OPEX — это система тренинга атлетов и обучения тренеров, возникшая в своем роде как альтернатива CrossFit. Ее основатель Джеймс Фицджеральд (James Fitzgerald) с середины 90-х работал персональным тренером по силовым и иным видам спорта. В 2005 году он наткнулся на сайт CrossFit.com и представленные там задания. Два года спустя на первых Crossfit Games 2007 года Фицджеральд стал победителем. С чемпионата он привез $500 призовых и интерес к развитию новых методов тренинга, почерпнутых в растущем мире кроссфита. В итоге появилась методика «Обучения оптимальной производительности в спорте» (Optimum Performance Training, OPT), которая позже привела к образованию в октябре 2014 года OPEX.
Данная публикация представляет собой первую из пяти частей перевода общедоступной брошюры для тренеров от организации OPEX. Ознакомление с текстом будет интересно не только тренирующим специалистам, но и атлетам, которые желают понять принципы программирования кроссфит-тренировок с включением упражнений из арсенала тяжелой атлетики (и развития так называемой «силовой скорости»).
Как интегрировать тяжелоатлетические упражнения в кроссфит-программу. Часть 1
Как профессиональный тренер вы, возможно, встречались с понятием «силового континуума» (Strength Continuum).
Примечание редактора. Вероятно речь идет о континууме сила-выносливость (Strength-Endurance Continuum): принцип неразрывности процесса развития от силы к выносливости гласит, что поднятие тяжелых весов приводит к увеличению силы, а поднятие более легких весов улучшает мышечную выносливость.
Это понятие обеспечивает контекст для классификации различных типов мышечных сокращений. Характеристики сокращений различны для разных мышечных групп и типов прилагаемой силы. Упростив, мы выделяем четыре отдельные категории, чтобы помочь профессионалам от фитнеса классифицировать различные типы сокращений:
АБСОЛЮТНАЯ СИЛА (ABSOLUTE STRENGTH)
СИЛОВАЯ СКОРОСТЬ (STRENGTH SPEED)
СКОРОСТНАЯ СИЛА (SPEED STRENGTH)
АБСОЛЮТНАЯ СКОРОСТЬ (ABSOLUTE SPEED)
В данной публикации мы будем рассматривать исключительно сокращения, связанные с силовой скоростью. Данный вид сокращений свойственен многим видам спорта, таким как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит и другие фитнес-активности смешанного типа. Понимание того, как происходят сокращения по типу силовой скорости, имеет решающее значение для развития спортсменов, способных побеждать в соревнованиях вроде CrossFit Games.
Определение сокращений по типу силовой скорости
Силовая скорость — это способность нервно-мышечной системы генерировать максимально возможный импульс в кратчайшие сроки. Тяжелоатлетические упражнения (рывок и подъем на грудь) и их производные имеют потенциал для развития у атлета более высокой мощности, чем при занятиях традиционно «силовыми» упражнениями (приседания, жим лежа, тяга). Именно движения из тяжелой атлетики наиболее часто применяются в силовой скоростной работе.
Проще говоря, силовая скорость является результатом сокращений, при которых происходит очень быстрое перемещение груза (веса).
Чтобы эффективно производить силовую скорость, необходимо сначала пройти через этап повторяющейся генерации чистой силы — в форме абсолютной силы (примечание редактора: имеется в виду чисто силовой цикл). Развитие моторного контроля для эффективного приложения силы при более низкой скорости движения позволяет в дальнейшем полностью овладеть силовой скоростью.
Значение сокращений по типу силовой скорости
Прежде чем переходить к объяснению того, как выглядит тренировка на развитие силовой скорости, мы должны ответить на три простых вопроса: для чего это нужно? кому будет полезен этот тип тренировок? кому нет?
Многие сегодня занимаются смешанными видами спорта, такими как тяжелая атлетика и кроссфит. Для клиентов, соревнующихся в выполнении смешанных модальных упражнений, важно, чтобы им давали движения, помогающие развивать их эффективность, максимальный потенциал и уровень владения основами спорта в различных обстоятельствах.
Тем не менее, тренировки на развитие силовой скорости применимы только к тем, кто действительно может производить силовую энергию. Чтобы ее производить, человек должен уметь прикладывать силу, передвигая тяжести с ускорением.
Необходимым условием развития силовой скорости является абсолютная сила. Есть 2 теста для клиентов, позволяющих понять, насколько они способны и готовы создавать силовую скорость. Они должны быть в состоянии делать:
- 3 приседания со штангой на спине с весом, равным массе тела, в темпе 30X1 (3 секунды вниз, без паузы внизу, быстрый подъем, 1 секунда отдыха наверху для всех повторений)
и
- 3 становых тяги в темпе 30X1 с весом: для женщин — равным массе тела, для мужчин — в 1,25 раза больше массы веса тела.
Тренировки на развитие силовой скорости не предназначены для людей, которым не хватает необходимой абсолютной силы. Клиенты сначала должны подготовить надлежащую базу и иметь достаточный уровень моторного контроля, внутримышечной и межмышечной координации, прежде чем приступать к динамическим подъемам и скоростной работе с нагрузкой. В конечном итоге, развитие умения использовать силу поможет клиенту овладеть моторным контролем (или выстроить его) и повысит его устойчивость к травмам.
Сила развивается в следующем порядке:
МОТОРНЫЙ КОНТРОЛЬ
МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛА
Прежде чем тестировать максимумы клиента, заложите фундамент. Кроме того, тем, кто не участвует в соревнованиях со смешанными модальными упражнениями, следует задаться вопросом, будет ли такой подход иметь долгосрочные выгоды для качества их жизни и общего состояния здоровья. Все части тренировочного процесса, в конечном счете, должны быть предметом обсуждения между тренером и клиентом. Наполнение тренировок всегда будет зависеть от функций и целей клиента.
Что стоит за сокращениями по типу силовой скорости с научной точки зрения?
Сокращения по типу силовой скорости можно определить как работу, деленную на время, где Работа = Сила х Расстояние. Следовательно:
СИЛОВАЯ СКОРОСТЬ = (Сила х Расстояние) : Время
Силовая скорость характеризуется тремя составляющими:
- Начальная сила — способность набирать как можно больше двигательных единиц (Motor Units, MU) мгновенно, в начале движения.
- Взрывная сила — относится к ускорению или скорости развития силы. Чарльз Стейли (Charles Staley) сводит понимание концепта к вопросу: «Набрав максимальное количество MU, как долго вы сможете удерживать этот уровень?».
- Реактивная сила — включает в себя накопление потенциальной кинетической энергии в эксцентрической части движения, которая затем преобразуется в фактическую кинетическую энергию во время последующей концентрической фазы. Процесс напоминает натяжение и расслабление резинового эспандера.
К движениям, обладающим высоким потенциалом в деле развития большей силы, относятся рывок и подъем на грудь + толчок (и вариации этих упражнений).
Как применять работу на развитие силовой скорости в фитнес-программе?
В то время как использование отмеченных выше классических упражнений однозначно в тяжелой атлетике, возможности их применения в смешанных модальных видах спорта довольно широки. Вот лишь несколько аспектов, которые мы рассмотрим:
- Работа над техникой / тягами (и вариации)
- Работа над техникой в комплексах умеренной/высокой интенсивности
- Наращивание субмаксимального объема
- Аккумулятивная работа (Примечание редактора. Вероятнее всего, под понятием "Battery-Based Work" имеется в виду специфическая тренировка, при которой организм спортсмена способен быстро восстанавливать путь креатинфосфата, например, тяжелые приседания, быстрые спринты, прыжки в высоту и т.д., и, благодаря этому, повторять усилия с высоким процентом отдачи. Часто применяется в ЕМОМах.)
- Touch-N-Go / циклированная работа со штангой
- Соединение работы со штангой и аэробики / смешанная работа
В последующих частях будут рассмотрены все эти аспекты включения тяжелоатлетических упражнений в тренировочный процесс на конкретных примерах (примеры тренировок для атлетов со специфическими слабыми местами, принцип включения заданий в график еженедельных тренировок, в том числе в зависимости от периода года — межсезонье, предсоревновательный этап, соревнования).
