1)-Овес и ячмень
Клеточные стенки овса и ячменя содержат особый тип растворимых волокон, называемый бета-глюкан, который имеет множество преимуществ для здоровья человека. Исследования показывают, что он притупляет инсулиновую реакцию организма и повышает иммунитет, а также может быть защитным во время лучевой и химиотерапии. Но его роль в снижении уровня холестерина имеет значение для здоровья сердца.
«Бета-глюканы связываются с желчными кислотами и холестерином в кишечнике и предотвращают их поглощение в организме», - . «Так что, если у вас высокий уровень холестерина, было бы неплохо регулярно включать овес или овсянку на завтрак».
Другие зерна, такие как рожь, пшеница и сорго, содержат бета-глюканы, но в гораздо меньших количествах, чем овес и ячмень. Бета-глюканы также содержатся в водорослях, пекарских дрожжах и различных видах грибов, таких как рейши, шиитаке и майтаке.
Исследования показывают, что употребление 3 г бета-глюканов в день снижает уровень холестерина до 10%. , британской благотворительной организации, занимающейся оказанием помощи тем, у кого высокий уровень холестерина, вы можете добиться этого, съедая миску овсянки каждый день; добавление 2 столовых ложек овсяных отрубей к вашему смузи, супу или закуске на обед; и иметь овсяное печенье на закуску. Вы можете заменить одну из этих овсяных порций 150 граммами (⅔ стакана) вареного перлового ячменя.
2)Лосось и другая жирная рыба
Рыбий жир, особенно омега-3 жирные кислоты, имеют решающее значение для поддержания здоровья сердца. Это означает, что жирная рыба, такая как лосось, тунец альбакорский, скумбрия, сельдь, озерная форель и сардины, а ракообразные, такие как омары, устрицы и кальмары, являются белковыми продуктами питания, полезными для сердца. Все они содержат омега-3, полезные для здоровья, в частности сорт с длинной цепью, известный как LC омега-3, который содержит эйкозапентаеновую кислоту (EPA), докозапентаеновую кислоту (DPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).
В клинических испытаниях на людях было показано, что омега-3 с длинной цепью предотвращают сердечные приступы, помогая сердцу поддерживать свой ритм. Исследования показывают, что они также снижают вероятность сгустка крови, снижают артериальное давление, поддерживают здоровье кровеносных сосудов и снижают вероятность сужения, снижают уровень триглицеридов и уменьшают воспаление. Уф!
Более короткая цепь омега-3, называемая альфа-линоленовой кислотой (ALA), в изобилии обнаружена в маслах, растениях, орехах и семенах, но свидетельство ее пользы не так сильно.
«Омега-3 на растительной основе в таких продуктах, как льняное семя, грецкие орехи и масло канолы, не содержат ДГК и ЭПК», - . «И хотя у растений есть и преимущества, вы не можете рассчитывать на них как на источник для их кузенов с более длинной цепью, потому что они не обязательно превращаются в них, когда они находятся в теле».
Жирная рыба, такая как лосось, содержит омега-3 с самой длинной цепью, и Американская кардиологическая ассоциация рекомендует добавлять порцию по 3½ унции в свой рацион по крайней мере два раза в неделю. Ассоциация заявляет, что дети и беременные женщины должны соблюдать осторожность при потреблении рыбы с низким содержанием ртути, например, консервированного лосося в свежем виде и в воде.
Тем не менее, говорит Дрейер, будьте осторожны, когда готовите свой улов.
3)Зелень
Зелень салата, шпинат, капуста, мангольд, зелень капусты и горчицы богаты витаминами А, С, Е и К и содержат антиоксиданты, которые помогают выводить токсины из организма. Но именно их обилие кальция, магния и калия ставит их в топ-5 по здоровью сердца.
«Калий, магний и кальций, как известно, играют роль в регуляции артериального давления», - сказал Аль Бочи, который специализируется на оказании помощи пациентам с диабетом 2 типа, которые подвержены высокому риску сердечных заболеваний.
«Известно, что калий помогает ограничить воздействие натрия на кровяное давление, - пояснила она, - и он, наряду с магнием и кальцием, помогает стенкам кровеносных сосудов расслабиться, что увеличивает кровоток и снижает кровяное давление».
Зеленые имеют минимальное количество калорий: одна чашка шпината или швейцарского мангольда - всего 7 калорий, а капуста - 33. Диетологи говорят, что обычно лучше получать кальций, магний и калий из продуктов, а не из добавок, так что накапливайте эту тарелку высоко.
Кроме того, зелень, как и большинство овощей, содержит много клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, предотвращает запоры (и, следовательно, геморрой) и, помогая вам чувствовать себя сытым, помогает контролировать вес. И, конечно же, поддержание здорового веса является ключом к хорошему здоровью сердца.
4)Орехи и семена
Несоленые семена и орехи также богаты калием, магнием и другими минералами, которые, как известно, снижают кровяное давление.
Исследования на фисташек , например, считают , что гайка может уменьшить кровеносных сосудов затяжки ( так называемый периферическое сосудистое сопротивление), частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень холестерина. Согласно одному исследованию , однократная порция в день лучше снижала кровяное давление, чем две порции.
Грецкие орехи, орехи пекан, миндаль, льняное семя, орехи макадамия и фундук также являются хорошим выбором. Грецкие орехи особенно богаты омега-3, но с короткой цепью. Тем не менее, это хорошо для сердца.
«Хотя в меньшей степени, чем омега-3 с длинной цепью, - сказал Дрейер, - альфа-линоленовая кислота (АЛК) - омега-3 с короткой цепью, которая содержится в грецких орехах, льняном семени и масле канолы, была связана с защитой от высокое кровяное давление и болезни сердца ".
Но имейте в виду, что все орехи чрезвычайно калорийны. Поэтому рекомендуемая Американской кардиологической ассоциацией порция покажется крошечной: около 1½ унции или 2 столовые ложки орехового масла. Остерегайтесь добавленной соли, сахара или шоколада, которая так привлекательна для орехов - не полезно для здоровья сердца.
5)Свекла
Удивительный выбор? Свекла оказывается переполнена окисью азота, что, как показывают исследования, может помочь открыть кровеносные сосуды и, следовательно, снизить артериальное давление. Фактически, небольшое исследование австралийских мужчин и женщин показало, что употребление 500 г (около 2,5 чашек) сока свеклы значительно снижало систолическое артериальное давление (верхнее значение в показаниях артериального давления) в течение шести часов.
Это не все. Свекла и ее сок являются одним из единственных источников беталаина, мощного антиоксиданта с высокими противовоспалительными свойствами, который привел к исследованию того, как свекла может использоваться для лечения заболеваний, вызванных хроническим воспалением, таких как артрит , рак и сердечная недостаточность.
Спасибо за прочтение статьи! Если вам понравилось ставьте лайк и подписывайтесь!