, что женщинам с нормально протекающей беременностью требуется не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. (Американский колледж акушеров и гинекологов также рекомендует не менее 20-30 минут в большинство дней недели.) Несмотря на все преимущества такого образа жизни, одно тематическое исследование показало, что только около 23% осмотренных беременных достигли 150-минутного показателя еженедельной активности.
Беременность может заставить некоторых отказаться от спорта. Когда женщина беременеет, врачи, родственники, друзья и общество говорят ей не делать целого ряда вещей. Среди прочего предполагается, что беременные должны избегать употребления алкоголя, горячих ванн, мясных деликатесов, некоторых видов вареной и всей сырой рыбы, чрезмерного количества кофеина, мягких сыров, пассивного курения, ибупрофена и многих других полезных лекарств, а также не производить замену наполнителей кошачьих туалетов. Женщинам начинает казаться, что здоровье нерожденного ребенка полностью находится под их контролем — при условии, что они будут следовать правилам. Поэтому неудивительно, что, когда при печальном стечении обстоятельств происходит выкидыш, 41% женщин считают, что именно они сделали что-то не так. На самом деле выкидыши — это довольно распространенное явление, 60% из них связаны с хромосомными нарушениями у плода.
Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приводят к выкидышам (имейте в виду, что в настоящее время проведено мало исследований относительно самых тяжелых упражнений). Но беременность может вызвать смутный страх, что что-то пойдет не так. Страх же внушает мысль, что полное отсутствие активности менее рискованно, чем занятия фитнесом. Канадские авторы Положений считают, что отчасти это вызвано неправильным донесением информации: «Опасения по поводу вреда здоровью не были подтверждены исследованиями, при этом на риски отсутствия пренатальной физической активности не обращают должного внимания». Многие гинекологи не придают значения тому факту, что среди их пациентов есть те, кто ведет малоподвижный образ жизни, врачи не говорят им, что следует заниматься физкультурой. Кроме того, часто дается неверная рекомендация о необходимости сохранять частоту сердечных сокращений во время беременности ниже 140 ударов в минуту.
Безусловно, в настоящее время мы не имеем достаточно исследований, чтобы определить, имеет ли активность во время беременности верхний предел. Уильямс, Рэдклифф и другие выдающиеся атлеты показали, что тяжелые тренировки или забеги во время беременности возможны. Одна из недавно опубликованных работ свидетельствует, что элитные спортсменки (уровня национальной сборной) сталкиваются с осложнениями не чаще обычных людей. Но мы не знаем, как именно профессиональные спортсмены адаптируют тренировочный процесс к беременности, это остается в основном индивидуальным решением. В документе, опубликованном в 2016 году, сделан вывод о недостатке информации, позволяющей обобщить рекомендации для профессионалов. Авторы лишь посоветовали обсуждать планы тренировок со своими врачами и быть внимательными к любым признакам проблем.
5 типично "женских" проблем в кроссфите
Если верить методическим указаниям, активно занимающиеся люди — вне зависимости от того, относятся ли они к элите спорта или нет, — могут сохранять привычный режим и во время беременности, хотя им, возможно, придется менять привычный род деятельности по мере увеличения срока, консультируясь со своим врачом. Одна женщина в 2011 году в быстром темпе прошла марафон, находясь на 39 неделе беременности. Спустя несколько часов она родила здорового ребенка, и проведенные анализы показали, что ходьба ровным счетом никак не сказалась на состоянии мамы и новорожденного.
Бегунья на дальние дистанции Трейси Бет Хёг, научный сотрудник клиники имени Бодора в Напе, штат Калифорния, пробегала от 90 до 110 миль (145-175 км) в неделю во время своей первой беременности. «Мне никогда не приходило в голову, что это может быть вредно для меня», — рассказывает она. Хёг выбирала более медленный темп, чем обычно, и «чувствовала себя потрясающе». Она специально исследовала эту тему и не нашла причин не заниматься спортом так, как ей хотелось.
Когда Хёг написала в блоге о своем опыте, она получила много отрицательных комментариев. «Люди оказались такими противными, — делится женщина. — Кто-то написал, что у моего ребенка будет мышечная дистрофия. Другой вообще сделал вывод, что я пытаюсь убить малыша». Но ко второй беременности, во время которой она пробежала шесть марафонов, «люди начали приходить в себя», и комментарии не были такими негативными.
Немало критики наверняка получила и американская тяжелоатлетка Мишель Оллер, вплоть до самых родов работавшая с предельными весами.
Недавно она родила совершенно здоровую малютку Линли Хоуп.
В качестве примера из мира кроссфита приведем Кару Сондерс, занявшую второе место на подиуме CrossFit Games 2017, — она также продолжает свои тренировки. Более того, в этом году она принимала участие в анонсе отборочного задания на Игры. Выполняя Open 19.2, она делала слегка модифицированную версию задания (приседала с гантелями вместо носков к перекладине). Но нам бы такое масштабирование! Ее весам на штанге позавидовали бы многие, так что, с учетом всех обстоятельств, Кара несильно уступила самой себе образца 2016 года, когда она лучше всех в мире выполнила комплекс 16.2, почти полностью аналогичный 19.2.
6 советов по возвращению в кроссфит после беременности
Беременные, собирающиеся заняться спортом, определенно могут вдохновляться опытом этих женщин, но им также важно получать социальное одобрение и поддержку. Как правило, женщины в положении, не делающие физических упражнений, ссылаются на те же причины, что и люди, которые не беременны: нехватка времени, ресурсов, мотивации или удовольствия. Усложняет ситуацию и то, что у будущей мамы уже могут быть один или несколько детей. Утреннее недомогание, усталость и боль в спине затрудняют ежедневный путь на работу и с работы, что уж тут говорить о спорте ради самого спорта!
«Определенно бывают дни, когда женщины чувствуют себя уставшими и нездоровыми, тогда стоит взять пару выходных, — говорит Марджи Давенпорт, доцент кафедры кинезиологии, спорта и отдыха Альбертского университета и автор методических положений Общества акушеров и гинекологов Канады. — Но мы призываем возвращаться к физической активности как можно скорее».
Вполне нормально, если вы тренируетесь медленно, не спеша. В Положениях говорится, что женщины, которые еще не выполняют рекомендованный уровень упражнений, должны постепенно начать наращивать объем тренировок. Даже повседневная домашняя деятельность с повышенным уровнем активности, например, работа во дворе или уборка с пылесосом, может идти в счет при подведении итогов относительно еженедельной цели в 150 минут. Необязательно делать одно очень длинное занятие, накапливайте активность за счет коротких тренировочных сессий.
Канадские Положения называют упражнения «основным видом терапии для снижения риска осложнений в период беременности и средством улучшения физического и психического здоровья матери», но для полного принятия этого утверждения обществом понадобится фундаментальное изменение культуры. Если бы женщин хвалили за то, что они тренируются во время беременности, вместо того, чтобы стыдить их и критиковать, то у них, возможно, было больше шансов делать это спокойно и на регулярной основе.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу выбора подходящих вам физических занятий. Помните, что профессиональные спортсмены находятся под присмотром штата врачей и тренеров, а ваше здоровье находится всецело в ваших руках.