Джим Стоппани – это исследователь со степенью кандидата наук в спортивной физиологии и биохимии, персональный консультант знаменитостей по питанию и здоровью, в прошлом – старший научный редактор журналов «Muscle & Fitness», «FLEX» и «Muscle & Fitness Hers», автор множества статей, а также нескольких книг и онлайн-курсов.
Сегодня вашему вниманию предлагаются рекомендации Джима Стоппани по тренингу мышц груди, почерпнутые в одной из его книг.
Если эта статья окажется полезной для вас, сделайте ее репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Функции грудных мышц и упражнения
Для бодибилдера основное значение имеет развитие больших грудных мышц, в тренинге которых выделяют упражнения для верхнего, среднего и нижнего отделов.
Грудные мышцы отвечают за горизонтальное приведение плеч, то есть, за толкающее движение от груди и сведение рук перед грудью.
Соответственно, базовыми упражнениями для развития мышц груди являются различные жимовые (толкающие) движения, совершаемые перед грудной клеткой: со штангой, гантелями, в тренажере или на блочных устройствах под разными углами, а также отжимания от пола и, с некоторой оговоркой, на брусьях.
Изолирующими упражнениями для мышц груди являются разнообразные сведения рук перед собой (с гантелями, в тренажере или на блочных устройствах под разными углами), при выполнении которых движение в локтевых суставах отсутствует или является незначительным.
Верхняя, средняя и нижняя области грудных мышц прорабатываются упражнениями, выполняемыми под определенными углами.
Поэтому при составлении программы тренировок нужно уделить особенное внимание выбору упражнений, чтобы среди них были как жимы, так и сведения рук под всевозможными углами и, возможно, в разных плоскостях движения.
Рекомендации по выбору упражнений для различных тренировочных программ
Фулбоди (на каждой тренировке нагружается как верх, так и низ тела)
Каждая тренировка должна содержать 1 упражнение для грудных мышц.
Соответственно, имеет смысл чередовать жимы и сведение рук перед грудью (на одном занятии – жим, на другом – сведение и т. д.).
Также следует чередовать упражнения под разными углами (на одной тренировке – на горизонтальной скамье, на следующей – на наклонной скамье и т. д.).
Количество рабочих подходов в упражнении – от 3 до 6.
Сплит «верх / низ» (на одной тренировке нагружается верх, на другой – низ тела)
На каждом занятии выполняйте 2 упражнения: одно – на горизонтальной скамье, второе – на наклонной скамье
На одной тренировке верха это могут быть:
1. Жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье
2. Сведение рук с гантелями или на нижних блоках, лежа на наклонной скамье ИЛИ сведение рук в тренажере «пек-дек» («бабочка») с расположением рук, позволяющим нагружать верхнюю область грудных мышц
На следующей тренировке:
1. Жим штанги или гантелей, лежа на наклонной скамье
2. Сведение рук с гантелями или на нижних блоках, лежа на горизонтальной скамье ИЛИ сведение рук в тренажере «пек-дек» («бабочка») с расположением рук, позволяющим нагружать среднюю область грудных мышц
Каждую третью неделю вторым упражнением выполняйте сведение рук с гантелями на скамье с наклоном вниз или сведение рук на верхних блоках, стоя в кроссовере.
Общее количество рабочих подходов – 6-8.
Сплит на 3 тренировки в неделю (например, "толкающие мышцы / тянущие мышцы / ноги")
На каждой тренировке грудных мышц выполняйте 3 упражнения:
1. Жим штанги, лежа
2. Жим гантелей, лежа (под другим углом)
3. Сведение рук (под тем же углом, что и в 1-м упражнении)
Каждую неделю первые 2 упражнения выполняйте под разными углами.
На одной неделе – жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье, на следующей неделе – жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье.
Каждую третью неделю третьим упражнением выполняйте сведение рук с гантелями на скамье с наклоном вниз или сведение рук на верхних блоках, стоя в кроссовере.
Общее количество рабочих подходов – 6-12.
Сплит на 4 тренировки в неделю (например, "грудь / спина / дельты и руки / ноги")
На каждом занятии по развитию мышц груди выполняйте 4 упражнения:
1. Жим штанги, лежа
2. Жим гантелей, лежа (под другим углом)
3. Сведение рук с гантелями, лежа (под тем же углом, что и 1-е упражнение)
4. Сведение рук на блоках или в тренажере «пек-дек» («бабочка») (под тем же углом, что и 2-е упражнение)
Каждую неделю первые 2 упражнения выполняйте под разными углами.
Например, на одной неделе – жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье, на следующей неделе – жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье.
Каждую вторую неделю третьим или четвертым упражнением выполняйте сведение рук с гантелями на скамье с наклоном вниз или сведение рук на верхних блоках, стоя в кроссовере.
Общее количество рабочих подходов – 8-16.
Сплит на 5 тренировок в неделю (например, «грудь / спина / дельты / ноги / руки»)
На каждом занятии, направленном на развитие грудных мышц, выполняйте 4-5 упражнений.
Если вы решили делать 4 упражнения, то это могут быть:
1. Жим штанги, лежа
2. Жим гантелей, лежа (под другим углом)
3. Сведение рук с гантелями, лежа (под тем же углом, что и 1-е упражнение)
4. Сведение рук на блоках или в тренажере «пек-дек» («бабочка») (под тем же углом, что и 2-е упражнение)
Если же вами было решено выполнять 5 упражнений, то это могут быть:
1. Жим штанги, лежа
2. Жим штанги или гантелей, лежа (под другим углом)
3. Жим гантелей, лежа (под другим углом)
4. Сведение рук с гантелями, на блоках или в тренажере «пек-дек» («бабочка») (под тем же углом, что и 1-е упражнение)
5. Сведение рук на блоках или в тренажере «пек-дек» («бабочка») (под другим углом)
Каждую неделю первые 3 упражнения выполняйте под разными углами.
Например, на одной неделе это могут быть жим штанги на горизонтальной скамье, жим штанги или гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на скамье с наклоном вниз.
На следующей неделе: жим штанги на скамье с наклоном вниз, жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье.
На третьей неделе: жим штанги на наклонной скамье, жим штанги или гантелей на скамье с наклоном вниз, жим гантелей на горизонтальной скамье.
Общее количество рабочих подходов – 10-20.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.